Mój program treningowy do oceny

1 dzień
klatka + biceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8 (ze zwiększaniem ciężaru)
Wyciskanie sztangi skos góra 3x 12 pow
Wyciskanie hantelek skos dół 3x 12 pow
Rozpiętki płasko 3x 12 pow

Uginanie przedramion ze sztangielekami na przemian 3x 12
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12
Uginanie przesdramion w uchwycie młotkowym 3x 12

2 dzień
Plecy + triceps + kaptur
Ściąganie drążka do klaty z wyciągu górnego 3x12
Wiosłowanie hantelkami/sztanga 3x12
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3x12
Unoszenie tułowia na łąweczce rzymskiej (na odcinek lędźwiowy) 3x10

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x12
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x12

Szrugsy 3x12

3 Dzień
Barki+Nogi
Arnoldki 3x12
Unoszenie rąk uchwytem "małpowym" 3x12
Unoszenie hantelek w bok 3x12

Przysiady 3x12
Czworogłowe na maszynie 3x12
Dwugłowe na maszynie 3x12
Łydki 3x12

Cel:Masa
Waga:69 kg
Wzrost: 176 cm
Wiek: 17 lat
Staż: 5 miesięcy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 69kg

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa/redukcja(trochę)

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

cel treningowy- masa/ redukcja

Zmieniony przez - MackoMedyk w dniu 2010-12-07 16:05:11

Co cię zdziwiło? Nie jestem ogólnie gruby, ale brzuszek mi się zrobił więc w celu jego zmniejszenia dołączam areoby.

bardzo dobrze Nowohucki:) zapomniałeś tylko, że zarówno do masy, jak i redukcji potrzebna jest.....dieta- a żeby było zabawnie to dieta na masę różni się od diety redukcyjnej:) ale aeroby fajna sprawa, a jeszcze lepsza to hitt.a tak poza tym to ćwiczenia na plecy o du*ę rozbić:) nie masz ani martwego, ani podciągania na drążku.na barki brakuje wyciskania z przed klatki. jakim programem ostatnio ćwiczyłeś?

Summa sumaru słyszałem, że zawsze najpierw trzeba zbudować solidną masę mięśniową.Jeśli chodzi o dietę, to nie trzymam się jej, ale staram się jeść często rybę,codziennie pić kakao,dużo wody i jakieś kanapki z białym serem czy jajecznica. Oczywiście wiem, że nie ma to nic wspólnego z porządną dietą ;)Przez pierwsze 3 miesiące robiłem trening ogólnorozwojowy,potem zacząłem robić już splita (od 2 miesięcy).Nie jestem w stanie się podciągać więc zastępuje to ściąganiem drążka z wyciągu górnego. Dołożę w takim razie martwy ciąg i wyciskanie z przed klatki.

I jeszcze apropo areobów.. Czy nie jest tak, że jak ćwicze na siłowni a potem biegam to spalam również mięśnie?

i właśnie aby tak nie było potrzebna jest dieta!skoro ostatnio robiłeś splita proponuję Ci szczerze- zrób sobie teraz fbw. trening trzeba zmieniać a to naprawdę fajny sposób. co do drążka to rób negatywy- w końcu będziesz się podciągał.

Nie znam się, ale kapturów się podobno nie powinno robić dzień po wyciskaniu.

W sensie że gdy robię klatkę przykładowo we Wtorek to w Czwartek nie powinienem?/jakie powinienem robić przerwy między seriami/ćwiczeniami? bo staram się chodzić ze stoperem i robić co 1,5 minuty serie.No i w końcu ostatnie jaka suplementacja?

poczytaj sobie na forum o przerwach, a co do suplementacji to jeśli zechciałoby Ci się ułożyć dietę to byłoby najlepiej. poza tym polecam magnez, cynk, wit c i b6.