Ocencie, bardzo prosze.

Witam, nazywa sie gogz i mam problem. Nie cwicze od pol roku i sie baardzo zapuscilem. Teraz jestem slaby, naroslo mi tluszczu, wytrzymalosc to jest kompletna porazka, dzisiaj sobie zrobilem tabate...szkoda gadac. Sprawnosc ruchowa tez lezy bardzo. Przytylem 5kg czystego tluszczu a pewnie jeszcze miecha ubylo. Czuje sie bardzo ciezki i malosprawny, dlatego przychodze do was. Cel to zwiekszenie wytrzymalosci, ogolna poprawa sylwetki i wzrost sily. Plan wymyslilem cos takiego:
Pn:FBW
Wt:Tabata
Sr:FBW
Czw:wolne
Pt:FBW
So:Interwalowe Pieklo

FBW bym sobie zrobil takie typowo silowe wydaje mi sie.
Plan:
1.Przysiady/MC 3-4x6
2.Wioslo hantlem jednorecz 3-4x6
3.Pompki na krzeslach3-4x max kulturystyczny
4.Dalbym push press, ale mam sufit za nisko, wiec wycisk hantli siedzac 3-4x6

Mam jeszcze taki problem, jak widac nie ma podciagania, ani pompek na poreczach, podciagnac sie podciagne ze 2 razy a pompki nie zrobie ani jednej, dlatego pytam co zrobc zeby zrobic? Probowalem robic juz kiedys na treningu te cwiczenia i ze tak powiem gowno to dawalo...

Jeszcze jesli chodzi o wytrzymalosc to chyba nie tak to ma wygladac. Wydaje mi sie ze idealnie by bylo sprinty i biegi zwykle, ale pogoda nie pozwala.Czy robic tak jak jest czy cos zmienic?

Prosze was o pomoc, jesli mozna to najlepiej riona10, nie wiem czy tu jeszcze jest bo ostatnio rzadko tu bywam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 85

Wzrost: 187

Cel treningowy: ogolna poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: od pol roku nie cwicze, wczesniej byl rok

Uprawiane inne sporty: wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, porecz, drazek, lawka, w ostatecznosci wyciag

Dieta: Heh, narazie jest bardzo zle... Ale jezeli sie wezme do roboty to bede surowo przestrzegal 10 wskazowek zywieniowych.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Salfazin, ale to sie chyba nie liczy, lekarz przepisal.

Drązek dodaj, mozesz nawet negatywy robić lub podkładać pod nogi krzesło i sobie pomagac.

Interwały ok.

Co prawda nie jestem rion10 ale jakieś tam doświadczenie mam myślę, że po takiej przerwie powinieneś zacząć trochę lżej, żeby się rozruszać np FBW 2-3 razy w tygodniu przez pierwsze 2 tygodnie i dopiero później zacząć normalnie trenowaćco do poprawy wytrzymałości to ja osobiście biegam nawet w takiej pogodzie jak teraz i za bardzo mi to nie przeszkadza pod warunkiem, że odpowiednio się ubiorę:) natomiast jeśli chodzi o podciąganie się, to po tych 2-3 powtórzeniach, które dasz radę wykonać prawidłowo, spróbuj pomagać sobie odbijając się delikatnie od ziemi (kiedyś mi to pomogło ) a co do pompek to na początku nie schodź klatką do samej podłogi tylko do połowy i rób tyle powtórzeń ile możesz. Po jakimś czasie przekonasz się, że pompka to nie problem:) No ale oczywiście i tak najważniejsza jest dieta mam nadzieję, że pomogłem

Dobra zrobie tak jak mowisz beno, ale to podciaganie dodac do planu, czy zamienic z wioslowaniem? Wydaje mi sie zeby zamienic, bo tak to za duzo tego bedzie. Mi chodzilo oczywiscie o pompki na poreczach, a Tobie chyba o zwykle, tych to zrobie nie tak malo.
Co do wytrzymalosci to po treningu jeszcze sobie na skakance poskacze.
A co do tych dwoch tygodni na poczatku to poprostu zrobie tak samo tylko ze dam 8 powtorzen zamist 6, bo plan i tak jest baaardzo okrojony.

na początek możesz zamienić ale w miarę jak będziesz się adaptował do wysiłku to na pewno wrzuć do planu i to i to, ponieważ są to (wraz z martwym ciągiem) podstawowe ćwiczenia na plecy. Natomiast ta skakanka to świetny pomysł! Ja niestety nie mam warunków (za niski sufit )ale ćwiczenie bardzo dobre. A co do tych pompek, to faktycznie przeoczyłem, że chodziło Tobie o te na poręczach ale myślę, że zasada się nie zmienia, tzn schodź tak nisko jak możesz i z czasem dojdziesz do pełnego ruchu.

jak sie zaadoptuje to se zrobie splita, zrobie go gdzies tak po 6 tygodniach, split bedzei trwal 6 ale po 3 go troche zmienie. A potem sie zrobie troche cieplej to bedzie plan wytrzymalosciowy ze sprintami i dlugimi biegami.