Anonim
Sobota (klatka+brzuch)
hantle plasko (15/15)10/8/6
skos gora sztanga 10/10/8/8
skos dol sztanga 10/8/6/4
*przenosy 10/10/10
*rozpietki 15/15
przyciaganie kolan siedzac na lawce 25/25/25
spiecia skosnych miesni brzucha na lawce 20/20/20
scyzoryki 12/12/12
skrety tulowia w zwisie 15/15/15/15/15
swiece z unoszeniem bioder 10/10/10
Niedziela (plecy+przedramie)
martwy ciag (15/12)10/8/6/4
wioslowanie sztanga podchwytem do brzucha 10/8/6
*podciaganie konca sztangi oburacz 15/15/15/15
wioslo hantlem wzdloz tulowia(rownolegle)
*'dzien dobry' 20/20
*uginanie nadgarstkow nachwyt 20/20/20/20
*uginanie nadgarstkow podchwyt 20/20/20/20
Poniedzialek (wolne)
Wtorek (triceps+lydki)
wyciskanie waskie na lawce plasko (15/15)10/8/6
wyciskanie francuskie podchwytem sztanga lezac 11/8/7
*prostowanie reki w oparciu o lawke 12/12/12
*pompki tylem 20/20
*wspiecia na place stojac 25/25/25
*wspiecia na palce siedzac 20/20/20/20
Środa (biceps+brzuch)
nachwyt sztanga (15/15)12/10
podchwyt wasko 10/10/8/8
uginanie rak z hantlami podchwytem 15/12/10/8
*modlitewnik 20/20/20
przyciaganie kolan siedzac na lawce 25/25/25
spiecia skosnych miesni brzucha na lawce 20/20/20
scyzoryki 12/12/12
skrety tulowia w zwisie 15/15/15/15/15
swiece z unoszeniem bioder 10/10/10
Czwartek (nogi+barki)
przysiady (20/20)12/12
hack-przysiady 10/10/10/10
wyprosty nog siedzac 15/12/10/8
uginanie nog lezac 20/15/12/10
wyciskanie hantli stojac (20/15)12/10/8
*unoszenie hantli na boki(rece proste) 12/12/12/12
podnoszenie hantli siedzac z klatka na kolanach 15/15/12/10
szrugsy hantlami 25/20/15/10/5
Piatek (wolne)
chyba tyle...
glowne cele treningu:
wiecej sily, glownie klatka
plecy do rozbudowy
tric nalezy powiekszyc
bic to kolejna proba powiekszenia
nogi poprawka w definicji + czysta masa
barki duzo serii, duzo powt, ale wlasnie u mnie tak to dziala
czekam na wszelkie uwagi ;]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: +/- 74kg
Wzrost: 188cm
Cel treningowy: siła+masa
Staż treningowy na słowni: na powaznie od sierpnia(od 2007roku zabawy/poczatki)
Uprawiane inne sporty: Piłka siatkowa
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa, sztanga 120cm/180cm/sztangielki, ponad 100kg obciazenia, lawka ze skosami gora dol
Dieta: Zrównoważona
Przeciwskaznania medyczne: rzepki ustawione pod katem (czesto mi w przeszlosci wyskakiwaly, odkad zaczalem cwiczyc narazie brak problemow, odpukac)
Zażywane suplementy: aktualnie nic, na tym treningu jednak mam zamiar poleciec na cell pump, nitro2 + carbo i magnez
hantle plasko (15/15)10/8/6
skos gora sztanga 10/10/8/8
skos dol sztanga 10/8/6/4
*przenosy 10/10/10
*rozpietki 15/15
przyciaganie kolan siedzac na lawce 25/25/25
spiecia skosnych miesni brzucha na lawce 20/20/20
scyzoryki 12/12/12
skrety tulowia w zwisie 15/15/15/15/15
swiece z unoszeniem bioder 10/10/10
Niedziela (plecy+przedramie)
martwy ciag (15/12)10/8/6/4
wioslowanie sztanga podchwytem do brzucha 10/8/6
*podciaganie konca sztangi oburacz 15/15/15/15
wioslo hantlem wzdloz tulowia(rownolegle)
*'dzien dobry' 20/20
*uginanie nadgarstkow nachwyt 20/20/20/20
*uginanie nadgarstkow podchwyt 20/20/20/20
Poniedzialek (wolne)
Wtorek (triceps+lydki)
wyciskanie waskie na lawce plasko (15/15)10/8/6
wyciskanie francuskie podchwytem sztanga lezac 11/8/7
*prostowanie reki w oparciu o lawke 12/12/12
*pompki tylem 20/20
*wspiecia na place stojac 25/25/25
*wspiecia na palce siedzac 20/20/20/20
Środa (biceps+brzuch)
nachwyt sztanga (15/15)12/10
podchwyt wasko 10/10/8/8
uginanie rak z hantlami podchwytem 15/12/10/8
*modlitewnik 20/20/20
przyciaganie kolan siedzac na lawce 25/25/25
spiecia skosnych miesni brzucha na lawce 20/20/20
scyzoryki 12/12/12
skrety tulowia w zwisie 15/15/15/15/15
swiece z unoszeniem bioder 10/10/10
Czwartek (nogi+barki)
przysiady (20/20)12/12
hack-przysiady 10/10/10/10
wyprosty nog siedzac 15/12/10/8
uginanie nog lezac 20/15/12/10
wyciskanie hantli stojac (20/15)12/10/8
*unoszenie hantli na boki(rece proste) 12/12/12/12
podnoszenie hantli siedzac z klatka na kolanach 15/15/12/10
szrugsy hantlami 25/20/15/10/5
Piatek (wolne)
chyba tyle...
glowne cele treningu:
wiecej sily, glownie klatka
plecy do rozbudowy
tric nalezy powiekszyc
bic to kolejna proba powiekszenia
nogi poprawka w definicji + czysta masa
barki duzo serii, duzo powt, ale wlasnie u mnie tak to dziala
czekam na wszelkie uwagi ;]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: +/- 74kg
Wzrost: 188cm
Cel treningowy: siła+masa
Staż treningowy na słowni: na powaznie od sierpnia(od 2007roku zabawy/poczatki)
Uprawiane inne sporty: Piłka siatkowa
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa, sztanga 120cm/180cm/sztangielki, ponad 100kg obciazenia, lawka ze skosami gora dol
Dieta: Zrównoważona
Przeciwskaznania medyczne: rzepki ustawione pod katem (czesto mi w przeszlosci wyskakiwaly, odkad zaczalem cwiczyc narazie brak problemow, odpukac)
Zażywane suplementy: aktualnie nic, na tym treningu jednak mam zamiar poleciec na cell pump, nitro2 + carbo i magnez
Krzysztof Piekarz
