Nowy rok = nowy plan - do ocenki

Witam, na nowy rok planuję ułożyć nowy plan. Trening 4x w tygodniu.

Poniedziałek: Klata + bic + przedramiona

Klata:
1. Wyciskanie skos - 3x10
2. Wyciskanie płaska - 12,10,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie
3. Rozpiętki - 3x10
4. Przenoszenie sztangielki 3x10


Biceps:
1. Gryf łamany 10,8,6 + progresja ciężaru w ostatniej serii 5kg
2. Chwyt młotkowy 3x10
3. Z supinacją nadgarstka 3x10

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10
2. ------- = -------- podchwytem 3x10


Wtorek: Nogi + brzuch

1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie
2. Spięcia 3x max
3. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8 + progresja 2.5kg co serie
4. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 + progresja ciężaru, 2.5kg co serie


Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x15
2. Unoszenie nóg w podporze 3x20
3. Brzuszki z obciążeniem 10kg 4x5


Czwartek: Barki + triceps

1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8 + progresja w ostatniej serii 5kg
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12,10,8 + progresja w ostatniej serii 5kg
3. Unoszenie hantli bokiem 10,8,6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6 + progresja 5kg

Triceps:

1. Pompki na poręczach 3x10
2. Prostowanie rąk na wyciągu 3x10
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x10


Piątek:

1. Martwy ciąg 12,10,8 + progresja (4 serii nie chcę, bo nie chcę za bardzo dostać po kręgosłupie)
2. Ściąganie drążka wyciągu za kark 3x max
3. Ściąganie drążka przed klatke 3x max
4. Wiosłowanie w opadzie 12,10,8,8 + progresja
5. Przyciąganie linki wyciągu 12,10,8
6. Szrugsy 3x max

Brzuch:

1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x15
2. Skłony boczne 3x 15
3. Brzuszki 3x 25 szybkim tempem


PS. Plecki mogą się wydawać przeładowane ale chyba tak nie jest



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: ok. 170cm

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: w styczniu będzie rok

Uprawiane inne sporty: Czasem wychodzę pograć w piłkę no i wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: 2x mono, horse power, gainery itp

Odświeżam, bo spada w dół

Oceni ktoś?

Klata:
1. Wyciskanie skos - 3x10
2. Wyciskanie płaska - 12,10,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie
3. Rozpiętki - 3x10
4. Przenoszenie sztangielki 3x10


Biceps:
1. Gryf łamany 10,8,6 + progresja ciężaru w ostatniej serii 5kg
2. Chwyt młotkowy 3x10
3. Z supinacją nadgarstka 3x10

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10
2. ------- = -------- podchwytem 3x10


Wtorek: Nogi + brzuch

1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie
2. Spięcia 3x max
3. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8 + progresja 2.5kg co serie
4. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 + progresja ciężaru, 2.5kg co serie


Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x15
2. Unoszenie nóg w podporze 3x20
3. Brzuszki z obciążeniem 10kg 4x5


Czwartek: Barki + triceps

1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8 + progresja w ostatniej serii 5kg
2. Unoszenie hantli bokiem 10,8,6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6 + progresja 5kg

Triceps:

1. Pompki na poręczach 3x10
2. Prostowanie rąk na wyciągu 3x10
3. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10


Piątek:

1. Martwy ciąg 12,10,8 + progresja (4 serii nie chcę, bo nie chcę za bardzo dostać po kręgosłupie)
2. Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie 3x max
3. Wiosłowanie w opadzie 12,10,8,8 + progresja
4. Szrugsy 3x max

Brzuch:

1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x15
2. Skłony boczne 3x 15
3. Brzuszki 3x 25 szybkim tempem

Zrobiłem pare poprawek.

Francuza sztangą nie chcę robić, bo za bardzo bolą mnie łokcie przy tym.