Plan na redukcje, konsultacja

Witam, Prosze o konsultacje odnośnie planu

ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Zarys
PŁEĆ: M
WIEK: 28
WZROST: 186
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94
OBWÓD nie mierzylem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 94
nier mierzylem


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [130 - 6 razy] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [nie wiem, chwyt puszcza, ok 150 8 razy - ale strzelam] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [110 3 razy] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [70 12 razy - wiecej nie bralem] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [50 5 razy] - trzy różne

****CEL*************************************************

REDUKCJA - 2 mies


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: z przełykiem, poza tym ok
PRZEBYTE KONTUZJE: zwichniecia
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: + ścianka wspinaczkowa 2 tydz

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: TAK
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************


TRENING pon, sr, pt

stretching
• Martwy ciąg 4 serie 12
• Wiosłowanie sztangą/hantlem 4 serie 12
• Wyciskanie na płaskiej/skosie 4 serie 15
• Wyciskanie zza karku 4 serie 15
• Przysiady 4 serie 12
• Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 20
• + (super seria)
• Uginanie nóg na maszynie 3 serie 20
• Wykroki 3 serie 20
• + (super seria)
• Uginanie hantlami (biceps) 3 serie 30
• + (super seria)
• Prostowanie hantlą (triceps) 3 serie 20
• Grzbiety 3 serie - w przerwach między innymi ćwiczeniami - max
• Jogging 40 min 1 stopień, 9 km/h + rozgrzewka i wyciszenie
• Spinanie mięśni brzucha 200 powtórzeń
stretching

we wtorki i czwartki najprawdopodobniej scianka wspinaczkowa

poprzeplataj gorna partie z dolna,uluz wszystkie cwiczenia w jedna serie i zrob wszystko w jednej serii po 15 powt
takich kolek zrob na poczatek 2 na treninigu po tygodniu 3
w trzecim tyg 4 i tak zostaw

Trening Twój powinien wyglądać podobnie to tego masowego i opierać się o ćwiczenia wielostawowe, angażujące jak najwięcej mięśni.

Kaloryczność przeraźliwie niska, poleci mięso.


Obwody sa dobre ale jako dodatek do treningu siłowego. Jak mają stanowić trzon redukcji? Na takiej kaloryczności i treningu obwodowym zgubi mięso.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-12-01 07:03:30

Kaloryczność będzie docelowa, ale pod koniec treningu, na razie zaczynam redukować węgle, ale stopniowo, jak będzie waga za szybko spadała, to tłuczy dołożę.
Głównie chcę poprawić nogi (wyrzeźbić) na tej redukcji, dlatego dodałem uginania na nogi, a ręce tak delikatnie dla uwidocznienia - mogę z nich zrezygnować
Czyli ogólnie zarys treningu? - czekam na ew korekty/uwagi?

Dietę musisz podbić-dałbym więcej białka,ew. tłuszczy-a tę węgle to może stopniowo obcinaj

Poza tym nie wyrzeźbisz mięśnia ćw. izolowanym-w zasadzie żadnym.
Rzeźba to po prostu zwykła redukcja-gdzie tłuszcz pali się równomiernie z całego ciała.Ćw. to nie mają tu nic do gadania