Split dla początkującego - partia 2x-tyg. do oceny

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangu skos 3s
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2s

wyciskanie sztangi z klatki 3s (siedząc czy stojąc lepiej?)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

pompki na poręczach 2s
+ brzuch lub przedramię


B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s
wspięcia na palce(sztanga) 3s

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
MC 2s

uginanie ramion ze sztangą 3s
+ brzuch lub przedramię

Narazie bez podziału na treningi cięzkie/lekkie.
Dodam ze split dlatego ze siłke mam w pon,wtr,czw,pt więc 4x w tyg.
Pon-czw.trening A wt.-pt. trening B

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: domowe treningi

Uprawiane inne sporty: basen, szkoła - WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia (sztanga, gryf)

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - pepep w dniu 2010-12-03 22:18:36

Nie rób brzucha gdy robisz plecy to się wyklucza.

ven000m to nie pierwszy raz gdy źle radzisz...

Duże partie rób z małymi
Nogi i plecy jak najdalej siebie :)

A tak wgl dla Ciebie najlepszy był by FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Wiem że FBW dla mnie byłby najlepszy ale grudzień na siłowni wygląda tak:
tr tr wolne tr tr wolne wolne czyli pod splita jak znalazł. Chciałbym aby ktoś doświadczony zerknął na ćwiczenia, przestawił co trzeba, doradził ilość serii, powtórzeń, kolejnośc ćwiczeń itd.

Marcin269 : piszesz że nogi i plecy nie łączyć ale układałem plan zgodnie z
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
i tam wyraźnie pisze nogi i plecy w jednym treningu pozdr.

Tak doradzali mi specjaliści więc tego się trzymam :)

A z twoim stażem split to strata czasu...
Stosuj się do FBW :)

najgorsze jest to że już się zapisałem na siłke do świąt - poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. Cwiczył bym FBW, mam nawet plan na FBW ale ktoś mi radził ze 4x w tyg. FBW jest bezsenu bo miesnie musza miec 48h na regeneracje.
Co byś zrobił na moim miejscu? Myśle że zwykły spli partia 1x tyg. kategorycznie odpada ale ten split 2x w tyg. to coś pośredniego miedzy FBW a zwykłym splitem?
Siłke jak mówie mam zaklepaną na te terminy i nie ma bardzo jak tego zmienic bo by kasa przepadła...

Chodzi mi głównie o zamienniki martwego ciągu i rozpiętek na maszynie, jakimi prostymi ćwiczeniami można je zastąpić (sztanga lub gryf)

Martwy ciąg można zastąpić podciąganiem na drążku lub wiosłowaniem