Szacuny
11148
Napisanych postów
51564
Wiek
30 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
PONIEDZIAŁEK
KLATA + TRICEPS +brzuch
Wyciskanie na skosie w góre hantlami 4 serie 12-8
Wyciskanie płasko sztanga 4 serie 12-8
Rozpiętki na skosie w góre 4 serie 2 x 12 2x10
Krzyzownie linek wyciągu 2 x15
Triceps
Uginanie francuskie leżąc . 4 serie 12-8
hantla francuz 3 x12-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10
ŚRODA
PLECY + PRZEDRAMIE +brzuch
Martwy ciąg klasyczny. 4 serie 12-8
Podciąganie na drążku przed głowę 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie 12-8
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-8
Szrugsy 4 serie . stojąc 12-8
Przedramię
Podchwytem 4 serie do palenia i 3 ruchy na pożarze
zwijane linki z obciąznikiem x 4
CZWARTEK
BARY + biceps
Wyciskanie zza karku 4 serie 12-8
Unoszenie hantli na bok stojąc 4x 12-10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 12-10 lub na maszynie odwrotne rozpietki.
Podciąganie wzdłuż ciala 3 x 10
Biceps
Uginanie szeroko sztangą 4 serie 12-8
na modlitewniku łamanym wąsko 3 x 10
Uginanie młotkiem siedząc na skosie 3 serie 12-10
PIĄTEK
NOGI +brzuch
przysiady 4 x 12-8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12 -8
Prostowanie nog w siadzie 3 x 10
Żuraw 3x 10
Uginanie nog w lezeniu 4 x12-8
Lydki lezac na maszynie do wypychania 3x 20
Łydki stojąc na suwnicy skośnej 3 x 20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 84
Wzrost: 191
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 12 msc
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full . najlepsza siłka w trojmiescie
Szacuny
0
Napisanych postów
71
Wiek
32 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
1234
Na duże partie 12 serii na małe 9 serii, barki zaliczają się do małych partii, ale sprawa ważniejsza po plecach nie wolno na drugi dzień ćwiczyć bicepsa i tylnego aktona barków, koleiny błąd to nie ćwiczy się 3 dni pod rząd
pozdro
Szacuny
2
Napisanych postów
243
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
2138
Treningi są różne, ale nie ma takiego że ćwiczysz w pon śr i czw. No bez przesady. Pon. śr. piątek to dobre rozwiązanie przy masowce, no i tak jak już wspomniał wiśnia na duże partie 12 a na małe 9. Możesz zacząć na małe od 7-8 narazie. Z takim stażem powinieneś już znać podstawy, chyba, że u ciebie staż to chodzenie na siłownie pomachać hantelkami. Przypomne ci w takim razie, że staż to czas jaki poświęciłeś na wykonywanie normalnego, przemyślanego treningu całego ciała.
Szacuny
2362
Napisanych postów
30609
Wiek
40 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
270708
klatka: wywal ćwiczenie 3 lub 4(jak wywalisz trzecie to w czwartym rób normalnie 4 serie)
tric: 3 ćwiczenia po 3 serie to max
plecy: rób podciąganie w 4 seriach,a to ściąganie wywal.
barki: wywal ostatnie ćwiczenie,a ćwiczenie drugie i trzecie rób w 3 seriach
bic: 3 ćwiczenia po 3 serie to max
nogi: żuraw albo uginanie w leżeniu,w 4 seriach
nie rób bica dzień po plecach czy przedramionach
"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"