Plan treningowy (PLUS SUPLE) - do oceny/poprawy

Cześć, na siłownie chodzę już rok.
Coś tam kilo przybyło, jechałem na "czysto/sucho" na treningu ogólnorozwojowym. Diety specjalnej nie trzymałem, starałem się coś podjadać białka ale niezbyt regularnie (tak było przez pierwsze 7-9 miesięcy).

Obecnie chciałbym zmienić plan, założenie to MASA + SIŁA.
Suplementy i odżywki obecne :

-TCM (jabłczan) Olimpu
-Monohydrat (dla uzupełnienia (oszczędności TCM) w dni NT)
-Gainerator
-System protein 80 - białko

Wszystko z firmy OLIMP

Trening w dniach - PON, ŚR, PT

Poniedziałek:

KLATKA + BICEPS

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie (12,12,10,8)
WYciskanie sztangi na skośnej głową w DÓŁ 4 (12,12,10,8)
Wyciskanie sztangi na skośnej głową w GÓRĘ 4 (12.12.10.8.5)
Rozpiętki hantelkami 4 (12,12,10,8,5)
Wyciskanie hantelkami 3 (13,13,13)
Co serie staram się zwiększać ciężar

Biceps:
modlitewnik 4 serie (12,12,10,8)
hantelki ze skrętem 4 serie (12,12,10,8)
uginanie ramion z gryfem łamanym 4 serie (12,12,10,8)
uginanie ramion na bramie na prostym uchwycie 4 serie (12,12,10,8)


ŚRODA: Barki + triceps

Unoszenie ramion do przeodu 4(12,12,10,8)
Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia pod szyję 4 (12,12,10,8)
Wyciskanie na maszynie w górę 4,(12,12,10,8)
Wyciąg na bramie na tylną część barków 4,(12,12,10,8)
Unoszenie ramion od ciała w prawo i lewo 4(12,12,10,8)

Triceps: wyciskanie za głową 5 (12,12,10,8,6)
wyciąg na bramie w dół 4 (12,12,10,8)
linki na bramie wzdłuż ciała z góry nad głową 4(12,12,10,8)
pompki szwedzkie,


Piątek: plecy

Wyciąg do klatki 4 (12,12,10,8)
wyciąg do karku 4 (12,12,10,8)
wyciag poziomy 4 (12,12,10,8)
podnoszenie ciężarów leżąc na oparciu 4(12,12,10,8)


Ten plan został przezemnie lekko zmodyfikowany od początku, (był to ogólno rozwojowy) teraz chce planu typowego na masę + siłę.


Co do supli:

Białko biorę na noc, gainer - przed i po treningu
Kreatynę TCM 4kaps rano, 4kaps po treningu, 4kaps przed snem (w odstępie 30 minut od białka)
mono biorę w dni nietreningowe w porze popołudniowej.

Dietę jako tako trzymam.

Będę wdzięczny za każde rady i wskazówki.
Mam nadzieję że ktoś doświadczony ulepszy bądź zmieni mi plan by był zgodny z założeniem (masa plus siła)
Jestem gotów także zmienić łączenie, ale klatkę chcę zostawić na poniedziałek.

Czekam na waszą pomoc

Nie ma nóg, masy bez nich nie zrobisz a suple zmarnujesz.

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Myślę że nogi mam dobrze rozbudowane,
ewentualnie mógłbym je dorzucić w piątek do pleców,

ostatni plan wyglądał mniej więcej tak jak ten wyżej podany, różnił się tylko ilością powtórzeń.

Ty chcesz mase/siłe bez nóg robić ?

Połączenie plecy + nogi to bardzo słaby pomysł...

Nogi to połowa ciała.


To ja na twoim miejscu zająłbym się FBW jakimś a nie splitami...

Podrzucisz mi jakiś plan ?

to ze nie ma nóg to raz.
nogi same z siebie dobrze się nie zbudowały,wiec nie kituj, że nagle masz rewelacyjnie zrobione nogi a reszte do dupy.

A reszta planu fatalna. Ćwiczenia źle dobrane i zdecydowanie za dużo ich.

Suple zmarnujesz jak będziesz sobie podjadał a nie zrobisz chociaż zarysu diety.

z masą lecisz tyraj nogi duzo teststeronu wytwarzaja
i nogi mozesz sobie połączyć z barkami łącz duża partie z mniejsza

Zmieniony przez - ogi16 w dniu 2010-12-02 22:50:03