Prośba o sprawdzenie treningu na siłowni.

Witam,chciałbym prosić o sprawdzenie treningu dla mnie.Na wstępie mówię , że nie ułożyłem go sam, ponieważ jestem w tej sprawie tzw. "żółtodziobem" zacząłem ćwiczyć od poniedziałku(6 grudnia).Celem treningu jest zwiększenie siły,oraz rzeźba.
Program I

Poniedziałek

* Klatka piersiowa
o leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń
o siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń
* Grzbiet
o martwy ciąg
o stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach; 4 serie po 8 powtórzeń
* Triceps
o stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 3 serie po 8 powtórzeń
o leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 2 serie po 8 powtórzeń
* Brzuch
o według własnego uznania

Wtorek

* Barki
o siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 8 powtórzeń
o stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 8 powtórzeń
* Biceps
o stojąc, wznosy przedramion ze sztangą; 3 serie po 8 powtórzeń
o siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku; 2 serie po 8 powtórzeń
* Uda
o przysiady ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń
o leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 8 powtórzeń
* Łydki
o stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą; 4 serie po 15 powtórzeń

Czwartek

* Klatka piersiowa
o leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki); 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na
o ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 8 powtórzeń
* Najszerszy grzbietu
o w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą); 4 serie po 8 powtórzeń
o w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką); 3 serie po 8 powtórzeń
* Triceps
o leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie; 3 serie po 8 powtórzeń
o pompki na poręczach; 2 serie po 8 powtórzeń

Piątek

* Barki
o stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
o stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
o w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
* Biceps
o siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami; 3 serie po 8 powtórzeń
o stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką; 2 serie po 8 powtórzeń
* Uda
o hack; przysiady; 4 serie po 8 powtórzeń
o wyciskanie ciężaru na maszynie; 4 serie po 8 powtórzeń
* Łydki
o stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.

@EDIT:czy po każdym treningu mogę robić Stretching???

Wypełnij ankiete aby było mozna stwierdzić czy zamiast rzeźby nie przyda ci sie masa ;p

imo lepiej przed trenigiem się rozciągać, ponieważ mięsnie podczas ćwiczeń sie kurczą i po zakończeniu cwiczeń na siłowni trudniej jest to rozciągnać

Zmieniony przez - duch92 w dniu 2010-12-06 23:18:45

za malo powtorzen w seriach