Przejście z fbw na split po długim czasie

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ronny17
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ciężko określić ale nieprzerwanie około 2 lat , wcześniej zabawa

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 39/40
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki - robie tylko przedni w bardzo dużym przedziale powtórzeń
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki - rack pull 110kgx15 115kgx12 120kgx10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 125kgx1 110kgx4 70kgx25
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90kgx6 - mój max na mniej powtórzeń nie schodze
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne - 35-50kg i większa liczba powtórzeń

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW - praktycznie nieprzerwanie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: IDEALNY , nie narzekam na nic , 0 kontuzji i świetne samopoczucie
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK - mam dostęp do rozbudowanej siłownii


****DIETA*************************************************

Licze w zasadzie tylko białko ok. 2-2,5g / kgmc
Wegle głównie złożone ( kasza gryczana , ryż , makaron razowy , owsiane - na tym sie opieram )
NIE LICZE CO DO GRAMA
TŁUSZCZE ( nasiona , orzechy , olej lniany , jajka )
CUKRY PROSTE - unikam , jedynie w porze treningowej
STARAM SIĘ JEŚĆ ZDROWO

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
- MZB olimp 2 caps na noc
- Proteiny - optimum whey gold / xxl nutrition whey delicious
- BCAA około treningowo i przed/po aerobach
- 6 bromo - solo mam zamiar za tydzień zacząć

CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK
- anarchy vpx / mesomorph / nox pump - zamiennie co jakiś czas




***************************************************************

Witam

Ostatnimi czasy robiłem tylko FBW i czas najwyższy coś zmienić w tej kwestii . Chyba chwilowo potencjał tego treningu się wyczerpał u mnie.
Myśle nad czymś takim .



Barki - na nie by się priorytet przydał

A.Plecy / barki tył
- drążek 4s 1 seria bez obciążenia a do każdej następnej dokładac po 2,5kg na początek
- rack pulls 4s 15/12/10/8
- wiosło nachwytem 4s 12/10/8/6
- szrugsy ze sztangą 3s max

- wznosy z hantlami tylne 4s 12-15

------------------------------

B.Klatka / barki przód + bok
- rozpiętki 3s 12-15
- dipsy z obciążeniem 4s 12/10/8/6
- sztanga skos 4s 8-12

- wznosy przednie + boczne po 3s 8-15

------------------------------

C.Nogi / przedramiona
- przysiad przedni 5s 12-20
- prostowanie nóg 4s 12-15
- żuraw 4s max
- wykroki ze sztangą 3s 12-15
- wspięcia stojąc 5s max

- zwijanie ciężarku na lince podchwyt + nachwyt po 3s

------------------------------

D. Ramiona / barki
- wycisk żołnierski 5s 12-15

- pompki na poręczach tricepsowe 3s 15/12/10 - dokładam obciążenie
- francuskie wyciskanie na skosie w dół 3s 12/10/8
- linka wyciągu 1s max

- hantle stojąc 3s 12/10/8
- modlitewnik 3s 12-15



Aeroby 2-3x w tyg 30-45min

Panowie czekam na jakąś korekte , w szczególności mnie interesuje zdanie apokalipsy bo śledząc jego wypowiedzi zauważyłem że nie jest zwolennikiem jechanie dłuższy okres czasu na FBW .

dodatkowo wrzucam zdj

2

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki - robie tylko przedni w bardzo dużym przedziale powtórzeń

Dlaczego tak?

Poza tym nie robisz klasycznego mc?Ciężary w rack pullu bardzo słabe-patrząc na inne wyniki.Tutaj powinieneś machać min. 50% więcej.


Odnośnie treningu-w tym dziale chyba większość osób nie popiera fbw wykonywanego na dłuższą metę.
Imo trening może być wykonywany jako odskocznia lub przyzwyczajenie organizmu do treningu siłowego po dłuższej przerwie.W innym wypadku dla osoby zaawansowanej taki trening-i same podstawowe ćw. -nie zdziałają za wiele.Potrzebujesz ćw. asystujących,plastycznych etc..

Barki - na nie by się priorytet przydał

No dobra, ale mimo wszystko na razie sprobowalbym trenowac je raz w tygodniu. Daj im osobny dzien i umiesc na poczatku tygodnia.

Pon: barki
Wt: nogi
Sr: off
Czw: klatka + triceps
Pt: plecy + biceps

Plecy
Rack pull jest bardzo dobry i nie rezygnuj z niego, jednak w takim wypadku powinienes umiescic martwy ciag w dniu nog. Jeszcze kwestia czy umiescic rack pull'a na pierwszym miejscu w treningu plecow czy zaraz po drazku, na razie zostaw tak jak napisales.

Drazek 4-5s
Rack pull 4x8
Wioslo 4x10-8
Szrugsy 3x12-10

Biceps
Uginanie ze sztanga 4x8-6
Modlitewnik 3x12

Klatka
Pompki na poreczach 5x8-6
Sztanga skos 4x10-8
Rozpietki 3x15-12

Triceps
Wyciskanie wasko 4x8-6
Francuz sztanga na skosie ujemnym 4x10-8

Nogi
Przysiad przedni 5x8-6
Martwy ciag 5x8-6
Wykroki 3x10-8
Zuraw 3x10-8
Prostowanie 2x12-10

Wspiecia stojac 5x30
Wspiecia siedzac 3x30

Barki
Wycisk zolnierski 4x8-6
High pull znad kolan 4x10-8
Wznos boczny wylewajacy 3x15-12
Wznos boczny w opadzie 3x15-12


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-02 17:00:49

a co z klatką- zdaje się bowiem, że jest chyba z nia slabo[szczegolnie w gornej częsci]?
tez -szkoda, ze brak widoku na nie na tej fotce- z nogami mysle, ze raczej masz problem
-czemu wykonywaleś w duzej ilości powt. te czy inne ćwiczenia, szczegolnie na nogi?

widac też b. słabe plecy- na grubośc...

Co do przysiadów -- robiłem do tej pory przedni gdyż na własnej siłce nie mam stojaków a zarzucać 1..kg nad głowę nie wchodzi w gre , wiec dawałem przednie i ciężar był taki żeby krzywdy sobie nie zrobić przy zarzucaniu go .
Ale teraz myśle to zmienić bo bede miał dostęp do full osprzętu.

Co do zdj klatka kuleje i to konkretnie ale barki mam przerażliwie słabe i niedługo zanikną całkiem przy ręce .

Plecy słaba grubość bo w fbw bardzo długo jechałem samym drążkiem bez wiosła i martwego .

Co do planu podanego przez Ballomus nie widzi mi sie to połączenie :
Czw: klatka + triceps
Pt: plecy + biceps


Najoptymalnie bezie chyba zrobić 5 dni i barki osobno

1.Barki
2.Nogi
3.Klatka
4.wolne
5.Plecy
6.Ramiona
7.wolne

i wstawic tam wszytko rozpisane przez Ballomus'a

Teraz lepiej to wygląda ??








Zmieniony przez - ronny17 w dniu 2010-12-02 19:14:35

Taki rozkład jest ok.

a więc lux. Pozostaje tylko cwiczyc. Dzięki wielkie .

z tegio zdjęcia wcale nie wynika aby barki były az tak slabe- powiefdzioałbym jednak, ze najsłabsza jest klatka- tu bym sie upierał

jeśli masz 5 dni w celach treningowych to mysle,ze dobrze można to rozwiązać- trzeba jednak pamiętać, ze masz aż trzey swego rodzaju priorytety
klatkę, nogi- bo mimo, ze ich nie widziałem to mysle, ze odstają najbardziej; co wynika z tego co opisaleś[silą rzeczy], no i barki- skoro sam je uznajesz za warte by je uznac najsłabszymi, sa rownież i plecy- o czym też było wspomniane- ale tutaj myślę, że wystarczy już tylko dołaczyc to czego wcześniej brakowało[zresztą chyba przy wiekszości owych]
podzial widziałbym więc taki;
-klatka, brzuch z obciążeniem
-plecy
-wolne
-barki, ew. brzuch bez obciążenia
-nogi
-ręce, przedramiona
-wolne

proponowałbym tez zanalizować odżywianie- masz bowiem z pewnością niedobory

Chyba faktycznie lepsza opcja bo barki sa ,,dalej'' w planie od klatki
-klatka, brzuch z obciążeniem
-plecy
-wolne
-barki, ew. brzuch bez obciążenia
-nogi
-ręce, przedramiona
-wolne

Co do klatki to wiem że jest słaba ale w porównaniu do tego co było to jest nieżle i myśle że ten trening
z progresją
- dipsy 5s
- skos 4s
- rozpiętki 3s
w zupełnośći wystarczy . Tym bardziej że to 1 split od bardzo dawna wiec na pewno ją ruszy .

Co do ud - małe nie są ale brak im kształtu . Łydki to mój atut bo jechałem je 3x week po 3-4s

Wezme to przeanalizuje i podłoże pod ten układ wyżej rozpisane ćwiczonka

Dzieki za rady