Stopniowe pozbywanie sie tkanki tłuszczowej-Dieta,Trening.

Na siłowni staz około 2 lat z przerwami, ostatni bardzo długa przerwa. Powoli wracałem do treningów, stopniowo itd...

Tetno- 220-Wiek(23)=197
60% 118,2
80% 157,6

Endomorfik

Wzrost-188
Wiek-23
Waga-115

Cel-Waga-85-90kg
Czas-do grudnia 2011 (jesli dłuzej to potrwa, trudno, jeśli krócej,no to bardzo pozytywnie)

Moze uznacie ze zbyt duza ilosc treningu,jednak,problemów ze zdrowiem nie mam,wyniki np.krwi, o wiele lepsze,wydolnosciowo takze,samopoczucie zdecydowanie na plus, mniej zmeczony,bardziej zywy,nie wiem czemu, ale im wiecej wegli jem, tym jestem bardziej ospały,brak checi do treningu. Nie odczuwam tez zadnych bolow w miesniach nog,na gorze jest odpowiednia regeneracja. Jesli chodzi o palenie miesni, wiem, jesli troche ich spale trudno, wole miec odpowiednia wage, a potem razjonalnie pracowac na masa miesniowa, co nie zmienia faktu, ze poki co, miesnie mi sie uwypuklaja,widze zmiany po koszulach,a jesli chodzi o miesnie na bicepsie wrecz przeciwnie,brak, na nogach miesnie bardziej widoczne,a jednozecznie luzniejsze spodnie. Treningi po posiłkach zaczynam po 60-90 minutach.

Treningi:
1. Przed 1 posiłkiem:

6xTydz=50min rower stacjonarny(10 rozgrzewka,30xHIT- 20sek x 40sekund(30minut),10minut rozgrzewki, wiem o paleniu miesni,odrazu po tym max 15minut posiłek)


2. Po 2 posiłku:

-Poniedziałek,Sroda,Piatek-ACT-4 obwody(40-50 minut) (Nogi bez obciazenia,wlasne ciało,razem z brzuchem oczywiscie)+60minut rower stacjonarny

-Wtorek,Czwartek,Sobota-Rower stacjonarny-90minut

3. Po 3 posiłku:

Bieganie-powoli zaczynam,dlatego ze za około 1,5miesiaca zastpi mi 2 trening-aeroby(brak czasu),pomimo sporej wagi, nie odczuwam zadnego bolu kolan przy bieganiu,wrecz przeciwnie, z treningu na trening idzie coraz sprawniej.

*A w Niedziela całkowita regeneracja,jedynie rozciaganie z rana i wieczorem.

DIETA: tu problem, dlatego ze kazdy kalkulator pokazuje inaczej...wychodzi na to, ze przy tej masie

115kg-SPM=2561kcal

A cel to

90kg-SPM=2296

Wiec, nie moge spasc przy tych załozeniach z dieta ponizej 2200kcal, a podejrzewam ze to i tak za mało..


1.POSIŁEK

50 g płatków owsianych 6B 30,6W 3,75T 185,5kc
300 ml mleka 9,6B 14,1W 6T 150kc
3 jajka + 1 białko 48,4B 1W 26,1T 290kc
ketchup 25g 0,34B 7,5W 0,125T 32kc
Bułka pełnoziarnista50g 4,1B 28,4W 0,3T 125kc

Suma 68,44B 81,6W 36,275T 782,5kc

+warzywa

2.POSIŁEK

Ryż brązowy 50g 3,55B 38,4W 0,95T 161kc
Piers Kurczaka 200g 37,2B 0W 9,8T 244kc

suma 40,75B 38,4W 10,75T 405kc (tutaj pare gram kurczaka mniej, niz zapisane na koszt 3 posiłku)

3.POSIŁEK

Ryż brązowy 50g 3,55B 38,4W 0,95T 161kc
Piers Kurczaka 200g 37,2B 0W 9,8T 244kc
Ryż biały 50g 3,35B 39,45W 0,35T 161kc

suma 44,1B 77,85W 11,1T 566kc

+warzywa

4.POSIŁEK

Serek wiejski 200g 22B 4W 10T 194kc
Slonecznik 25 g 6,1B 4,65W 10,925T 140,25kc
Dzem 40 g 0,1B 14,04W 0,1T 59,8kc

suma 28,2B 22,69W 21,025T 394,05kc


5.POSIŁEK

Twarog póltlusty 250g 42,75B/ 6,25W 8,75T 272,5kc
2xkapsułka omega3 0,28B 0,12W 1T 10,6kc

Suma 43,03B 6,37W 9,75T 283,1kc

Ilosc warzywa to około 100-150kc, 25-40W


Kurczak zazwyczaj,smazony na łyzeczce Oliwy z Oliwek, potem podlewany woda,czasem piekarnik,rzadkosc gotowany(nienawidze)

Wartosci przyjałem na mase 90 kg tj:

B-2,3g/kg-207
W-2,3/kg-207
T-1g/kg-90

A całą suma wszystkich posiłków wraz z warzywami to

224,52B 256,31W 88,9T 2530,65kc

wiec, jesli bedzie leciec bedzie z czego obcinac, choc, wydaje mi sie ze powiecie ze kalori za mało...mozliwe nie jestem ekspertem, jak trzeba dodam i bede obserwował. Licze na wasza pomoc. Pozdrawiam!


Zmieniony przez - Alkrin w dniu 2010-12-06 19:39:17

Kurcze,czyżby taka beznadzieje ze no comment?:) Bardzo prosze was o sprawdzenie diety jak i wypowiedzenia sie na temat treningu,zalezy mi na popełnianiu jak najmniejszej ilosci błędów..

Zmieniony przez - Alkrin w dniu 2010-12-06 23:01:10

skoro chcesz długo redukować czemu dajesz na starcie tak wysoki deficyt kaloryczny?
to samo tyczy się interwałów? po co już na starcie się za nie bierzesz?

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2010-12-06 23:17:20

Czyli, podkrecic ilosc kcalori? Wegle? I Zrezygnowac z interwałow? Tak, wydaje mi sie, ze wole dłuzej redukowac, bo jest to bezpieczniejsze dla zdrowia, niz szybki spadek wagi, spalajac duzo ilosc tkanki miesniowej? Czy podkrecenie kcalori do 3000 byłoby dobrym rozwiazaniem? Czy wciąż zbyt małym? A jak dieta?


Rezygnacja HiT rano, trening ACT zostaje, kalorie by zostały, aeroby 5x w tognidu Poniedziałek,wtorek,sroda,piatek sobota po 45 minut. Oczywiscie po ACT w poniedziałek,srode i piatek. Bieganie zostaje,bo nie jest intensywne i trwa max 20 minut w bardzo wolnym tempie. Czy w tym momencie deficyt kaloryczny zmalal? Zgodnie z kalkilatorem, dosc sporo. Ale mam pytanie,czy jesli bym trzymał taka intesywnosc jak chciałem, spadek tłuszczu był by szybki,czy wiecej poszłoby miesni? Nie wiem na jakiej działą to zasadzie...SPM na 0, ale duzy wysiłek fizyczny, czy mozliwe jest z tego powodu np.tycie gdyz wraz z Wysiłkiem Wzrasta zapotrzebowanie energi...czyli organizm przestawiłby sie na magazynowanie z powodu braku tej eneri( zbyt duzy deficyt kaloryczny?)

Zmieniony przez - Alkrin w dniu 2010-12-07 00:11:04

3000 już lepiej, ale myślę, że optymalnie byłoby zacząć od 3500. Podbij kcal tłuszczami, węgli daj 250g na start.

W jakich butach biegasz? jak nie chcesz rozwalić stawów radziłbym zakupić dobre, lub na razie kręcić aero na maszynach.

Przy Twoich założeniach szybko stanąłbyś w miejscu i nie byłoby czym się ratować.

pzdr/

Orzechy Włoskie do 1 posiłku 50g
Słonecznik do 4 posiłku 50g
Oliwa z Oliwek do 5 Posiłku 10-15 gram
Tłuszczy wyszło ponad 150g, w tym zdrowych (Orzechy,słonecznik,oliwa,Kapsulki omega3-3,) ok 120
Kcal-3250ok

Prawde mowiac,jak patrze na te ilosci, to bierze mnie strach...Wiem,ze jeszcze za malo,czasem jeszcze dorzucam rybke(losos),ale nie wiem co jeszcze dorzucic..

Nie dorzucałem tłuszczy do 2 posiłku(przed treningowy),ani do 3 posiłku(potreningowy bo ryz biały-wysokie IG)

Treningi,tak jak napisałem,HIT poki co skasowany z planu,aeroby 5-6 w tygodniu,45-60 minut max,i 3x act po ktorym te aeroby,i bieganie,a wlasciwie przygotowywanie sie do biegania(Buty mam dobre,o ile mozna wstawic link, sugeruje sie strona bieganie.pl,mam takze sciagacze na kolana i kostki) Dlatego ze trening bede musiał HIT,lub aero z samego rana, a bieganie,lub rower wieczorem-od polowy stycznia 10 tygodniowy zjazd(zajecia od 8-17).

Do konca grudnia bede obserował wage, na tych kaloriach i takim treningu jak kilka linijek napisałem wyzej, jesli kg nie beda leciec? zwiekszyc trening? Czy obciac kc, z tłuszczy, czy wegli?


Edytuje;), a gdyby aeroby wrzucic z samego rana przed posiłkiem? a ACT z osobna?

Zmieniony przez - Alkrin w dniu 2010-12-07 11:19:36