Program ćwiczeń i sprawy z tym związane

Za miesiąc skończę 16 lat. Mam cos ponad 180cm, ważę 53 kilo - jem dużo, jednak taka moja natura ;) Nie wyglądam zbyt szczupło, sylwetka w miarę. Drążek od paru lat wisi w pokoju, potrafię się podciągnąć ponad 10x, więc nie jest źle, ale interesuje mnie zwiększenie siły.
Mam jedną sztangielke (2x2 + gryf chyba 2), jednak jeśli coś jest potrzebne mogę dokupic - no problem, ławkę mogę sobie zrobić sam, ale chodzi mi o program ćwiczeń, bo robic codziennie 100x sztangielka to chyba jest bez sensu...

Oczywiście na początek przeczytałem troche tematów tutaj, na przykład ten: FAQ_dla_pocz
%C4%85tkuj%C4%85cych.... znaki wiec nie zamiescilem całego linku
Na końcu znajdują się tam programy ćwiczeń, jednak mnie, ignorantowi nie mówią dużo takie nazwy, nie będę to wszystkich przytaczał, wyciskanie sztanga na ławce prostej, skośnej - po prostu podnoszenie? ławka skośna, prosta?
Dalej - rozpiętki?

Ogólnei prosiłbym o wytłumaczenie lub link to wytłumaczenia, lub pisany "po polsku" rozkład.

Tak samo, jakie są ćwiczenia na brzuch, tricepsy, plecy barki, przedramienia itd...

ale chodzi o nazwy cwiczeń ?

bo nie rozumiem

1 to wytłumaczenie nazw ćwiczzeń, a 2 to rada, czy ten program (oznaczony nr 1) jest dobry

tu masz atlas cwiczen z nazwami:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

a tutaj masz specjalny dzial do takichg pytan

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html