pzdrelkk/Dziennik Treningowy/Masa i Siła!

...

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 308 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20596

WSTĘP - O MNIE
Witam wszystkich,
Mam na imię Mateusz i swoją przygodę z siłownia zacząłem w październiku 2009r. Przez około 8 miesięcy moje treningi odbywały się "bez planu", a na siłownie uczęszczałem 2 razy w tygodniu.
Wiadomo jak to zazwyczaj bywa przywiązywałem dużą uwagę do klatki i bicepsa, olewając takie partie jak nogi, a co jeszcze dziwniejsze barki. Od początku wakacji zacząłem trenowac splitami 3 razy w tygodniu. Siła szła zadowalająco, lecz z sylwetką nie było już tak wesoło. Postawnowiłem więc ułożyc trening FBW opierający się na seriach łączonych i schemacie 15/10/5.

INFO O MNIE

Wiek: 16
Wzrost: 179
Waga: 73/74
Pas: 83
Klatka: 104
Barki: 117
Ramie: 37.5
Udo: 56

REKORDY

SQ-135kg
BP-92.5kg
DL-170kg

CELE

-Uzyskanie ok. 80kg wagi dobrej jakości masy mieśniowej.
-Poszerzenie obręczy barkowej i wypchnięcie klatki piersiowej.
-Zwiększenie obwodu ramienia do 40cm i uda do 60cm.
-Zwiększenie siły w trzech podstawowych bojach:
SQ - 150kg, BP - 102.5kg, DL - 190kg,

TRENING

SSklatka=
Skladanka na klate[bez zmiany ciezaru, przerwy max 10 sek miedzy cwiczeniami]
-sztangielki skos ok 45st
-sztangielki poziom

SSbary/kaptury=
Skladanka na bary tym samym ciezarem/na kaptury innym [oburacz, przerwy max 10 sek miedzy cwiczeniami]
-unoszenie sztangielek na boki
-wyciskanie sztangielek siedzac
-(1)sztrugsy z hantlami
-(2)sztrugsy ze sztanga

SStric/bic=
Skladanka na tric/bic [przerwy max 10 sek miedzy cwiczeniami]
-(1) dips laczone z uginaniem wąsko na modlitewniku
-(2) wyciskanie francuskie laczone z uginaniem ze sztanga stojac

Zestaw 1

1 WYCISKANIE NA PLASKIEJ
2 PRZYSIAD TYLNI
3 UGINANIE NOG
4 WIOSLOWANIE JEDNORACZ POLSZTANGA
5 WSPIECIA ZE SZTANGA (ZAWSZE 3 SERIE 25 POWT)

6 SSklatka
7 SSbary/kaptury(1)
8 SStric/bic(1)

Zestaw 2

1 WYCISKANIE SZTANGI OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2 PODCIAGANIE NA DRAZKU
3 MC
4 WSPIECIA NA MASZYNIE (ZAWSZE 3 SERIE 25 POWT)
5 UNOSZENIE NOG W ZWISIE LACZONE ZE SPIECIAMI BRZUCHA (ZAWSZE 3 SERIE 15 POWT BEZ OBCIAZENIA)

6 SSklatka
7 SSbary/kaptury(2)
8 SStric/bic(2)

Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2010-12-06 16:27:34

"Ludzka siła wyrasta ze słabości"

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

pzdrelkk

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 308 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20596

PIERWSZY TRENING[\b]

--Zestaw 1--/15tki

1 WYCISKANIE NA PLASKIEJ 35kg[\b]*15, 45kg[\b]*15, 55kg[\b]*15
2 PRZYSIAD TYLNI 60[\b]*15, 70kg[\b]*15, 80kg[\b]*15
3 UGINANIE NOG sztabki[\b]*15, sztabki[\b]*15, sztabki[\b]*15
4 WIOSLOWANIE JEDNORACZ POLSZTANGA 15[\b]*15, 20[\b]*15, 25[\b]*15
5 WSPIECIA ZE SZTANGA (ZAWSZE 3 SERIE 25 POWT) 50[\b]*15, 70[\b]*15, 90[\b]*15

6 SSklatka 12[\b]*15, 12[\b]*15, 12[\b]*15
7 SSbary/kaptury(1) 8/16[\b]*15, 8/16[\b]*15, 8/16[\b]*15
8 SStric/bic(1) ciezarciala/25kg[\b]*15, ciezarciala/25kg[\b]*15, ciezarciala/25kg[\b]*15

"Ludzka siła wyrasta ze słabości"

...

pzdrelkk

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 308 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20596

PIERWSZY TRENING

--Zestaw 1--/15tki

1 WYCISKANIE NA PLASKIEJ 35kg*15, 45kg*15, 55kg*15
2 PRZYSIAD TYLNI 60*15, 70kg*15, 80kg*15
3 UGINANIE NOG sztabki*15, sztabki*15, sztabki*15
4 WIOSLOWANIE JEDNORACZ POLSZTANGA 15*15, 20*15, 25*15
5 WSPIECIA ZE SZTANGA (ZAWSZE 3 SERIE 25 POWT) 50*15, 70*15, 90*15

6 SSklatka 12*15, 12*15, 12*15
7 SSbary/kaptury(1) 8/16*15, 8/16*15, 8/16*15
8 SStric/bic(1) ciezarciala/25kg*15, ciezarciala/25kg*15, ciezarciala/25kg*0/15

KOMENTARZ

1. Lekko poszło na nastepnym treningu dołoże 5 kg, klatka spompowana.
2. Także lekko, ale cieżko było z oddechem, no i nieźle spompowało nogi. Nastepnym razem także dołoże 5 kg.
3. Bardzo lekko poszło, ale pompa była.
4. Lekko, praktycznie bez pompy, także bedzie trzeba dołożyc kilogarmów.
5. Z dużym zapasem, ale cwiczenie zdalo zadanie.
6. Z minimalnym zapasem, strasznie odczułem ramiona na tej superserii.
7. Cudowna superseria, barki spompowane jak nigdy. Bardzo dobry pomysl. Z lekkim zapasem.
8. Pierwsza superseria z zapasem. Pod koniec drugiej serii na dipsach wysiadł bark, a w trzeciej niestety mogłem zrobic tylko biceps. Straszny ból lewego barku.

PODSUMOWANIE:
Trening trwał ok. 2h, strasznie wyczerpały mnie 15tki, mam nadzieję, że ból barku to tylko chwilowa kontuzja i do nastepnego treningu wszystko bedzie dobrze.

PS. sory za to na górze, ale sfd sie scieło i wysłało 2 razy.

Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2010-12-07 20:58:44

"Ludzka siła wyrasta ze słabości"

...

Piter_1988

Znawca

Szacuny 33 Napisanych postów 3543 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 65096

Nie za wcześnie na SS?

Nic nie napisałeś o swoim jadłospisie...

Tak w ogóle to powodzenia!

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2010-12-07 22:47:30

...

pzdrelkk

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 308 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20596

Piter_19988 hm... myślę ze na SS nie jest za wczesnie, ekstra pompa na treningu dzieki temu.. czego mi ostatnio brakowało.
Co do diety to zbytniej nie mam, opcja jest taka ze staram się trzymac 10 wskazówek żywieniowych no i jem 6 posiłków dziennie. Kiedyś liczyłem to wyszło ok. 3500kcal dziennie. Oczywiscie duzo wegli przed treningiem i po, no a na noc twaróg/jajka etc. No i dzięki,Tobie też życzę dojscia do celu.
-------------------------------------------------------------------------------

Co do bólu barku spowodowanego przez dipsy to dalej on występuje, właśnie posmarowałem go maścią i zobaczymy, może przejdzie.

Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2010-12-08 15:55:46

"Ludzka siła wyrasta ze słabości"

...

pzdrelkk

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 308 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20596

TRENING 2, Zestaw 2/10tki ODWOLANY

Niestety ból barka nie przeszedł. Mimo, że smaruję go maścią dalej nie jestem zdolny do treningu. Postanowiłem, że jutro przejdę się z tym do lekarza. Szkoda mi tylko, że już na samym początku muszę odpuścic. Dlatego proszę o usuniecie mojego dziennika treningowe, gdyż jestem zmuszony do zaprzestania jego prowadzenia.

Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2010-12-09 16:59:51

"Ludzka siła wyrasta ze słabości"

...