Witam !
Plan spoko bo masz siady i ciągi ale przerobiłbym go dodając to i owo
A
1. Przysiady (ze sztangą z przodu lub z tyłu)
2. Wyciskanie (pozioma lub skos)
3.
Unoszenie hantli w bok/opadzie (składanka łączona)
4. Wiosło z martwego pktu ( lub Wodynowsie wiosłowanie półsztangą, zobacz u mnie w dzienniku)
5. Prostowanie ramion na wyciągu [w super serii z 6-tym cwiczeniem najlepiej]
6. Młotki stojąc
7. Wspięcia na łydki
B
1. MC
2. push press
3. Drążek podchwytem
4. Podciaganie do brody stojąc
5. Dipsy
6. Wyciskanie francuskie
7. Przedramiona
Zauważ ze usunąłem dipsy z planu A dając je jako świczenie na klatkę do planu B . Zasugerowałem wiosłowanie półsztangą Wodynowskie jako ćwiczenie na plecy w planie A .
W planie A łydki mozesz zostawić jako ostatnie ćwiczenie.
Dodałem tez prostowanie ramion (triceps) w superserii z uginaniem młotkowym (biceps). Składankę na barki przeniosłem z planu B do A.
Jeśli chodzi o plan B . Uwazam za niekonieczne wykonywanie wykroków skoro będziesz robił martwy ciąg . Za to proponuję Ci dodać unoszenie sznangi do brody ( może to być szeroki uchwyt i dolna połowa ruchu wtedy), dodałem wyciskanie francuskie np. leżąc . Na biceps wystarczy Ci w tym dniu drążek podchwytem wąskim który bardzo dobrze stymuluje oprócz pleców także mięsień dwógłowy ramion. Jeśli dasz radę mozesz dokładać dodatkowe kilogramy przy drażku i dipsach zwłaszcza w zakresie powtórzeń 10 i 5 . Składankę na barki również rób w zależności od treningu czyli raz to bedzie po 15 powtórzeń np. trzy serie, następnie będzie po 5 powtórzeń pięć seryjek .
Uważam ze nie powinienes się trzymać stałych schematów tak jak to napisałeś przy dipsach i wykrokach (te akurat Ci wyrzuciłem z planu) 3 x 8 . Po prostu jesli jest trening B-15 staraj się zrobić co najmniej 3 serie po 15 powtórzeń a jeśli będzie trening A- 5 wykonaj co najmniej 5 serii po 5 powtórzeń .
Pozdro i Moc z Tobą !
Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-12-01 19:09:15