Mocny trening na mase do oceny... :)

witam wiem ze pewnie macie dosc tego typu postów :) ale wrzucam bo kurcze dosc mocny cykl do tego treningu na soku cisne i dosc sporo pieniedzy na jedzenie idzie także chciałbym wszystko dobrze dograć.
Cel jeden Masa masa masa :) wiek 25 staż 3 lata.
Plan ukladalem sam co pewnie widac :)

1) Wtorek - klatka + triceps + brzuch
Sztanga płaska 4x8-12
Hantel skos w górę 3x8-12
Hantel skos w dół 3x8-12
Rozpięta płasko 2x10-12
Spięcia na bramie 2-3x10

Francuz siedząc 3x10
Pompka tricepsowa 3xmax
Hantel za głowę 2-3x10
Wyciąg krzywką 2x12

Brzuszki na skośnej 2x60
Spięcia brzucha na wyciągu 5x15
Unoszenie nóg w zwisie 4x10

2) środa - plecy + biceps
- przyciąganie uchwytu w siadzie do brzucha 3x10-12
- ściąganie z gory szeroko do karku 3x10-12
- sciąganie z góry wąskiego uchwytu do klatki 3x10
- wiosłowanie hantlem 3x10 (zamiennie z wiosłowaniem sztanga)
- martwy ciąg 10,8,8,6,6

Ugięcia sztanga prosta 10-8-6-8
Modlitewnik 8-6-6
Młotkowe 10-8-6

3) piątek - barki + triceps + brzuch jak we wtorek
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy - 5x8-10
Unoszenie ramion na boki z hantlami - 4x10
Unoszenie ramion do przodu z talerzem - 3x10
Tył barku 3x12

Szrugsy sztanga 3x12
Szrugsy hantlem 3x12

Francuz siedząc 3x10
Wyciąg liną 3x10
Wyprosty „bilardzista" 3x8
Wyciąg 1 ręka podchwytem 3x8

4) sobota - nogi + biceps
Wyprosty nóg na maszynie 4x10-12
Przysiad 4x8-12
Suwnica 3x10
Prostowanie na maszynie (dwugłowy) 4x10-12
Martwy na prostych 3x10
Wykroki z hantlami 3x10-12
Łydka siedząc 3x10
Łydka stojąc 5x10

Hantel z suspinacją stojąc 3x10
Hantel w oparciu o kolano 3x10
Sztanga 21

Plan bez ładu i składu-ostro naładowany.

Dlaczego triceps 2x w tyg?

I wypełnij ankietę koniecznie

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

no biceps i triceps dwa razy w tygodniu bo to grupy odstające od reszty a dosc czesto sie spotykam na zachodnich forach z opinia ze mozna smialo 2 razy :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mx-3
PŁEĆ: meska
WIEK: 25
WZROST: 184
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: cos ok 2 lat (nieprzerwany)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie mam miarki w mieszkaniu :(
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 15

****POMIARY SIŁOWE****************************************
(wynikow nie jestem do konca pewny)
PRZYSIAD TYLNI: 90x6
MARTWY CIĄG: 160x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:90x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie wiem ile maxa zrobie...
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : siedząc 80x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

/ MASA AGRESYWNA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
bez limitu!
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
rózne treningi.
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: :) roztocza :)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcja
PODAZ KALORII: zalezna od dnia CARB CYCLING
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: zależnie od dnia

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: TAK
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

dieta tez jest taka dosc "orientacyjna" w dni treningowe zjadam wiecej w dni nt troche mniej. :)

nawet nie myśl o soku tylko ogarnij diete i trening bo kuleje mocno

;) bylo by dobrze gdybys pomogl z treningiem zamiast tak po prostu krytykowac.

Dieta nie kuleje jest dopiera na ostatni guzik. To nie miejsce zeby diete rozpisywac.

zastanawiam sie tez na wrzuceniem treningu PUSH-PULLzamiast SPLIT'a ... zawsze to cos nowego :)

A. push - ciężko (zakres 4-6),
-push press 5x
-dipsy pełny, kompleksowy 5x
-wycisk sztangi wąski na płąskiej w wersji tricepsowej 5x
-przysiad ze sztangą na karku, głęboki, pełny 5x
- Power shrugs 4x
- Allachy/Boczne skłony na skosny brzucha

B.pull ciężko (4-6),
-podciąganie na drążku nachwytem do brody 5x
-wiosłowanie sztangą podchwytem na szerokość barków do brzucha 5x
-uginania młotkowe hantlami 5x
- mc klasyk 5x
-wspięcia na sidząco lub na maszynie w lekkim zgięciu kolana 5x

A. push, kosmetycznie; dokładność, zakres, pompa, 2-3 serie, więcej powtórzeń

-wycisk sztangi na ławce płaskiej 3*12-9
-wznosy boczne wylewajace hantlami 2*15
-wycisk sztangi zza karku 3*15-12
-rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 3*12-9
-francuskie sztangą łamaną lub czachołamacze lub francuskie hantlami 2*12
-wyprosty nóg na maszynie 3*12-9
-wznosy nóg ze zwisu na drążku 4*MAAX

B. pull; specyfika jak wyżej

-ściąganie uchwytu V do klatki 3*12-10
-wiosło sztangą nachwytem do klatki w szeroki rozstawie ramion 3*12
-face pull 3*12-10
-uginnia przedamion sztangą prostą w waskim rozstawie na modliteniku 3*15-12
-uginainia przedramion z hantlami z supinacją na ławce odchylonej do 60-45 stopni 3*15-12
-wznozy tułowia/żuraw 2-3*12


Zmieniony przez - MX-3 w dniu 2010-12-01 22:11:10

lepszy push pull bo w tamtym planie za duzo maszyn na plecy było

zastanawiam sie tylko czy PUSH PULL to dobry plan na mase?
ja tam widze potężna ilość ćwiczeń wielostawowych, także powinno być dobrze... .

Zamysł dobry, dla mnie osobiście taki podział świetnie sprawdza się w budowaniu masy.

Kilka uwag:

Szrugsy i brzuch do pull a ćwiczenia w kolejności od największych grup mięśniowych do najmniejszych. Wspięcia do push.

W treningach lekkich radzę użyć sztangielek zamiast sztangi w wyciskaniach a kolejność wykonywania ćwiczeń taka jak w treningach ciężkich.