Plan treningowy do oceny.

Witam

więc mój staż treningowy wynosi 2 lata, z przerwami .
Przez ostatnie dwa lata trenowałem boks i tylko w przerwach od zawodów ćwiczyłem na siłowni, przed tym jakieś 2 lata samej siłowni .
Teraz zamierzam wrócić na siłownie .
To mój plan do oceny .

Poniedziałek (klata)

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8-10x 4s
rozpiętki na ławce płaskiej 10-12x 3s
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 8-10x 3s
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8-10x 4s
rozpiętki na ławce skośnej 10-12x 3s
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8-10x 3s
przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 8-10x 3s

środa (biceps + triceps)

uginanie ramion stojąc 8-10x 4s
uginanie stojąc trzymając sztangę nachwytem 8-10 4s
sztangielki chwyt młotkowy 8-10x 3s
uginanie ramion sztangielkami 8-10x 3s
uginanie ramion na modlitewniku 8-10x 4s
uginanie ramion na modlitewniku trzymając sztangę nachwytem 8-10x 3s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8-10x 4s
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 8-10x 4s
pompki tricepsowe 15-20x 4s
prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 8-10x 3s

środa (barki + plecy)

wyciskanie sztangi zza głowy 8-10x 4s
wyciskanie sztangi z przed głowy 8-10x 4s
wyciskanie sztangielek 8-10x 3s
unoszenie sztangielek w przód 8-10x 3s
unoszenie sztangielek w bok 8-10x 3s
podciąganie sztangi pod klatkę stoją 8-10x 4s

podciąganie na drążku nadchwytem 8-10x 4s
martwy ciąg 8-10x 4s
szrugsy hantlami 10-12x 4s
wiosłowanie sztangą 8-10x 4s
wiosłowanie sztangielkami 8-10x 3s
przenoszenie sztangi za głowe 8-10x 3s

czwartek (nogi)

przysiady ze sztangą na karku 8-10x 4s
wykroki ze sztangą na karku 8-10x 3s
wykroki ze sztangielkami 8-10x 3s
wspięcia na palce ze sztangą 12-15x 4s
wspięcia na palce ze sztangielkami 12-15x 3s

Po każdym treningu rozciągam mięśnie i robię kilka serii ćwiczeń na brzuch .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 109

Wzrost: 195

Cel treningowy: siła, redukcja fatu z brzucha

Staż treningowy na słowni: 2 lata i wielkimi przerwami ;/

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, ławka, drążek .

Dieta: ogólna pod sztuki walki, ale ułożę inną .

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie brak

O matko! Ile serii... ok. 20 na 1 partię... Chłopie zajedziesz się... Zmniejsz do 12 na duże partie, a na małe 9. Wystarczy...

aż tak mam je obniżyć ?
ćwiczę tak już jakiś czas i nie odczuwam jakiegoś specjalnego zmęczenia ...

to zzwieksz obciazenie

No tak ok, ale przy tych 12 seriach na duże partie wyjdą mi jakieś 4 ćwiczenia na klatę i osobiście uważam, że to troszkę za mało ...

4 cwiczenia na klate :O
Ja robie 3 cwiczenia i w zupełnosci wystarczaja.