Trening dla wspinacza

Waga: 78kg (zrzuciłem już 4/5kg w 2tyg, planuje zejść do 72)
Wymiary:
Obwód szyi: 37,3
Obwód ramienia (biceps): 33,3
Obwód przedramienia: 30,3
Obwód nadgarstka: 17
Obwód klatki piersiowej w spoczynku: 106,5
Obwód klatki piersiowej przy wdechu: 109
Obwód pasa (talia): 85
Obwód bioder: 94 (!!!)
Obwód uda: 61,8 (!!!)
Obwód łydki: 37,8

Niestety mam taki typ budowy, że tłuszcz odkłada mi się na udach i biodrach - tego chce się pozbyć w jak największym stopniu. Reszta mi odpowiada, ew. + do klaty i górnych kończyn, ale to pewnie z czasem samo wyjdzie, nie mam specjalnego parcia, czy jakiegoś deadlinu ;)

Suplementacja:
Zacząłem tydzień temu.
2x dziennie 1x Olimp thermo stim (30 min przed sniadaniem, 30 przed obiadem)
W dni treningowe BCAA 4 tabsy Olimp Mega Caps (2 przed, 2 po treningu), w restowe 2 przed snem,
Animal Flex na wzmocnienie (zimą obrywa im się na ścianie),
czasem System Protein 80 Olimpa do shake'ow, żeby uzupełnić zapotrzebowanie
Trening: w zależności od zajęć na uczelni:

pon - wspin
wt - siłka + godzina biegania
śr - rest + godzina biegania
czwaret - wspin + godzina biegania
piątek - siłka + godzina biegania
sobota - wspin
niedziela - rest

/albo

pon - wspin
wt - siłka + godzina biegania
śr - wspin + godzina biegania
czwaret - rest + godzina biegania
piątek - wspin
sobota - siłka + godzina biegania
niedziela - rest

Na ścianie robię 1x w tygodniu obwody (wytrzymałościowe), 2x baldy (siła), każdy trening poprzedzony 20min rozgrzewka (zawiera ćwiczenia na drążku, pompki, brzuszki, tylko dla rozruchu), po zawsze 2-3 serie na drążku/chwytotablicy/campusie i rozciąganie

Na siłowni:
Drążek 10-8-6
Wyciskanie na płaskiej ławce (ok. 40kg?) 12-10-8-6
Poręcze (triceps) 8-6-6
Wyciskanie na skośnej (ok. 35kg?) 12-10-8-6
Ćwiczenie na atlesie (plecy, nie pamiętam obciążenia), 12-10-10-8
Biceps (10kg) 12-10-10-8
Brzuszki na skośnej ławce,
Plecy na skośnej,
Łydki,

+ godzina biegu 4x w tyg. (3x równomiernie 9km/h; 1x interwały 2min 9, 2min 15km/h)

Domyślam się, że będzie dużo zastrzeżeń co do części na siłowni i pewnie tygodniowej rozpiski.
Dlaczego nie ma ćwiczeń na nogi? Bo nie chcę rosnąć (nie planuję cyklu na masę, chcę ważyć i zajmować jak najmniej miejsca zachowując jak najwięcej siły). Moim priorytetem jest zmniejszenie obwodu ud i bioder.

Pytania:
Czy jest jakieś lepsze ćwiczenie aerobowe, nie wzmacniające tak nóg jak bieganie?
Czy plan tygodniowy jest zbyt obciążający ramiona/górne partie? (domyślam się, że tak ;))
Jak widzicie rozkład ćwiczeń na siłce? Co MUSZĘ zmienić?
Czy macie jakieś zastrzeżenia co do suplementacji?

pozdrawiam i czekam na pomoc.
b_l


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 78 (zrzuciłem już 4/5kg w 2tyg, planuje zejść do 72)

Wzrost: 186

Cel treningowy: redukcja tłuszczu w dolnych partiach, wzmocnienie górnych

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące, wcześniej bardzo nieregularnie

Uprawiane inne sporty: wspinaczka 1,5 roku

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia, sauna, ścianka wspinaczkowa, możliwość chodzenia na zajęcia aerobowe

Dieta: od dwóch tyg. wg. zaleceń z działu odżywiania, 6 posiłków, 170g białka dziennie, tłuszcze głównie z ryb, oliwy i olejów, węglowodany głównie z warzyw, owoców, ew. czarny ryż (zależnie od treningu).

Przeciwskaznania medyczne: brak,

Zażywane suplementy: Olimp thermo stim, Olimp BCAA Mega Caps, Animal Flex, Olimp System Protein 80

Zmieniony przez - bad_lands w dniu 2010-12-03 02:12:09

nikt :> ????

za dużo ważysz jak na wspinajacego się.

http://www.wspinanievertigo.com/trening.php?id=009
poczytaj,jest tam m.in. cykl 10-tygodniowy

Wiem, że ważę za dużo ;) Po to stworzyłem tego posta. Stronkę i cykl znam, robiłem kurs u Kuby :)

Główną niewiadomą jest jak zrzucić bez wzmacniania nóg - tam mam najwięcej tłuszczu i całkiem sporo mięśni.

bieganie,basen i wszelkie inne aerobowe formy aktywnosci.
A z nóg w końcu też zleci. Zawsze jest tak że najpierw zlatuje nam z jednym partii a potem z kolejnych

poszukam basenu.

W sumie ograniczę wszystkie ćwiczenia na siłowni do wyciskania, wspin zostawię jak jest.

Thx za zainteresowanie i pomoc ;)