Plan treningowy do rywalizacji

Trening HST z modyfikacją 12-8-3

Główne założenia HST https://www.sfd.pl/HST_podstawy-t155285.html

Cel : masa

Postanowiłem zastosowac taką liczbe powtórzeń, bo to bedzie coś nowego. Zawiera klasyk powtórzeń "masowych" 12-8 oraz elemnt siłowy 3 powtórzenia.Oczywiście mc i siady wykonuje naprzemiennie. Jestem w 7 dniu SD. Cykl treningowy bedzie trwał 8 tygodni (12-8-3-neg/cluster)Piorytetem chce potraktowac klatke i łydki

Mikrocykl 12 powtórzeń

Wspiecia na palce stojąc 2x max
martwy sumo 2
siady 2
klatka hantle skos chwyt młotkowy 1
drazek nachwyt 1
sztanga płaska wasko 1
wioslo hantla 2
barki hantle 2
biceps sztanga wąsko 1
triceps dips 1


Mikrocykl 8 powtórzeń

Wspiecia na palce 3 x max
martwy sumo 3
siady 3
klatka hantle skos chwyt młotkowy 2
drazek nachwyt 2
sztanga płaska wasko 1
wioslo hantla 2
barki hantle 3
biceps sztanga wąsko 2
triceps dips 2


Mikrocykl 3 powtórzeń

Wspiecia na palce 4 x max
martwy sumo 4
siady 4
klatka hantle skos chwyt młotkowy 3
drazek nachwyt 3
sztanga płaska wasko 3
wioslo hantla 3
barki hantle 4
biceps sztanga wąsko 3
triceps dips 3

2xtydzien przewiduje aero/cardio

Witam serdecznie!
Co do treningu widzę pewne ryzyko w niektórych ćwiczeniach przy tak małej ilości powt używając hantli koniecznie ma Cię ktoś asekurować!
Moja drobna sugestia której nie musisz przyjmować bo tak może zostać spoko ja bym spróbował zrobic w tej sytuacji 15-8-3
Jedno ćwiczenie koniecznie do zmiany ja go nie akceptuję
"Wyciskanie chwyt młotkowy"
Proszę Cię zamień na wyciskanie sztangielek leżąc z supinacją
oczywiście skos góra
Przy treningu gdzie będą trzy powtórzenia odpuść supinację i zrób bez.
Najważniejsze! Biodra cały czas na ławce.
Przy bicepsie radzę użyć sztangi łamanej gdyż przy powtórzeniach siłowych będziesz miał spory problem z poprawnością a do tego zaczną sie bóle w okolicy nadgarstków.
Martwy w wersji sumo ok tylko nie wiem co ma wnieść do Twojego treningu?
Nie lepiej zostać przy klasycznym?
Ok Tyle ode mnie zasugeruj się radami zobacz czy warto coś zmienić i jedziemy

Ps. Każdy trening jest dobry tylko zależy od sposobu wykonywania
Pozdrawiam serdecznie

Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2010-12-05 11:41:48

ja bym spróbował zrobic w tej sytuacji 15-8-3 15 powtórzen robiłem zawsze, bo takie sa załozenia HST, ze jest mikrocykl 15 powtórzeń, mysle ze 12 powtórzen podziała lepiej, zawsze to bedzie odmienny impuls

"Wyciskanie chwyt młotkowy" dlaczego? fizjologiczne przyczyny, mechanik ruchu cos nie tak?
Proszę Cię zamień na wyciskanie sztangielek leżąc z supinacją
oczywiście skos góra
Przy treningu gdzie będą trzy powtórzenia odpuść supinację i zrób bez.
Najważniejsze! Biodra cały czas na ławce. ok moge zmienic młotki na supinacje
Przy bicepsie radzę użyć sztangi łamanej gdyż przy powtórzeniach siłowych będziesz miał spory problem z poprawnością a do tego zaczną sie bóle w okolicy nadgarstków. mam gryf łamany wiec nie ma problemu
Martwy w wersji sumo ok tylko nie wiem co ma wnieść do Twojego treningu?
Nie lepiej zostać przy klasycznym? ostatnio miałem klasyka i teraz chciałem dac cos innego, poprzednio miałem przysiady ze sztanga na klatce, a teraz dałem ze sztanga na barkach

a co powiesz na rozkład serii, odpowiedni w poszczególnych mikrocyklach?

Nie testowałem takiego treningu
Wiec powiem czemu nie
Jeśłi uważasz że będzie ok to tak spróbuj zatem sumo zostaw na pewno nie zaszkodzi.
Resztę zgodnie z tym co piszesz i bierz się do roboty
Jest tylko dwóch a ktoś musi wygrać.

Ok wiec plan jest juz zatwierdzony- tak?

Mikrocykl 12 powtórzeń

Wspiecia na palce stojąc 2x max
martwy sumo 2
siady 2
klatka hantle skos z supinacja 1
drazek nachwyt 1
sztanga płaska wasko 1
wioslo hantla 2
barki hantle 2
biceps sztanga łamana wąsko 1
triceps dips 1


Mikrocykl 8 powtórzeń

Wspiecia na palce 3 x max
martwy sumo 3
siady 3
klatka hantle skos z supinacja 2
drazek nachwyt 2
sztanga płaska wasko 1
wioslo hantla 2
barki hantle 3
biceps sztanga łamana wąsko 2
triceps dips 2


Mikrocykl 3 powtórzeń

Wspiecia na palce 4 x max
martwy sumo 4
siady 4
klatka hantle skos 3
drazek nachwyt 3
sztanga płaska wasko 3
wioslo hantla 3
barki hantle 4
biceps sztanga łamana wąsko 3
triceps dips 3

Spoko
Zobaczymy co z tego wyjdzie
Pamiętaj o brzuchu oczywiście po każdym treningu.

tak, robie brzuch albo na koniec treningu albo pomiedzy seriami

No i ok.