Plany. Dobry start na nowy rok plus Foto.

Siema. Ćwiczę już od 1 roku to była zabawa z siłownią ale mimo tego sile nabierałem szybko i to nawet bardzo szybko. Plan był opart na samej klacie czasami barki jednym słowem plan miałem w głowie robiłem co popadnie ale ostatnie 3 miesiące to był już jakiś zwykły ułożony plan (mam go jak trzeba).
Dotychczasowe rekordy :
Wyciskanie na klatę 75 kg
Przysiad 80 to mnie smuci :/ i dlatego teraz ostro biorę się za nogi. !!
MC to około 100 kg [kiedyś jak koledzy brali po 120 też chciałem zobaczyć podniosłem do środka piszczeli]

Chcę w jak najlepszy sposób zacząć nowy rok. Przyszykowałem 2 plany na mase i siłe którymi będę ćwiczył i regeneracja oczywiście (plan w trakcie budowy) nie będę rzeźbił to stracę wagę a na wakacje nie będę ćwiczył. Zastanawiam się czy zrobić wytrzymałość (wytrzymały jestem bo chodziłem do różnych prac np: budowa czy do lasu cały czas coś ciężkiego w łapach) ?

Plany które wam zaprezentuję na pewno są do poprawy starałem się je ułożyć wedle zasad Miachaiła.

Plany :
Siła:

Cykl poświecony sile. Trening oparty glownie na wolnych ciezarach. Stosunkowo mala ilość powtórzeń (1-8powt) oraz zwiekoszny do max 5 min. czas miedzy seriami i tak samo miedzy cwiczeniami. Kazda partia miesniowa raz w tygodniu.

Duże partie mieśni (klata,Nogi,Plecy,Bary) 8-10 seri
Małe partie mieśni(biceps,Triceps) 6-8 seri
Ćwiczymy z obciążeniami na poziomie od 75% do 95% (jednego poprawnego powtórzenia).
Przerwy miedzy seriami 3 minuty miedzy ćwiczeniami 5 minut.
Trening niepowinien przekraczać 1.30 h.
Ćwiczy się 3 dni cieższe 4 ewentualnie lżejszy trening, wyjątkiem jest priorytet tego treningu/cyklu.
Ćwiczenia na wolnych ciezarach (sztanga,sztangielki)


I dzień PON
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 6s
1s 80% 7-8 powt, 2s 85% 4-8 powt, 3s 85% 4-8 powt, 4s 90% 3-8 pow, 5s 90% 3-8 pow,6 s 95 % max.
- Wiosłowanie w rozkroku 4s
1s 80% 4-7 powt, 2s 85% 5-8powt, 3s 90% 3-8pow, 4s 95% max pow
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 5 seri
1s 80% 6-8 powt, 2s 85% 5-8 powt, 3s 90% max powt, 4s 90% max powt, 5s 95% max powt
-Wyciskanie wąsko 3 serie
1s 80% 6-7powt, 2s 90 % 4-7 powt, 3s 95 % max powt

II dzień ŚRD
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojac 4s
tak jak plecy 2 ćwiczenie
- Podciaganie na drażku podchwytem wąsko 2
2 serie po max podciągnięc
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
tak samo jak plecy 2 ćwiczenie
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3s
1s 85 % 4-7 powt, 2s 90% 5-7 powt, 3s 95% max
- Rozpiętki 3s
tak jak wyżej
Brzuch
- Unoszenie nóg do klaty w zwisie na drazku 2s
2s po max razy

III dzień PTK
Barki:
- Wyciskanie sztangi z pleców 4s
tak samo jak plecy 2 ćwiczenie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
tak samo jak klata 2 ćwiczenie
Kaptury
-Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3s
tak samo jak klata 2 ćwiczenie
Nogi:
[Łydki]
- Wspięcia na palcach ze sztangą 3
tak samo jak klata 2 ćwiczenie
[Uda]
- Przysiady ze sztangą 4
tak samo jak klata 1 ćwiczenie
- martwy ciąg na prostych nogach 3
tak samo jak klata 2 ćwiczenie

IV dzień SBT

Klatka piersiowa:
poprawa siły.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 6-6-5-4 powtorzenia
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej (do gory) 4 serie 6-5-4 powtorzenia
- rozpietki na lawce skosnej (do gory) 3 serie po 6 powtorzeń

Poprzedzam pytanie albo odpowiedź "Plan jest do dupy". Więc dlatego proszę was bardziej doświadczonych o pomoc.

Masa:
[1]
Cykl ma za zadanie dalsze rozbudowywanie masy miesniowej. W cyklu tym jest zwiekoszona liczba serii oraz powtórzeń powtórzeń porownianiu z poprzednim cyklem. Odpoczynki miedzy seriami max 2min, a miedzy cwiczniami także 2 minuty.

FBW 15-10-5 na mase.
1-2tygodnie 15powtórzeń [Aby przez pierwsze 2tyg ćwicząc z 15pow nabrać trochę wytrzymałości i siły]
2-4tygodnie 10powtórzeń [Następne przez 2-4 tyg ćwicząc z 10pow nabierasz masy i sił]
4-6tygodnie 5powtórzeń [Następne 4-6tyg ćwicząc 5pow nabierasz konkretnie siłę i masę ]

55%- 41 kg
60%- 45 kg
65%- 48 kg
70%-52 kg
75%-56 kg.
80%-60 kg
85%-63 kg

Duże partie mieśni (klata,Nogi,Plecy,Bary) 12 - 16 seri
Małe partie mieśni(biceps,Triceps) 9-12 seri
Ćwiczymy z obciążeniami na poziomie ...
Trening powinien trwać max 1,30 + aeroby (biegi, pływanie ,roweryk), itp
Liczba powtórzeń to od 5 do 15
Cwiczy sie 3 dni na siłowni inne dni to aeroby lub cos w tym stylu.
Przerwy między seriami od 90-120sek.


A)
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: Zwis na drązku podciaganei nóg do brzucha 2s

B)
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:wyciskanie sztangi głową w górę 3s
Barki:unoszenie sztangielek bokiem 3s
Triceps:wyciskanie francuskie 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian z supinacją 2s
Brzuch: Brzuszki zwykłe 2 s

C)
Nogi:Wspięcia na palce 2s
Plecy:Martwy Ciąg 2s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 2s i Wyciskanie na ławce płasko 2s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Brzuch: Skłonu tułowia na drażku (zawiśnięty nogami głowa w dół) 2 s

1 tydzień
ABC
2Tydzień
BCA
3tydzień
CAC
4Tydzień
BAC
5tydzień
CBC
6tydzień
BCA

[2] plan znalazłem wydaje mi się że jest dobry.

I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s - 6-8p
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.8-10p
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-12p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p
Brzuch
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. 15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. max. Ilość powtorzen


II dzień
Nogi:
Łydki
- Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. 20-25p
Uda
- Przysiady ze sztangą 4 s. - 8-10p
- Wykroki ze sztanga trzymana na karku 4 s 8-10
Triceps
- Pompki na poręczach 3 s. - 8-12p
- Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 s. - 10-12p


III dzień

Barki
- Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. 6-8p
- Wznosy ramion ze sztangielkami 3 s. 8-10p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. 6-8p
Nogi:
Łydki
- Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. 20-25p
Uda
- Przysiady ze sztangą 3 s. - 8-10p
- Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10
- Rzymski martwy ciąg 4 s 8-10


IV dzień

Plecy
- Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max.ilość powtorzen
- Wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10p
- Wiosło w rozkroku 3 s 10-12 pow

Nie wiem co wybrać jak zrobić. Bardzo proszę o pomoc.:)

aha i jeszcze to :
Skoro siła od :
75%-100%
to masa :
60-850 (sprawdziłem to i idealnie wychodzi do miary powtórzeń)
obliczenia według mego wycisku na kaltę :
60%- 45 kg 12p
65%- 48 kg 9-12
70%-52 kg 10-12
75%-56 kg 8-10
80%-60 kg 8p

Dzięki że przeczytaliście ten bezsensowny art. Proszę porady :)
Pozdrawiam:)