Poprzedni trening miałem na wytrzymałość mięśni, taki:
I dzień
Klatka piersiowa
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk 4s. 20 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk 4s. 20 p.
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk na podwyższeniu 4s. 20 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk na podwyższeniu 4s. 20 p.
Barki
- Wznosy ramion bokiem 4s. 12 p.
- Rozpiętki 4s. 12 p.
Brzuch
- Aerobiczna Szóstka Weidera
Mięśnie grzbietu
- Przenoszenie 4s. 12 p.
- Wznosy barków 4s. 12 p.
Plecy
- Butterfly 4s. 12 p.
Uda
- Przysiad ze sztangielkami 4s. 12 p.
- Martwy ciąg na sztywnych nogach 4s. 12 p.
II dzień
Klatka piersiowa
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk 2s. 25 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk 2s. 25 p.
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk na podwyższeniu 2s. 25 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk na podwyższeniu 2s. 25 p.
Brzuch
- Aerobiczna Szóstka Weidera
Biceps
- Zginanie przedramienia z łokciem opartym o udo 10s. 20 p.
III dzień
Klatka piersiowa
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk 4s. 20 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk 4s. 20 p.
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk na podwyższeniu 4s. 20 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk na podwyższeniu 4s. 20 p.
Barki
- Wznosy ramion bokiem 4s. 12 p.
- Rozpiętki 4s. 12 p.
Brzuch
- Aerobiczna Szóstka Weidera
Mięśnie grzbietu
- Przenoszenie 4s. 12 p.
- Wznosy barków 4s. 12 p.
Plecy
- Butterfly 4s. 12 p.
Uda
- Przysiad ze sztangielkami 4s. 12 p.
- Martwy ciąg na sztywnych nogach 4s. 12 p.
IV dzień
Brzuch
- Aerobiczna Szóstka Weidera
V dzień
Klatka piersiowa
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk 4s. 20 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk 4s. 20 p.
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk na podwyższeniu 4s. 20 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk na podwyższeniu 4s. 20 p.
Barki
- Wznosy ramion bokiem 4s. 15 p.
- Rozpiętki 4s. 15 p.
Brzuch
- Aerobiczna Szóstka Weidera
Mięśnie grzbietu
- Przenoszenie 4s. 15 p.
- Wznosy barków 4s. 15 p.
Plecy
- Butterfly 4s. 15 p.
Uda
- Przysiad ze sztangielkami 4s. 15 p.
- Martwy ciąg na sztywnych nogach 4s. 15 p.
VI dzień
Klatka piersiowa
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk 2s. 25 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk 2s. 25 p.
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk na podwyższeniu 2s. 25 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk na podwyższeniu 2s. 25 p.
Brzuch
- Aerobiczna Szóstka Weidera
Biceps
- Zginanie przedramienia z łokciem opartym o udo 15s. 20 p.
VII dzień
Brzuch
- Aerobiczna Szóstka Weidera
1 s - ilość serii
2 p - ilość powtórzeń
Chcę zacząć na poważnie, dietę mam dobrze ustaloną, teraz szukam pomocy w doborze ćwiczeń na jaki dzień, chciałbym trenować 4 razy w tygodniu. Z góry dziękuję za jakąkolwiek pomoc.