Trening masa- do oceny

Witam! W takim stanie jaki Wam przedstawiam jestem w stanie szybko nabrać czystej masy mięśniowej? ( szybko tzn. wiem że wymaga to czasu ale szybciej niż normalnie)

Z góry dzięki za fachową pomoc.

Mam 18 lat, 178cm wzrostu, 75kg.

Trening :

Do tego co dzień na czczo rano wykonuję A6W.

Poniedziałek:
Klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [2 serie]
rozpiętki na na skosie w górę [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
francuskie wyciskanie sztangielka w siadzie [4 serie]
prostowanie na wyciągu (podchwyt) [4 serie]



Wtorek:
Plecy + biceps

martwy ciąg [4 serie]
ściąganie drążka z wyciągu górnego za kark [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
ściąganie klamer z wyciągu górnego do klatki [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [4 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Środa:
Barki + przedramiona

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
podnoszenie nadgarstków sztangą prostą (podchwyt) [4 serie]
podnoszenie nadgarstków sztangą prostą (nachwyt) [4serie]
Czwartek:
Nogi
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
Martwy ciąg na prostych nogach [4 serie]





Piątek:
Klatka

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [4 serie]
rozpiętki na skosie w dół [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [2 serie]

Sobota:

40 min biegania

Niedziela:

40 min biegania

Dieta:

Poniedziałek:

I posiłek:

-100g chudego twarogu , 200g jogurtu naturalnego (wymieszać)
-bułka graham z łososiem wędzonym

II posiłek:

-Bułka grahamka z chudą wędliną i serem żółtym + białko serwatkowe WPC

III posiłek:

-Bułka grahamka z chudą wędliną i serem żółtym + białko serwatkowe WPC

IV posiłek (przedtreningowy):

-200g piersi kurczaka zapiekanej w piekarniku (odpowiednie przyprawy, zależy jak kto lubi), -100g ryżu,
-Surówka (taka z intermarche),

V posiłek (potreningowy):

-100 g tuńczyka (w sosie własnym z puszki) z warzywami gotowanymi na parze.

VI posiłek:

Porcja SYNTRAX MATRIX (bezpośrednio przed snem)

Wtorek:

I posiłek:

-Płatki owsiane 50 g + 200ml mleka 0,5%
-100g Tuńczyka z pomidorami, sałatą, ogórkiem

II posiłek:

-Bułka grahamka z chudą wędliną i serem żółtym + białko serwatkowe WPC

III posiłek:

-Bułka grahamka z chudą wędliną i serem żółtym + białko serwatkowe WPC

IV posiłek (przedtreningowy):

-200g piersi,
-100 g makaronu razowego,
-kukurydza z puszki, pomidory.
- Surówka (taka z intermarche),
V posiłek (potreningowy)

- 100 g twarogu
- 200 ml jogurtu naturalnego
- szczypiorek

VI posiłek:

Porcja SYNTRAX MATRIX (bezpośrednio przed snem)

Środa:

I posiłek:

- 100g twarogu
- makrela
- jogurt naturalny

II posiłek:

-Bułka grahamka z chudą wędliną i serem żółtym + białko serwatkowe WPC

III posiłek:

-Bułka grahamka z chudą wędliną i serem żółtym + białko serwatkowe WPC

IV posiłek (przedtreningowy):

- 200 g piersi z kurczaka (pokroić na kostki)
(wszystko wymieszać i piec w piekarniku)
-100g ryżu brązowego
- Surówka (taka z intermarche),

V posiłek (potreningowy)

- 100 g twarogu z tuńczykiem

VI posiłek:

Porcja SYNTRAX MATRIX (bezpośrednio przed snem)

Czwartek:

I posiłek:

- 2 jaja
- 100g tuńczyk w sosie własnym
- czerwona papryka
- cebula
- duża ilość dowolnych świeżych ziół
(smażymy na patelni teflonowej bez tłuszczu)

II posiłek:

-Bułka grahamka z chudą wędliną i serem żółtym + białko serwatkowe WPC

III posiłek:

-Bułka grahamka z chudą wędliną i serem żółtym + białko serwatkowe WPC

IV posiłek (przedtreningowy):

-250g piersi z kurczaka
-1 jajko
-przyprawy do kurczaka
-pieprz ziolowy
-czosenk zabek
-cebula czerwona srednia
-suszona pietruszka
( mielimy pierś z cebulą, czosnkiem po czym mieszamy z przyprawami i jajkiem, i pieczemy 10 min a następnie przewracamy i kolejne 10 min )
-100g makaronu razowego
- Surówka (taka z intermarche),

V posiłek (potreningowy)

-100 g twarogu
- 2 jajka

(gotujemy jajka, po czym mieszamy z twarogiem)

VI posiłek:

Porcja SYNTRAX MATRIX (bezpośrednio przed snem)

Piątek:

I posiłek:

-100 g twarogu ze szczypiorkiem
-200 ml jogurtu naturalnego

II posiłek:

-Bułka grahamka z chudą wędliną i serem żółtym + białko serwatkowe WPC



III posiłek:

-Bułka grahamka z chudą wędliną i serem żółtym + białko serwatkowe WPC

IV posiłek (przedtreningowy):

-makaron razowy 100g
-filet z kurczaka 200g
-brokuły 150g
-czosnek 1 ząbek
-jogurt naturalny okolo 1/3 kubka
-sól i pieprz do smaku
-oliwa z oliwek 10g


(makaron ugotuj wg przepisu na opakowaniu, na oliwie podsmaż pokrojonego w paski kurczaka, gdy sie podsmaży dodaj małe różyczki brokół, czosnek, smaż chwile i zalej wszystko jogurtem,
dodaj makaron i duś az jogurt troche odparuje zrobi sie sos.
na tależy możesz posypac wszystko żułtym serem lub parmezanem.)

V posiłek (potreningowy):

-100 g twarogu
-ogórek kiszony na tarce
-200 g jogurtu naturalnego
- na wierzch pomidor

VI posiłek:

Porcja SYNTRAX MATRIX (bezpośrednio przed snem)

Sobota:

I posiłek:

- jajko
- puszkę tuńczyka w kawałkach w sosie własnym
- pół papryki czerwonej
- pół cebuli czerwonej/białej
- ze 4 pieczarki
- ok 30g żółtego sera
- koncentrat pomidorowy + przyprawy* - 2 'czubate' łyżeczki (ok 15g)

(Cebule i pieczarki dajemy na patelnię i podsmażamy 1 min .
Dorzucamy tune i koncentrat, mieszamy, zostawiamy pod przykryciem na 2 min
Teraz dodajemy papryke i jajko, mieszamy i smazymy jeszcze 2 min)



II posiłek:

-Bułka grahamka z chudą wędliną i serem żółtym + białko serwatkowe WPC



III posiłek:

-Bułka grahamka z chudą wędliną i serem żółtym + białko serwatkowe WPC

IV posiłek (przedtreningowy):

-200g tuńczyka (wędzony)
- przyprawy
-100 g makaronu razowego
- Surówka (taka z intermarche),


V posiłek (potreningowy):

-200g piersi (gotowana)
-płatki owsiane 100g (zalane wrzątkiem, odcedzone a następnie zmieszane z mlekiem)

VI posiłek:

Porcja SYNTRAX MATRIX (bezpośrednio przed snem)

Niedziela:

I posiłek:

-pieprz
-papryka
-ogórek kiszony
-cebula
-tuńczyk z puszki
-sosu czosnkowego (dużo czosnku z jogurtem naturalnym)

(wszystko kroimy w kostkę, potem dodajemy tuńczyka, ponownie mieszamy i zalewamy sosem )

II posiłek:

-100g twarogu
-200 ml jogurtu naturalnego
-bułka graham z serem żółtym i polędwicą sopocką





III posiłek:

-100g twarogu
-200 ml jogurtu naturalnego
-bułka graham z serem żółtym i polędwicą sopocką

IV posiłek (przed treningowy):

To na co mam ochote !! np. Pizza dużo sera musi być min 30g białka

V posiłek (potreningowy):

-200 g morszczuka (wędzonego)

VI posiłek:

Porcja SYNTRAX MATRIX (bezpośrednio przed snem)

Slabo ten plan wyglada... najgorzej chyba brzuch i klatka.

Nie ma wlasciwie co porawiac, trzeba by Ci napisac plan od zera (a byloby to trudne na przyklad z tego powodu, ze nie podales ani tutaj, ani w profilu, praktycznie zadnych informacji o sobie), dlatego poczytaj jeszcze posty podwieszone, sprobuj sklecic cos lepszego, podaj o sobie jakies informacje (ankieta mile widziana) i ktos na pewno sie Twoim problemem zainteresuje.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-30 18:24:08

Wypełniłem profil, mógł by ktoś życzliwy ułożyć mi plan na masę mięśniową. W ogóle ostatnio ćwicząc klatkę ona zamiast się pompować po ćw to się robi taka miękka i nie mogę jej spiąć.. może to wina treningu. Apeluje o POMOC :) Na siłownie moge poświęcić 6 dni w tyg.