Trening dla oceny

Witam, chciałbym zostać do oceny mój plan treningowy oraz sposób treningów. Na siłownie chodzę od jakiś 2 lat. Posiadam trochę tłuszczyku które chętnie spale. Biorę odżywkę białkową

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bigos11
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 181 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 6 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tyg


PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Odżywka białkowa Syntrax


Trenuję 3x razy w tyg: Klatka-Biceps, Barki-triceps, Nogi- plecy

1. Klatka:
Wyciskanie na sztandze prostej 4x10
Wyciskanie hantlami na ławeczce (nachylenie dodatnie)4x8
Wyciskanie do przodu na maszynie(kolisty ruch do przodu) 3x8
Rozpiętki 3x10
Motylek 3x10

Biceps:
Uginanie rąk siedząc na ławce 3x12
Uginanie rąk, chwyt młotkowy 3x10
Uginanie rąk na modlitewniku 4x10

2. Barki:
Wyciskanie hantli do góry, siedząc na ławce(nachylenie pionowe) 4x10
Podnoszenie sztangi wzgłuż tłuwia 3x10
Podnoszenie ramion do góry z hantlami 3x10
Kaptury - unoszenie rąk z hantlami wzdłuż tłuwia 3x10
Tył barków taśmami, na wyciągu 3x10
Triceps:
Francuskie wyciskanie 4x10
Prostowanie łokci na wyciągu 3x10
Prostowanie rąk zza głowy z hantlami 3x10
Podciąganie 3xmaks

3. Nogi:
Odpychanie nogami na maszynie 4x12
Uginanie nóg na mszysznie (mięśnie dwugłowe) 4x12
Wypychanie nogami na maszynie (czworogłowe) 4x12
odpychanie palcami na maszynie (łydki) 4x12

Plecy:
Podciąganie 4x maks
Wiosłowanie 3x10
Ściąganie drążka do klatki 3x12
Wypychanie łokciami na maszynie do góry 3x10


Dodatkowo 2 x razy w tyg gram w piłkę.
Na siłowni mam możliwość po treningu skorzystania z sauny. Jak myślicie czy warto? Jeśli tak to ile razy w tyg i po ile czasu po treningu? DZiękuje ogromnie z góry za wszystkie wskazówki i poświęcony mi czas. pozdrawiam

na pierwszy rzut oka widac kilka bledow, poza tym pelna ankieta działu

NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 6 miesięcy

Niestety to dział dla zaawansowanych z nieprzerwanym stażem co najmniej dwuletnim.

Tak, tu trzeba raczej wrocic do podstaw - widac razace bledy, juz samo polaczenie plecow z nogami jest moim zdaniem niedopuszczalne, widac takze pomijanie najwazniejszych cwiczen, takich jak przysiady i martwe ciagi oraz ogolna tendencje do traktowania plecow i nog po macoszemu.