PONIEDZIAŁEK
klata+triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
brzuch
Skłony w leżeniu płasko
=============================
ŚRODA
plecy
GÓRA: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
DÓŁ: Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
+biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
(+przedramiona)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
=============================
PIĄTEK
nogi
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
Ściąganie kolan w siadzie
Prostowanie nóg w siadzie
Wspięcia na palce na "hack-maszynie" (to czasami tylko, bo łydki mam jakimś cudem dość mocne)
+barki(+kaptury)
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Nie wiem jak to sensownie rozłożyć na serie i powtórzenia, przeczytałem że na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ma być ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12.Ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut.
Ale 12 serii np różnego rodzaju wyciskania sztangi to raczej z moją aktualną formą nie dam rady zrobić...
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 80
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: na serio, z planem - nigdy. W domu nieregularnie pompki, brzuszki, przysiady itp
Uprawiane inne sporty: rugby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi, ławki, maszyny do nóg, brak sztangielek
Dieta: kalorii nie liczę, narazie staram sie zdrowo odżywiać
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 15:59:19
Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 16:00:05
Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 16:01:15
Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 16:02:53
Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 16:03:55
Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 16:06:33
Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 16:08:56
Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 16:11:15