Prosze o Ocene i Pomoc

Witam chciałbym dzisiaj wam pokazać mój plan treningowy i prosić o ocena go . Jeśli macie jakieś inne propozycje chętnie je przyjmę.

1.poniedziałek
Klata+triceps

Klata
1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 10 8 6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 10 8 8
3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 10 10
Tric
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12 10 10
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMAX

2.środa
Plecy Bic

Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 8 8
2.MARTWY CIĄG 3x8 6 6
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x12 10 10 8
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12 10 8

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 12 10 10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10 8 8 6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10 10 8 6

przedramie
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15

3.piątek
Nogi barki

Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 10 8 6
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 10 8 6
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12 12 10 10


Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 10 8 6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18/19

Waga: 75

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa/+15kg

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: 2xcm3 1250 / Serious Mass

braki: przysiadów i podciągania na drążku- niedobrze.
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- grozi kontuzją.

Triceps: Cwiczenie numer 2 zamien na inne.
Plecy: Zacznij od MC, potem podciaganie na drazku, potem wiosłowanie (tylko raz!), sklonow ze sztanga tez nie musisz robic, jesli masz MC w swoim treningu. Na 4. cwiczenie mozesz dorzucic kaptury.
Na biceps proponuje dac po 3 serie i wrzucic gdzies najlepiej jeszcze młotki zamiast np. modlitewnika.

Na nogi, jak wyzej napisane, daj jakies przysiady ze sztanga albo przysiady wykroczne z hantlami.

Na barki zamiast cwiczenia nr 3 dalbym cos na tylne aktony, np. wznoszenie sztangielek w opadzie tulowia, mozna to tez zrobic na butterfly'u siadajac odwrotnie.

Triceps: Cwiczenie numer 2 zamien na PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

zamien tric + plecy ,klata+bic. bic obrywa przy tren plecow wiec dupa a tic przy klacie duzo lepsze efekty beda

czyli klata + bic / plecy +tric

1.poniedziałek
Klata Bic

Klata
1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 10 8 6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 10 8 8
3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 10 10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 12 10 10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10 8 8 6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x10 10 8 6

2.środa
Plecy triceps

Plecy
1.MARTWY CIĄG 3x8 6 6
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 8 8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12 10 8

Tric
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12 10 10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMAX

przedramie
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15

3.piątek
Nogi barki

Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 10 8 6
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 10 8 6
3.PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12 12 10 10

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 10 8 6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3x15

czy tak bedzie dobrze

tak jest chyba dobrze

Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2010-12-06 15:23:05

1.poniedziałek
Klata Bic

Klata
1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 10 8 6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 10 8 8
3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 10 10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 12 10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 8 8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x10 10 8

2.środa
Plecy triceps

Plecy
1.MARTWY CIĄG 3x8 6 6
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 8 8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12 10 8
masz drazek? jak masz to daj po martwym podciaganie nachwytem 4 s i wywal podciaganie sztangielek w opadzie
Tric
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12 10 10 10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x10
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 15 daj obciazenie na nogi jakiej i rob:)

przedramie
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15

3.piątek
Nogi barki

Nogi
1.Przysiad przedni/tylni 4 s 12 10 10 8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 10 8 6
3.PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 10 8 6

4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12 12 10 10

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3x15
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 proszę jak nie dasz rade tyle nog robic to wywal przysiad wykroczny w next cyklu sobie dasz Pzdr PS brzich robisz?

Zmieniony przez - wladek0o w dniu 2010-12-06 16:50:37

drazeka nie mam ale kupie i bede robic tak jak piszesz

To git wytrwalosci zycze :)