początek oceńcie

witam zaczynam swoją przygodę z siłownią. po przeczytaniu dużej ilości artykółów itp wybrałem swój cel trening itp mam tylko problem z dietą (tak wiem wszystkich to wkurza) ale mieszkam w internacie i nie mam jak stosować się do diety:(

Płeć : Mężczyzna

Wiek :16

Waga :83

Wzrost :175

Cel treningowy : redukcja do 10kg

Staż treningowy na siłowni : zaczynam

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu : większość ćwiczeń zrobię:)

Dieta : nie ma jak mieszkam w internacie

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ---


poczytałem i gdzieś znalazłem te treningi co myślicie o tym??
a co do aerobów co mi polecicie?? nie mam dostępu do bieżni a teraz bardzo zimno więc bieganie raczej odpada;/
jakie aeroby w pomieszczeniu?? już jak będzie cieplej to z chęcią pobiegam:) trening mógł bym robić 4-5 razy w tygodniu, więc:

To trening abw dla początkujących

Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)

AEROBY itp

ODCHUDZANIE
Wiele osób poleca zacząć trening aerobowy od stopniowego wprowadzenia organizmu w ćwiczenia. I to polecam również i ja. Przez pierwszy miesiąc można ćwiczyć systemem:
1 tydzień - 20 minut, 3 razy w tygodniu
2 tydzień - 30 minut, 3 razy w tygodniu
3 tydzień - 40 minut, 3 razy w tygodniu
4 tydzień - 40 minut, 4 razy w tygodniu

Po takim okresie wprowadzającym można zwiększać ilość treningów aerobowych.

5 tydzień - 50 minut, 4 razy w tygodniu
6 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu
7 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu
8 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu

Po dwóch miesiącach takiego wysiłku, znacznie zwiększy się kondycja oraz zmniejszy poziom tłuszczu podskórnego, ale należy zaprzestać na co najmniej tydzień,
aby doprowadzić organizm do regeneracji. Po 7-14 dniach można przystąpić do skomasowanego ataku na pokłady tłuszczu - nadążacie? Tak, mówię właśnie o CIĘŻKIM TRENINGU.
Rozkład aerobów będzie przedstawiał się następująco:

9-12 tydzień - 60 minut 7 razy w tygodniu lub 80-90 minut 5 razy w tygodniu.


A więc wymyśle Wam kolejny intensyfikator aerobów -
zastosowanie trening interwałowego (HIIT). Po tygodniu przerwy, wprowadzacie 30-minutowe, intensywne treningi interwałowe. Co to jest? Dokładnie jedna sesja treningowa będzie wyglądać w ten sposób:

5 minut jazda rozgrzewkowa
30 sekund pedałowania na submaksymalnych obrotach
2 minuty pedałowania w normalnym tempie
30 sekund pedałowania na maksymalnych obrotach (MO)
1 minuta pedałowania w normalnym tempie (NT)
45 sekund pedałowania na MO
2 minuty pedałowania w NT
1 minuta pedałowania na MO
2 minuty pedałowania w NT
1 minuta pedałowania na MO
2 minuty pedałowania w NT

I trening kontynuujemy przez okres 20-30 minut.

więc rozkład treningu na okres 4 misięcy wyglądał by tak
4-5 razy w tygodniu
Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)

i aeroby wedłóg planu

1 tydzień - 20 minut, 3 razy w tygodniu
2 tydzień - 30 minut, 3 razy w tygodniu
3 tydzień - 40 minut, 3 razy w tygodniu
4 tydzień - 40 minut, 4 razy w tygodniu
5 tydzień - 50 minut, 4 razy w tygodniu
6 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu
7 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu
8 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu
tydzień przerwy
9-12 tydzień - 60 minut 7 razy w tygodniu lub 80-90 minut 5 razy w tygodniu.
tydzień przerwy
13-16 tydzień - 30 minut inwertałów podanych wyżej

i co myślicie że to będzie dobre na początek
dodam że "zabawę" z siłownią zaczęłem kilka lat temu ale nigdy nie miałem takiego sprzętu jak teraz w internacie więc mam zamiar wziąć się do roboty. ponieważ bardzo chcę stracić ten tłuszczyk i później zacząć masować i nabrać dużo siły:)
po prostu teraz wracam do długiej przerwie
dzięki za dobre rady:)

(źródło ---kulturystyczni.pl---)

ACT sobie zrób na początek.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Co do diety to 10 wskazówek zywieniowych w dziale Odzywianie w postach podwieszonych poszukaj.