dwa zestawy fbw do oceny

Witam,
znowu po przerwie chcialbym wrocic na silownie. Pierwotnie mialo to nastapic po nowym roku ale widze, ze nie ma co odwlekac tej decyzji.
Krotko mowiac, prosze o porady odnosnie planu jaki wraz z kolega ulozylem, celem jest redukcja na diecie CKD. Z powodu licznych kontuzji kolan narazie przysiadow nie bede wykonywal. Bedzie to trening FBW 13-9-5, podzielony na 2 zestawy wykonywane naprzemiennie.

ZESTAW A
1. wyciskanie na skosie hantlami 3x
2. krzyzowanie linek stojac 3x
3. drażek 3xmax
4. ciąg 3x
5. wyciskanie zolnierskie sprzed klatki 3x
6. unoszenie mlotkowo hantli + sciagnie linki 3x

ZESTAW B
1. klatka prosto gryf + rozpietki 3x
2. drazek 2x
3. przyciaganie dolnego wyciagu 4x
4. arnoldki + unoszenie bokiem siedzac 3x
5. unoszenie sztangi na modlitewniku 3x
6. francuz lezac 3x

Prosze o porady i ewentualne korekty.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: ~89-92

Wzrost: 180

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: powrot po przerwie (jakies 3 lata temu - 2 lata, na wakacjach ok. 10 tygodni)

Uprawiane inne sporty: basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: zakladam, ze bedzie to CKD

Przeciwskaznania medyczne: z uwagi na kontuzje kolana narazie bez przysiadow

Zażywane suplementy: narazie same witaminy

Co to za kontuzja kolana ?

Kolejnośc bym pozmieniał i wszystkie ćwiczenia izolowane wywalił.

Jakies 6 lat temu zerwane wiazadla kolanowe. W pazdzierniku doszlo na szczescie ( w nieszczesciu) tylko do skrecenia/naderwania wiazadel. Skonczylo sie na stabilizatorze i ograniczeniu aktywnosci fizycznej przez jakis czas.

Kolejnosc w jakim sensie? Najpierw plecy, pozniej klatka? W takim ukladzie jest mi bardzo ciezko wykonywac barki wiec klatke dalem na poczatek.

Cwiczenia izolowane? Pierwotnie zamiast sciagania linki na tricpes mialybyc pompki na poreczach ale akutalnie jestem za slaby aby je wykonywac.Dolozenie rozpietek i krzyzowania linek to byl pomysl znajomego na moja strasznie oporna klatke. Modlitewnik w takim razie zastapie uginaniem sztangi stojac.

W takim razie dałbym MC do obu zestawów jeśli przysiadów nie możesz wykonywac.

Daj nogi [mc],plecy [drążek w jedym, jakieś wiosłowanie w drugim zestawie] a potem klata, barki, bic, tric.

Jak chcesz to plecy z klatą miejscami zamień i zobacz jak się będzie ćwiczyć.