daj taki:
PON
Klatka
1.
wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8/6
3. rozpietki hantlami lezac plasko 4x10
Biceps
1. unoszenie sztangielek uchwytem mlotkowym stojac 12/10/8
2. sztangielki siedzac na lawce skosnej z obrotem nadgarstka 12/10/8
3. modlitewnik lamana 12/10/8
SRODA
Plecy
1. martwy ciag 10/8/8/6
2. drazek 12/10/10/8
3. wioslowanie hantlami 12/10/8/6
Triceps
1. francuz 12/10/8
2. pompki na poreczach 12/10/8
3. uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o lawke 12/10/8
PIATEK
Barki
1. wyciskanie na suwnicy do karku 12/10/8/6
2. wznosy hantli bokiem stojac 12/10/8/6
3. wznoszenie hantli w sklonie 12/10/8/6
4. szrugsy 12/10/10/8
Nogi
1. przysiady ze sztanga 12/10/8/6
2. prostowanie nog siedzasz na maszynie 12/10/8/6
3. uginanie nog lezac na maszynie 12/10/8/6
4. lydki 4x24
Standardowy, powinien sie przyjac.