Wiek :22
Waga :105
Wzrost :189
Cel treningowy : Masa Siła
Staż treningowy na siłowni : lacznie okolo 4 lat nieprzerwanie od 2
Uprawiane inne sporty : Był Boks, był football amerykański obecnie tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : jest wszystko :)
3 g bialka
4-5g wegli
1g tluszczu
Przeciwskazania medyczne : Kontuzja Nogi brak stabilności w kolanie lewym ale przysiady z opaskami stabilizatorem daje rade, jednak wykroki nie ma mowy.
Zażywane suplementy :
Machine man witmiany, olimp omega gold 3, Białko na dzień i na noc, carbo, flexit, horse power.
Dzien 1
Barki
1.Wyciskanie Sztangi zza karku 3 serie 12-10-8
2.Unoszenie hantli bokiem siedząc na ławce z kątem 45 stopni 12-10-8
3.Arnoldki 12-10-8
4.odwrotne rozpiętki 3 serie 12,10,8
Nogi:
1.Przysiady 4 serie 12-10-8-6
2.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12
4.Wyciskanie na maszynie siedząc 3x12
5.Wspięcia na palce 4 serie maks
dzien 2
biceps i triceps
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
dzien 3
Klatka:
1.Klatka skos górny 3 serie sztanga 12-10-8
2.Pompki na poręczach 3 serie 12-10-8 z obciążeniem
3.Wyciskanie sztangi głową w dół 12-10-8
4.Sciaganie linek wyciagu na przemiennie z przenoszeniem hantli za głowę 12-10-8
Cwiczenie uzupełniające
1.Wyciskanie Sztangi siedząc z klatki 12-10-8-6
dzień 4
Plecy:
1.MC 4 serie 12,10,8
2.Wiosłowanie sztangą w szerokim uchwycie 3 serie 12.10.8
3.Wiosłowanie Hantlem 10,8,6
4.podciąganie się na drązku z obciążeniem 12-10-8
5.Sciaganie jednoracz wyciagu gornego siedzac do klatki 12-10-8
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 12 hantle
4x12 sztanga
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 106
Wzrost: 189
Cel treningowy: Masa Siła
Staż treningowy na słowni: nieprzerwanie 2 lata
Uprawiane inne sporty: Boks i FA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: B-3
W-4-5
T-1
Przeciwskaznania medyczne: kontuzja kolana
Zażywane suplementy: opisane :)
Jeżeli nie robisz nic niczego nie osiągniesz