Masowa Rotacja weglami - dieta

Cel: masa
wiek 22
budowa ekto
trening HST

HC-3xtydzien
MD-3xtydzien
LC-1xtydzien

Dni High carb


1.Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
Whey 30

2.Ryż brązowy 120
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
oliwa 20


Whey Protein 82 30


3.Ryż brązowy 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
oliwa 20

4.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Oliwa z oliwek 20
Ryż brązowy 100

5.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Ryż brązowy 80


6.Ser twarogowy półtłusty 170
Oliwa z oliwek 20

B-2,9 T-1,2 W-5,0 3300 kcl

Midle carb


1.Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
Whey 30

2.Ryż brązowy 110
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 110

trening

Whey Protein 82 30
Banan 100

3.Ryż brązowy 110
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130

4.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Oliwa z oliwek 20
Ryż brązowy 100

5.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 100
Oliwa z oliwek 20

6.Ser twarogowy półtłusty 150
Oliwa z oliwek 20

B-2,8 T-1,4 W-4,6 3200Kcl



Dni Low Carb

1.Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
Whey 30
orzechy włoskie 30

2.Ryż brązowy 90
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130
oliwa 20




3.Ryż brązowy 90
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130
oliwa 20

4.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Ryż brązowy 50

5.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
oliwa 15


6.łosoś 150
Oliwa z oliwek 5

B-2,6 T-1,4 W-3,0 2700 kcl


codziennie dochodzi 450 gr warzy głównie pomidor +ogórek lub brokuł, piers zmieniam na schab,szynke ryz brązowy na paroboliczny
oliwe na orzechy

Generalnie dieta bez zastrzezen. W jakie dni masz HC,a w jakie MC?? Ile razy w tygodniu cwiczysz?? Orzechy wloskie mozesz rowniez zamienic na platki migdalowe, stanowia rowniez dobre zrodło zdrowych tłuszczy. Rownie dobrze mozesz wrzucic tluste rybki do diety, zmienjszajac tym samym spozycie ilosci oliwy.

Dorzuciłbym większą ilość warzyw do diety, z doświadczenia wiem również że ilość białka przewyższająca 2,4g/kg masy ciała nic nie daje z tego względu przy wyższej podaży organizm nasila tempo rozpadu aminokwasów, dlatego też zmniejszyłbym ilość białka na 2,4g/kg masy ciała.

2,4g/kg liczac samo białko zwierzęce? no bo jesli bede liczył z roślinnym to wyjdzie mi po niecało 100 gr kurczaka w porcji hehe
ryby wrzucam, łososia, makrele wedzoną

HC mam w dni treningoiwe czyli 3 x tydzien
Mc mam 2 dni( jesli masa nie ruszy zwieksze do 3 dni, kosztem dnia LC)
i 2 dni LC

Chyba pomyliły ci się dni HC i MC bo w MC masz więcej węgli

Roślinne również uwzględnij.