Niżej podaję plan, składa on się głównie z aero i interwałów , to będzie plan na 1 cykl ( 6 grudnia - 6 lutego) - na razie zdecydowałam że będzie bez ciężarów.
Plan
Poniedziałek:
Fat Destroyer Workout
worek
10 kg
60 s kazde cw x 5
4 rund
SANDBAG SQUAT & TWISTED KNEE UPmaximum reps
TRICEPS PUSH UP & LEG LIFTmaximum reps
ONE LEG GET UP & KNEE UP (LEFT LEG)maximum reps
ONE LEG GET UP & KNEE UP (RIGHT LEG)maximum reps
BURPEE KNEE RAISESmaximum reps
Wtorek:
part 1
Exercise Challenge – 600 Side Step Ups
JUMP UP & STAR LIFT60 reps
JAMES BOND LUNGES60 reps (alternating legs)
MONKEY BUSINESS EXERCISE60 reps
SIDE CRUNCH30 reps on each side
BREAKDANCE PUSH UP & KNEE TUCK60 reps
part 2
Klatka, biceps,nogi, brzuch
Nogi : przysiady z obciążniem 10 kg worek , 3 s 10/20/10
Biceps: uginanie przedramienia ze sztangielką 4 kg 3 s 15 p na każdą rękę
Klatka: rozpiętki 3 s 20 p.
Brzuch: spięcia brzucha 3 x 20
Skręty tułowia ze sztangielkami 3s15p
Środa:Try This At Home Workout!
SANTANA PLANKmax.
DIAGONAL PLANK JUMPmax.
STEP UPS ON LEFT LEG30
STEP UPS ON RIGHT LEG30
DUCK UNDERmax.
SIDE TO SIDE HALF PUSH UPmax.
Czwartek:
GET TO HOT CARDIO WORKOUT
500 High kness
30 Leg lift etc.
500 Jacks.
2x25 side plank lift.
Łydki, plecy, pośladki:
Plecy:Rozciaganie sprężyny 4 s 20p
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s 15p
Przysiady ass to grass 5 x 20
Wspięcia na palce z workiem 10 kg 4s 15p
Piątek:max powtórzeń 4 rundy po 60 s
Sandbag Squat
One Leg Lift & Toe Touch
Roll Over Commando Push Ups
Star Crunch
Side Plank Lift
Sobota: aero – max
Barki, triceps,wewnętrzne ud,
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 s 12 p
Wewnętrzne ud:odwodzenie nogi ( na zmiane ) w bok 4 x 12
Odwodzenie sztangielek w bok 4 s 15p
Niedziela: wolne
* aeroby każdego dnia oprócz niedzieli.
Uprzejmie proszę moderatora o usunięćie poprzedniego planu
P.S nie wiem gdzie się takie prośby wysyła
wrong
), ale cwiczenia wzmacniajace czworoglowe to podstawa w tego typu historiach
obliques
Vielebna
wnc1964
