lgm106
Witam,
proszę o kilka wskazówek odnośnie treningu, a także odpowiedzi na kilka pytań, które generalnie mogłyby mi pomóc w budowaniu masy.
Trening ułożyłem na podstawie artykułu Michail`a ([http://www.kulturystyka.pl/artykuly/130]), a także tematu użytkownika yooozel.
Trening:
Trening obwodowy 3 razy w tygodniu
poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota
Tętno (przemiany tlenowe) ze wzoru (220-wiek) x 0,7% min i (220-wiek) x 0,85% max wychodzi 137-166
Przerwy (przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) do 30s, a przerwa między obwodami 2 min.
Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód zapoznanie się z urządzeniami na siłowni, nauczyć się jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, przystosowanie organizmu do treningu
3-4 tydzień -> 2 obwody ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu
5-6 tydzień -> 3 obwody na każdym treningu-ze stałymi obciążeniami
7 tydzień -> 3 obwody, ale zwiększając obciążenia po pierwszym obwodzie (w 2 i 3 obwodzie obciążenia te same)
8 tydzień -> 2 obwody, ale zwiększając obciążenia po pierwszym obwodzie
Rozgrzewka (10-15 min):
1. Bieg (3-5 min) - rower stacjonarny lub bieźnia
2. Rozgrzewka właściwa (3-5 min) - wymachy, krążenia ramion, krążenia nadgarstków, 1 seria 20tu pompek, skręty i skłony tułowia, 1 seria 20tu przysiadów, krążenia stawów kolanowych i skokowych.
3. Stretching (3-5 min): www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp
Trening:
1. BRZUCH Unoszenie nóg w podporze [max]
2. CZWOROGŁOWE UD Prostowanie nóg na maszynie siedząc [12x35kg]
lub
Wypychanie ciężaru na suwnicy prostej lub
skośnej [12x...kg]
3. DWUGŁOWE UD Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem [12x35kg]
4. KLATKA Wyciskanie sztangi leżąc na ławce (maszynie) skośnej lub poziomej [12x25kg]
5. KLATKA Rozpiętki na maszynie siedząc [12x30kg]
6. NARAMIENNE BARKI Wyciskanie sztangi (lub na maszynie) sprzed głowy siedząc [12x15kg]
7. NARAMIENNE BARKI Wyciskanie sztangi (lub na maszynie) zza głowy siedząc [12x15kg]
8. PLECY Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskiem lub pociąganie końca sztangi w opadzie [12x30kg]
9. PLECY "Martwy ciąg" (na ugiętych nogach) [12x30kg]
10. BICEPS Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [12x10kg]
lub
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu
[12x10kg]
11. TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem (wąsko trzymając drążek) [12x7,5kg]
12. PRZEDRAMIE Uginanie ramion nachwytem stojąc (szeroko trzymając drążek) [12x7,5kg]
13. ŁYDKI Wspęcia na palce.
Nie wiem czy odpowiednio dobrałem ciężar, ale myślę, że po 1szych treningach dokonam jakiejś korekty jak coś i będzie ok.
Od razu po treningu banan i jakieś białko serwatkowe (liczę na pomoc w doborze bo nie wiem jakie wziac)
Dieta:
Godzinę przed treningiem posiłek i do godziny po.
6 posiłków dziennie
61 kg
Zapotrzebowanie około 4028 kcal (ektomorfik)
Dieta poprawiona pod linkiem https://www.sfd.pl/Pierwsza_samodzielnie_ulozona_dieta_na_MASE_Prośba_o_ocene_Z_gory_thx-t628271-s1.html
Prośba o:
- dobór białka serwatkowego (za duży wybór i nie wiem, które wziac, które możecie polecić), a także jak je brać - przez wszystkie 8 tyg. całego cyklu? i tylko w dni treningu? później odstawić na np m-c żeby za bardzo nie przyzwyczaić organizmu?
- ogólnie myślę, że chciałbym dłużej trenować tym treningiem obwodowym nie przechodząc na FBW, gdyż moim celem jest przybranie na wadze maksymalnie do 72 kg (marzenia - ektomorfik :) ) i ogólne poprawienie wyglądu całej sylwetki (rzeźba). Dlatego jak coś nie wiem jak po tych 8iu tyg na siłowni ma wyglądać jakiś powiedzmy dwutygodniowy lżejszy trening na regenerację (małe roztrenowanie dając nieco odpocząć mięśniom, całemu organizmowi) i jak chcąc później wrócić do właściwego treningu obwodowego - jak mają wyglądac obwody (rozpis obwodów)
Z góry dzięki za jaką kolwiek pomoc.
Pozdrawiam
lgm106
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 61
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa, następnie rzeźba, ogólne poprawienie wyglądu całej sylwetki (zarysy mięśni)
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: piłka nożna (amatorsko - klasa okręgowa)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: [https://www.sfd.pl/Pierwsza_samodzielnie_ulozona_dieta_na_MASE_Prośba_o_ocene_Z_gory_thx-t628271-s1.html]
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Myślę od razu po treningu o bananie i jakimś białku serwatkowym (tylko tyle tego jest i nie wiem co wybrać), a nie tak jak wcześniej pisałem w diecie, że banan i gainer po treningu
proszę o kilka wskazówek odnośnie treningu, a także odpowiedzi na kilka pytań, które generalnie mogłyby mi pomóc w budowaniu masy.
Trening ułożyłem na podstawie artykułu Michail`a ([http://www.kulturystyka.pl/artykuly/130]), a także tematu użytkownika yooozel.
Trening:
Trening obwodowy 3 razy w tygodniu
poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota
Tętno (przemiany tlenowe) ze wzoru (220-wiek) x 0,7% min i (220-wiek) x 0,85% max wychodzi 137-166
Przerwy (przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) do 30s, a przerwa między obwodami 2 min.
Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód zapoznanie się z urządzeniami na siłowni, nauczyć się jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, przystosowanie organizmu do treningu
3-4 tydzień -> 2 obwody ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu
5-6 tydzień -> 3 obwody na każdym treningu-ze stałymi obciążeniami
7 tydzień -> 3 obwody, ale zwiększając obciążenia po pierwszym obwodzie (w 2 i 3 obwodzie obciążenia te same)
8 tydzień -> 2 obwody, ale zwiększając obciążenia po pierwszym obwodzie
Rozgrzewka (10-15 min):
1. Bieg (3-5 min) - rower stacjonarny lub bieźnia
2. Rozgrzewka właściwa (3-5 min) - wymachy, krążenia ramion, krążenia nadgarstków, 1 seria 20tu pompek, skręty i skłony tułowia, 1 seria 20tu przysiadów, krążenia stawów kolanowych i skokowych.
3. Stretching (3-5 min): www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp
Trening:
1. BRZUCH Unoszenie nóg w podporze [max]
2. CZWOROGŁOWE UD Prostowanie nóg na maszynie siedząc [12x35kg]
lub
Wypychanie ciężaru na suwnicy prostej lub
skośnej [12x...kg]
3. DWUGŁOWE UD Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem [12x35kg]
4. KLATKA Wyciskanie sztangi leżąc na ławce (maszynie) skośnej lub poziomej [12x25kg]
5. KLATKA Rozpiętki na maszynie siedząc [12x30kg]
6. NARAMIENNE BARKI Wyciskanie sztangi (lub na maszynie) sprzed głowy siedząc [12x15kg]
7. NARAMIENNE BARKI Wyciskanie sztangi (lub na maszynie) zza głowy siedząc [12x15kg]
8. PLECY Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskiem lub pociąganie końca sztangi w opadzie [12x30kg]
9. PLECY "Martwy ciąg" (na ugiętych nogach) [12x30kg]
10. BICEPS Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [12x10kg]
lub
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu
[12x10kg]
11. TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem (wąsko trzymając drążek) [12x7,5kg]
12. PRZEDRAMIE Uginanie ramion nachwytem stojąc (szeroko trzymając drążek) [12x7,5kg]
13. ŁYDKI Wspęcia na palce.
Nie wiem czy odpowiednio dobrałem ciężar, ale myślę, że po 1szych treningach dokonam jakiejś korekty jak coś i będzie ok.
Od razu po treningu banan i jakieś białko serwatkowe (liczę na pomoc w doborze bo nie wiem jakie wziac)
Dieta:
Godzinę przed treningiem posiłek i do godziny po.
6 posiłków dziennie
61 kg
Zapotrzebowanie około 4028 kcal (ektomorfik)
Dieta poprawiona pod linkiem https://www.sfd.pl/Pierwsza_samodzielnie_ulozona_dieta_na_MASE_Prośba_o_ocene_Z_gory_thx-t628271-s1.html
Prośba o:
- dobór białka serwatkowego (za duży wybór i nie wiem, które wziac, które możecie polecić), a także jak je brać - przez wszystkie 8 tyg. całego cyklu? i tylko w dni treningu? później odstawić na np m-c żeby za bardzo nie przyzwyczaić organizmu?
- ogólnie myślę, że chciałbym dłużej trenować tym treningiem obwodowym nie przechodząc na FBW, gdyż moim celem jest przybranie na wadze maksymalnie do 72 kg (marzenia - ektomorfik :) ) i ogólne poprawienie wyglądu całej sylwetki (rzeźba). Dlatego jak coś nie wiem jak po tych 8iu tyg na siłowni ma wyglądać jakiś powiedzmy dwutygodniowy lżejszy trening na regenerację (małe roztrenowanie dając nieco odpocząć mięśniom, całemu organizmowi) i jak chcąc później wrócić do właściwego treningu obwodowego - jak mają wyglądac obwody (rozpis obwodów)
Z góry dzięki za jaką kolwiek pomoc.
Pozdrawiam
lgm106
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 61
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa, następnie rzeźba, ogólne poprawienie wyglądu całej sylwetki (zarysy mięśni)
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: piłka nożna (amatorsko - klasa okręgowa)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: [https://www.sfd.pl/Pierwsza_samodzielnie_ulozona_dieta_na_MASE_Prośba_o_ocene_Z_gory_thx-t628271-s1.html]
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Myślę od razu po treningu o bananie i jakimś białku serwatkowym (tylko tyle tego jest i nie wiem co wybrać), a nie tak jak wcześniej pisałem w diecie, że banan i gainer po treningu
Krzysztof Piekarz
