Vielebna
Hej proszę o uwagi i poprawki odnośnie tego co zamieszczam niżej:
Płeć: kobieta
Wiek:20
Staż: mniej niż rok
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Waga: 63
Wzrost: 165
Uwagi: trenowałam już ale miałam problemy ze zdrowiem i przez około 3 miesiące przybyło mi jakieś 5 kg. Mam założony dziennik treningowy w dziale dla początkujących.
Poniedziałek:
Fat Destroyer Workout
worek
10 kg
60 s kazde cw x 5
4 rundy
SANDBAG SQUAT & TWISTED KNEE UPmaximum reps
TRICEPS PUSH UP & LEG LIFTmaximum reps
ONE LEG GET UP & KNEE UP (LEFT LEG)maximum reps
ONE LEG GET UP & KNEE UP (RIGHT LEG)maximum reps
BURPEE KNEE RAISESmaximum reps
Wtorek:
part 1
Exercise Challenge - 600 Side Step Ups
JUMP UP & STAR LIFT60 reps
JAMES BOND LUNGES60 reps (alternating legs)
MONKEY BUSINESS EXERCISE60 reps
SIDE CRUNCH30 reps on each side
BREAKDANCE PUSH UP & KNEE TUCK60 reps
part 2
Klatka, biceps,nogi, brzuch
Nogi : przysiady z obciążniem 10 kg worek , 3 s 10/20/10
Biceps: uginanie przedramienia ze sztangielką 4 kg 3 s 15 p na każdą rękę
Klatka: rozpiętki 3 s 20 p.
Brzuch: spięcia brzucha 3 x 20
Skręty tułowia ze sztangielkami 3s15p
Środa:Try This At Home Workout!
SANTANA PLANKmax.
DIAGONAL PLANK JUMPmax.
STEP UPS ON LEFT LEG30
STEP UPS ON RIGHT LEG30
DUCK UNDERmax.
SIDE TO SIDE HALF PUSH UPmax.
Czwartek:
GET TO HOT CARDIO WORKOUT
500 High kness
30 Leg lift etc.
500 Jacks.
2x25 side plank lift.
Łydki, plecy, pośladki:
Plecy:Rozciaganie sprężyny 4 s 20p
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s 15p
Przysiady ass to grass 5 x 20
Wspięcia na palce z workiem 10 kg 4s 15p
Piątek:max powtórzeń 4 rundy po 60 s
Sandbag Squat
One Leg Lift & Toe Touch
Roll Over Commando Push Ups
Star Crunch
Side Plank Lift
Sobota: aero - max
Barki, triceps,wewnętrzne ud,
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 s 12 p
Wewnętrzne ud:odwodzenie nogi ( na zmiane ) w bok 4 x 12
Odwodzenie sztangielek w bok 4 s 15p
Niedziela: wolne
* aeroby każdego dnia oprócz niedzieli.
Zaznaczam że na razie tj przez pierwszy cykl ( 1 grudnia - 1 luty) rezygnuje z treningu ze sztangą. Dopiero gromadzę sprzęt a nie mam dostępu do siłowni.
Przepraszam że zamieszczam ten temat po raz drugi w innym dziale.
Po prostu zdałam sobie sprawę że ten dział jest bardziej odpowiedni.
Płeć: kobieta
Wiek:20
Staż: mniej niż rok
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Waga: 63
Wzrost: 165
Uwagi: trenowałam już ale miałam problemy ze zdrowiem i przez około 3 miesiące przybyło mi jakieś 5 kg. Mam założony dziennik treningowy w dziale dla początkujących.
Poniedziałek:
Fat Destroyer Workout
worek
10 kg
60 s kazde cw x 5
4 rundy
SANDBAG SQUAT & TWISTED KNEE UPmaximum reps
TRICEPS PUSH UP & LEG LIFTmaximum reps
ONE LEG GET UP & KNEE UP (LEFT LEG)maximum reps
ONE LEG GET UP & KNEE UP (RIGHT LEG)maximum reps
BURPEE KNEE RAISESmaximum reps
Wtorek:
part 1
Exercise Challenge - 600 Side Step Ups
JUMP UP & STAR LIFT60 reps
JAMES BOND LUNGES60 reps (alternating legs)
MONKEY BUSINESS EXERCISE60 reps
SIDE CRUNCH30 reps on each side
BREAKDANCE PUSH UP & KNEE TUCK60 reps
part 2
Klatka, biceps,nogi, brzuch
Nogi : przysiady z obciążniem 10 kg worek , 3 s 10/20/10
Biceps: uginanie przedramienia ze sztangielką 4 kg 3 s 15 p na każdą rękę
Klatka: rozpiętki 3 s 20 p.
Brzuch: spięcia brzucha 3 x 20
Skręty tułowia ze sztangielkami 3s15p
Środa:Try This At Home Workout!
SANTANA PLANKmax.
DIAGONAL PLANK JUMPmax.
STEP UPS ON LEFT LEG30
STEP UPS ON RIGHT LEG30
DUCK UNDERmax.
SIDE TO SIDE HALF PUSH UPmax.
Czwartek:
GET TO HOT CARDIO WORKOUT
500 High kness
30 Leg lift etc.
500 Jacks.
2x25 side plank lift.
Łydki, plecy, pośladki:
Plecy:Rozciaganie sprężyny 4 s 20p
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s 15p
Przysiady ass to grass 5 x 20
Wspięcia na palce z workiem 10 kg 4s 15p
Piątek:max powtórzeń 4 rundy po 60 s
Sandbag Squat
One Leg Lift & Toe Touch
Roll Over Commando Push Ups
Star Crunch
Side Plank Lift
Sobota: aero - max
Barki, triceps,wewnętrzne ud,
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 s 12 p
Wewnętrzne ud:odwodzenie nogi ( na zmiane ) w bok 4 x 12
Odwodzenie sztangielek w bok 4 s 15p
Niedziela: wolne
* aeroby każdego dnia oprócz niedzieli.
Zaznaczam że na razie tj przez pierwszy cykl ( 1 grudnia - 1 luty) rezygnuje z treningu ze sztangą. Dopiero gromadzę sprzęt a nie mam dostępu do siłowni.
Przepraszam że zamieszczam ten temat po raz drugi w innym dziale.
Po prostu zdałam sobie sprawę że ten dział jest bardziej odpowiedni.
Krzysztof Piekarz
