Poprawa diety masowej(?) dla mezomorfika

Witam,

Ułożyłem czytając różne artykuły zamieszczone na sfd dla siebie przykładową dietę i prosiłbym o jej ocenę/poprawę.

Śniadanie (37 g białko, 40 g tłuszcz, 102 g węglowodany) 916 kcal
0,5 l mleka 3,2 % (17 g białko, 16 g tłuszcz, 25g węglowodany) 312 kcal
100 g płatków owsianych (12g białko, 7g tłuszcz, 62g węglowodany) 359 kcal
Garść owoców suszonych + garść orzechów (8g białko, 17 g tłuszcz, 15 g węglowodany) 245 kcal
Drugie Śniadanie (41 g białko, 6 g tłuszcz, 69 g węglowodany) 490 kcal
100 g Pierś z kurczaka (22 g białko, 2 g tłuszcz, 0g węglowodany) 105 kcal
100 g Ryż/kasza/makaron (13 g białko, 3g tłuszcz, 64 g węglowodany) 335 kcal
200 g Brokuły/Kalafior/Inne warzywa (6 g białko, 1 g tłuszcz 5 g węglowodany) 50 kcal
Trzecie Śniadanie (8g białko, 17 g tłuszcz, 15 g węglowodany) 245 kcal
Garść owoców suszonych + garść orzechów (8g białko, 17 g tłuszcz, 15 g węglowodany) 245 kcal
Przedtreningowy (15 g białko, 4 g tłuszcze, 47 g węglowodany) 285 kcal
Trzy pajdy chleba razowego (5g białko, 2 g tłuszcze, 45 g węglowodany) 218 g
Odrobinę sera białego półtłustego (10 g białko, 2 g tłuszcze, 2 g węglowodany) 67 kcal
Trochę warzywek
Potreningowy (12 g białko, 11 g tłuszcz, 59 g węglowodany) 383 kcal
0,3 l Mleka 3,2 % (10 g białko, 10 g tłuszcz, 15 g węglowodany) 190 kcal
Banan (2 g białka, 1 g tłuszczu, 44 g węglowodany) 193 kcal
Kolacja (41 g białko, 6 g tłuszcz, 69 g węglowodany) 490 kcal
100 g Pierś z kurczaka (22 g białko, 2 g tłuszcz, 0g węglowodany) 105 kcal
100 g Ryż/kasza/makaron (13 g białko, 3g tłuszcz, 64 g węglowodany) 335 kcal
200 g Brokuły/Kalafior/Inne warzywa (6 g białko, 1 g tłuszcz 5 g węglowodany) 50 kcal
Podwieczorek (24 g białka, 10 g tłuszcz, 4 g węglowodany) 202 kcal
Serek wiejski 200 g (24 g białka, 10 g tłuszcz, 4 g węglowodany) 202 kcal
Trochę warzywek
Łącznie kcal - 2766 kcal
Łącznie białka/tłuszczu/węglowodanów - 175 g białka, 84 g tłuszczu, 355 g węglowodanów

Zapotrzebowanie przy moich "parametrach" wyliczyłem posiłkując się dziennikiem posiłków Vitalmax zamieszczonym przez, któregoś z użytkowników. Wyliczył mi on, że powinienem jeść około 3100 kcal, przy czym 170 g białka, 80 g tłuszczu i 430 g węglowodanów.
Moje "parametry" - 80 kg wagi, raczej mezomorfik, 182 cm wzrostu, 4xtydzień trening siłowy o średniej intensywności około 45 minut, 2xtydzień 40 minut biegania, 1xtydzień 90 minut intensywnych zajęć tańca, 1xtydzień 60 minut zajęć wf-u, dodatkowo codziennie pokonuje około 5 km piechotą.
Rzecz jasna, większość produktów będzie cyklicznie zamienianych na podobne.
Równocześnie mam świadomość, że w posiłku potreningowym powinienem dodać jeszcze około 20 g białka, w tym celu zamierzam zakupić WPC 80 np. Ostrowii. Czy to dobry pomysł?
Jakich zmian wymaga jeszcze moja dieta?
Celem mojej diety jest nie tyle zdobycie suchej masy mięśniowej, więc generalnie jestem nastawiony na rzeźbę.
Wszelkie sugestie mile widziane.

Pozdrawiam,
Nihli

sniadanie: dodaj jaja
2 sniadanie: dodaj oliwe
trzecie sniadanie: do zmiany, gdzie węgle, bialko i warzywa?
przedtren: makaron durum/kasza/ryz brązowy + mięso/ryba + warzywa
od razu po treningu: banan + mleko
40-60min po powyzszym: ziemniaki + mięso/ryba
kolacja: dodaj oliwe
podwieczorek: dodaj olej lniany

jesli chcesz rzezbic to obetnij troche węgle, bialko 170g, tluszcz 80g jest ok

Oliwę i olej lniany z pewnością dodam.
Teraz kilka pytań odnośnie tego co powiedziałeś:
1. Czy jaja przy takim śniadaniu jak napisałem są konieczne? Mam na myśli to, że owszem czasami będę owsiankę zastępował chlebem z jajami i do tego jakieś warzywa, ale nie chciałbym jednocześnie robić i tego i tego bo jest to "garkochłonne".
2. Czy posiłek potreningowy nie może być taki jak 2 śniadanie, tyle że w takim razie bez warzyw? (znowu ten same powód - wolę ugotować np. 2-3 torebki kaszy, niż robić kaszę + ziemniaki)
3. Czy powinienem dodać tę odżywkę białkową do potreningowego?
4. Nie wiem jak zrobić tę rozpiskę od 2 śniadania do przedtreningowego, ponieważ w mojej sytuacji wygląda to tak (do tej pory wyglądało), że II śniadanie gotowałem dzień wcześniej razem z obiadem i zabierałem na dodatek na przegryzkę orzechy i suszone owoce. Niestety nie mam czasu gotować przed treningiem, gdyż trenuję od razu po powrocie ze szkoły. Czy w takim razie powinienem robić trzy porcje (kasza+warzywa+mięso) i zjadać raz na II śniadanie, potem przed treningiem i na końcu po posiłku potreningowym?
5. Gdyby to była poprawna koncepcja, że II śniadanie, przedtreningowy i po potreningowym podobny posiłek, to w takim razie co powinienem wstawić w miejsce trzeciego śniadania?

1 możesz dać serek wiejski

2 może być

3 niekonieczne

4 ugotuj więcej dasz jako przed tren

5 razowiec rybkę i warzywa

1. jakies źródło białka by się przydało, ugotuj sobie jaja dzien wczesniej
2. moze byc, po treningu bez tluszczu i warzyw
3. chodzi o banan + mleko? jesli amsz odzywke to sypnij troche
4. mzoesz przygotowac posilki na caly dzien z gory, jak gotujesz ryz to ugotuj na caly dzien, mięso tez
5. węglowodany, bialko, warzywa i zdrowy tluszcz

Czyli w takim razie będzie ok, kiedy będzie to w skrócie wyglądało tak?:


Śniadanie
0,5 l mleka 3,2 %
100 g płatków owsianych
Garść owoców suszonych + garść orzechów
1-2 Jajka/Serek wiejski

Drugie Śniadanie
Pierś z kurczaka
Ryż/kasza/makaron
Brokuły/Kalafior/Inne warzywa
Oliwa z oliwek

Trzecie Śniadanie
Chleb razowy
Warzywa
Ryba

Przedtreningowy
Pierś z kurczaka
Ryż/kasza/makaron
Brokuły/Kalafior/Inne warzywa

Potreningowy
0,3 l Mleka 3,2 %
Banan
Odżywka

Kolacja
Pierś z kurczaka
Ryż/kasza/makaron
Brokuły/Kalafior/Inne warzywa
Oliwa z oliwek

Podwieczorek
Serek wiejski
Trochę warzywek
Olej lniany

Czy w "kolacji" powinny być warzywa i oliwa z oliwek?

Ok jest ładnie

Witam ponownie,
Chciałbym ze względów czysto praktycznych zmienić trochę tę rozpiskę.
1. Niestety nie mogę polewać oliwą II śniadania, ze względów praktycznych.
2. Śniadanie jem około godziny 6:00, II śniadanie około 10:00-11:00, natomiast potem do czasu posiłku przedtreningowego (który jem około 16:00-17:00) nie mam wyraźnie ochoty na jedzenie III śniadania. Po prostu jest to dla mnie chyba za dużo. Czy wyeliminowanie tego III śniadanie będzie dla mnie niekorzystne, czy jednak powinienem wmusić je w siebie?

Wtedy dieta wyglądałaby mniej więcej tak:

Śniadanie
0,5 l mleka 3,2 %
100 g płatków owsianych
Garść owoców suszonych + garść orzechów
1-2 Jajka/Serek wiejski

Drugie Śniadanie
Pierś z kurczaka
Ryż/kasza/makaron
Brokuły/Kalafior/Inne warzywa

Przedtreningowy
Pierś z kurczaka
Ryż/kasza/makaron
Brokuły/Kalafior/Inne warzywa

Potreningowy
0,3 l Mleka 3,2 %
Banan
Odżywka

Kolacja
Pierś z kurczaka
Ryż/kasza/makaron
Brokuły/Kalafior/Inne warzywa
Oliwa z oliwek

Podwieczorek
Serek wiejski
Trochę warzywek
Olej lniany

Czy w takiej postaci ta dieta będzie poprawna, czy raczej nie?

Nihli

mleko po treningu raczej nisko % w szkole daj orzechy

Śniadanie
0,5 l mleka 0,5-1,5%
100 g płatków owsianych
Garść owoców suszonych + garść orzechów
1-2 Jajka/Serek wiejski

III śniadanie

Garść orzechów

Drugie Śniadanie
Pierś z kurczaka
Ryż/kasza/makaron
Brokuły/Kalafior/Inne warzywa

Przedtreningowy
Pierś z kurczaka
Ryż/kasza/makaron
Brokuły/Kalafior/Inne warzywa

Potreningowy
0,3 l Mleka 3,2 %
Banan
Odżywka

Kolacja
Pierś z kurczaka
Ryż/kasza/makaron
Brokuły/Kalafior/Inne warzywa
Oliwa z oliwek

Podwieczorek
Serek wiejski
Trochę warzywek
Olej lniany

Czyli tak będzie ok?
Jeszcze ostatnie pytanie - ile tej odżywki powinienem brać? Bardziej 20 czy 30 g?

spoko
30g gram odżywki bedzie ok