Trening do oceny na pierwszy cykl na kreatynce do oceny/poprawy

Witam
Może na początek trochę danych o sobie:
Wiek: 17 lat
Staż na siłowni: ok 10msc (o ile można to tak nazwać bo ćwiczę w domu, mam ławkę, gryfy obciążenia oraz drążek)
Waga: 84
Wzrost: 189cm
Uprawiane inne sporty: brak
Oczywiście trening ma być na masę. Podczas cyklu oczywiście dietka i do tego wpc80.
Więc tak:
Poniedziałek: Klatka i biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę, uchwyt mniej więcej na szerokość barków (Metoda piramidalna - 12,10,8 powt., przy zwiększeniu ciężaru 10,8,6 powt.)
2. Wyciskanie hantli na płaskiej, z rotacją (3x 8 powt, stałe obciążenie)
3. Rozpiętki na skosie dodatnim (3x 8 powt)
Bic (całość metodą piramidalną 3 serie)
1. Uginanie ramion z gryfem prostym lub łamanym
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją
3. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym
Środa: Nogi i barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (tu nie wiem czy opłaca się stosować metodę piramidalną)
2. Wykroki ze sztangą na barkach (3 serie po 16, wychodzi po 8 na nogę)
3. Wznosy na palcach (nie wiem jak się to nazywa poprawnie)
Barki:
Pierwsze dwa metodą piramidalną, 3 serie
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x 8 powt.)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x 8powt.)
Piątek: Plecy i tricepsy
Plecy:
1. Drążek podchwytem 3x max
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 8powt
3. Martwy 3x 8 powt.
4. Szrugsy sztangą 3x 8 powt.
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (metoda piramidalna)
Trice:
1. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym od czoła (metoda piramidalna)
2. Wyciskanie sztangielki lężąc, uchwytem młotkowym (metoda piramidalna)
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem od brzucha
Zależy mi także na jak największym wzroście siły w wyciskaniu na klatkę, dlatego w sobote zrobię jeszcze 5x5.
Brzuch będę ćwiczył od pn do pt w następujący sposób:
PN, ŚR, PT:
Brzuszki pełne 3x 20, ostatnia seria ze skrętami
Brzuszki półpełne (spięcia czy jakoś tak): 3x 20 ost. seria ze skrętami
WT, CZW,:
Tak jak wyżej, z tym że dojdzie unoszenie nóg w zwisie.

Proszę o wszelkie opinie, porady




Zmieniony przez - TNT93 w dniu 2010-12-05 21:13:55

Zmieniony przez - TNT93 w dniu 2010-12-05 21:29:09

Za dużo brzucha, 2x w tygodniu bym dał.

Masz tylko 3 dni trneingowe ?

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Jakieś problemy zdrowotne ?

No jeszcze w Sobote 5x5 na klatkę. Mam (a w zasadzie miałem) lekkie problemy z kifozą, ale odkąd na siłowni ćwiczę to tylko same poprawy. Wada głownie spowodowana była słabym rozwinięciem mięśni... Planów miałem kilka. Ostatni bardzo podobny do tego, tyle że nie robiłem klatki na skosie i nie stosowałem metody piramidalnej. Tak cwiczyłem od ok 1,5msc i na cykl z kretką postanowiłem to trochę zmienić.

A czemu jeszcze dodatkowo klate treniujesz w sobote ?

Z dzielonych na 3 dni to push/pull/nogi bym zrobił.

Żeby jak najwięcej poprawić się w wyciskaniu na klatkę. Co do tego push/pull/nogi, to czy to wogóle byłby dobry trening na mase? Dajmy na to że zrobię serię na klatkę na skosie. Każdy wie że poniekąd są wtedy angażowane mięśnie barków. Męcząc je nie dam rady wykonać takiej liczby powt wyciskania na barki z danym ciężarem jaką zrobiłbym bez wcześniejszego wyciskania na klatkę. Ale to tylko tak z mojego punktu widzenia A z tym treningiem co rozpisałem co jest źle oprócz tego brzucha o którym wcześniej wspominałeś?

Zmieniony przez - TNT93 w dniu 2010-12-06 15:38:48

Zmieniony przez - TNT93 w dniu 2010-12-06 15:39:36

2x w tygodniu klata.

Nogi trzeba dać w osobny dzień.

Na mase to jest dieta.

No to nogi ew. w sobote... Tylko czego ta klatka tak przeszkadza? Resp byłby wystarczający, gdyby przesunąć trening na środę z poniedziałku?