plan na masę do oceny

Siema. Proszę o sprawdzenie planu, co mam zmienić? co dodać?

Wiek 18
Staż ok 20 mies.

Moim priorytetem są bary, ponieważ uważam, że odstają od innych partii. Jakie ćwiczenia dodać? coś zmienić?


Poniedziałek [ KLATA ] :

- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (kat okolo 35 stopni) 8-10-10-8
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 8-10-10-8
- rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej (kąt okolo 20 stopni) - 4x 10
- ściąganie linek w bramie - 4x10

Wtorek [ BICEPS&TRICEPS - superseria ] : 1.biceps 2 triceps

- 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie 8-10-8
- 1. uginanie ramion na wyciagu dolnym siedzac 2. sciaganie drązka wyciagu gornego - 3 serie 8-10-8
- 1. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) na modlitewniku 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc - 3 serie 8-10-8

Przedramie
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-20

Środa - WOLNE

Czwartek [ BARKI ]

- wyciskanie sztangielek 5x10
- wznosy ramion ze sztangielkami 8-10-8
- wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 8-10-8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10

Kaptur
- wznosy barkow ze sztanga 3x 15-20

Piątek [ PLECY ]

- sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 5x10
- wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10
- przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac 4x 10
- martwy ciag 4x15

Przedramie - tak jak we wtorek

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:grzesi3k
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK:18
WZROST: 175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 20 mies

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

A nogi gdzie?

takie wstępne rady:


brak nóg, źle dobrane powtórzenia, za dużo powtórzeń przy martwym ciągu, 2 dnia brak dużej partii mięśniowej,

jak chcesz się skonsultowac pisz na priv

ok we wtorek bary dam, a w piątek bica i trica, w mc dam 3 serię 10-8-10

wierzbool co byś jeszcze zmienił?

ps. na nogi mam oddzielny plan

Zacznij od wypelnienia ankiety, tym razem w calosci. Nastepnie przedstaw nam trening nog.

Nie wprowadzaj juz zadnych zmian samodzielnie, bo do niczego dobrego to nie prowadzi.

Nie wypełniałem ankiety w całości ponieważ nie znam dokładnych wymiarów dodam jeszcze tylko to:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie


Na nogi robiłem takie ćwiczenia:

-przysiady ze sztanga 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- hak przysiady 4x 15-12
- "dzien dobry" 3x 15-12

Odświerzam temat


Plan jest ok? z tym co wyżej napisałem ''we wtorek bary , a w piątek bica i trica, w mc 3 serię 10-8-10''

Jak osobny trening na nogi?

Zacznij je mocno ćwiczyć-zobaczysz że i barki urosną.

Oceniając plan w ciemno:

Zmienił bym trochę rozkład-by nie ćw. zmęczonych tricepsów-dzień po klatce.
Wracając do ćw.:

klata-3 albo 4 bym wywalił
Łapy-1 triceps.Większy mięsień.Biceps-kolejność 1/3/2

Barki-plan dość pospolity.Nie wiem czy się sprawdzi jako priorytetowy.
Podciąganie koniecznie z hantlami lub liną wyciągu-na 2 pozycji.

1.Zrobiłbym wyc. z przed głowy lub push press
2.Podciąganie hantli/liny do klatki 3s
3.Wznosy na boki 3s
4.Wymach z opadu

2/3 Można połączyć w serie łączoną

Plecy-klapa totalna.Daruj sobie te wyciągi.Trening oprzyj na mc,podciąganiu na drążku,wiosłach i szrugsach

I zacznij trenować porządnie nogi-bo nie będzie barków.
Oceniając to co wrzuciłeś:

Dzień dobry-wywal.Daj żurawia i uginanie leżąc.I koniecznie ćw. na łydki-niech to będą wspięcia stojąc i siedząc.
Hack przysiad możesz zamienić na jakąś izolacje

z tym co wyżej napisałem ''we wtorek bary , a w piątek bica i trica, w mc 3 serię 10-8-10''

Nie rozumiem. W piatek masz plecy, chcesz do tego dodac bicepsa i tricepsa czy przeniesc plecy na inny dzien? Do tego przy obecnym podziale trening barkow we wtorek moze wyjsc slabo z powodu poniedzialkowego treningu klatki. I ostatnia, najwazniejsza sprawa, w ktory dzien tygodnia trenujesz nogi?



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-08 02:34:02

PONIEDZIAŁEK [ BARKI ] W KOŃCU MA BYC PIORYTET

- wyciskanie sztangielek 12(75%)-12(80%)-10(85%)-8(90%)
TERAZ SERIA ŁĄCZONA
- wznosy ramion ze sztangielkami 20-18-18-16
- wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 20-18-18-16
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia WASKIM CHWYTEM 20-18-18-16

DLACZEGO TAK? BARKI ZAWIERAJA DUZO WŁÓKIEN WOLNOKURCZLIWYCH CO ZA TYM IDZIE TRZEBA JE MOCNO POBUDZIĆ, PIERWSZE ĆWICZENIE TO OGÓLNA MASÓWKA A RESZTE ROBISZ MAŁYM CIEZAREM ALE MASZ NA CELU MAX POBUDZENIE, JAK CHCESZ MOZNA JESZCZE ZROBIC WSTEPNE ZMECZENIE, ALE TO JUZ INNY TRENING
KAPTUR RAZEM Z MARTWYM IDZIE
DO TEGO MOZESZ DORZUCIC BRZUCH I BICEPS

WTOREK PLECY

- wioslowanie sztanga w opadzie 12-10-8 WSTEPNE ZMECZENIE
- martwy ciag 12-12-10-8 MIMO WSZYSTKO WIECEJ WEZMIESZ NA POCZATKU TRENINGU
- przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac 12-10-8
- sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 12-12-10-8 ROZCIAGA NAJSZERSZY

DO TEGO TRICEPS PRZEDRAMIE(ONO TEZ MUSI BYC SPOMPOWANE PO MARTWYM I WIOSŁACH DUZO JUZ MU NIE BEDZIE POTRZEBA)

SRODA WOLNE

CZWARTEK KLATA

- ściąganie linek w bramie WYCIAGU GÓRNEGO - 4x10 WSTEPNE ZMECZENIE
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (kat okolo 35 stopni) 12-12-10-8
PRZENOSZENIE HANTLA ZA GŁOWE LEZAC W POPRZEK ŁAWECZKI PŁASKIEJ 12-12-10
- rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej (kąt okolo 20 stopni) - 4x 12

DO TEGO BRZUCH

PIATEK BARKI NOGI





JAK COS STRASZNIE ZJE***ŁEM W TYM TRENINGU TO MNIE POPRAWCIE