dietka do poprawki

Witam, jeśli jest możliwość prosiłbym o poprawę diety. Nie mam pojęcia co jeść w szkole, ale przedstawię co tam naskrobałem na podstawie podwieszonych.

7 : 30 - Śniadanie
- Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
- Płatki owsiane 130
- Cukier 20
- Orzechy włoskie 20
Łącznie : B : 25 T 25 : W : 112 kcal : 782

9 : 30 - 2 Śniadanie (szkoła)
- Chleb zwykły 120g
- Margaryna "Rama" 10g
- Polędwica z indyka 40g
- Ser, Gouda tłusty 40g
- Papryka czerwona 50g
* kanapki z 4 kromek chleba(2 kanapki o 9 : 30 i 2 kanapki o 11 : 30)
Łącznie : B : 23 T 19 : W : 65 kcal : 524
11 : 30 2 kromki chleba tego co wyżej.

Obiad - 15 : 00
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
- Ryż biały 100g
- Pomidor 150g
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g
*z pomidora i jogurtu - surówka
Łącznie : B : 32 T 3 : W : 83 kcal : 495

16 : 30 Trening

18 : 00 5 - 15 min po treningu :
- Banan 150g
- Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
- Cukier 20g
* szejk taki
Łącznie : B : 8 T 3 : W : 63 kcal : 318

18 : 30 30 min po treningu :
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
- Ryż biały 100g
- Ogórek 100g
- Pomidor 100g
- Oliwa z oliwek 10g
Łącznie : B : 32 T 3 : W : 83 kcal : 495

21 : 00
- Chleb zwykły 120g
- Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200g
- Pomidor 50g
- Margaryna "Rama" 25g
Łącznie : B : 20 T 29 : W : 64 kcal : 602

23 : 00 przed spaniem
- Ser twarogowy półtłusty 90g
- Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 30g
- Szczypiorek 10g
- Chleb żytni pełnoziarnisty 60g
- Margaryna "Rama" 20g
- Pomidor 100g
Łącznie : B : 23 T 20 : W : 36 kcal : 418

Łączna ilość : B:163 T:102 W:506 kcal: 3634
Moje zapotrzebowanie : B:132 T:120 W:455 kcal: 3428

cuker out, szynke zamień na mięso, margaryne na masło, ryz biały/ziemniaki po treningu, w ciągu dnia węgle o niskim ig - kasza, makaron durum, ryz brązowy
w kazdym posilku pełnowartosciowe bialko, węglowodany, zdrowe tłuszcze i warzywa, jedynie po treningu białko + węgle

popraw i policz ile białek, węgli i tluszcu wychodzi na kg masy ciała