blomis
::::PONIEDZIALEK:::::
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie X 12 powt. (60% MC)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3serie X 12 powt. (60%)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt.
i na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 kg jak najwięcej
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO: 3X 15 powt.
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA KOLANIE 3 X 15 powt.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3 X 15 powt.
BRZUCH:
UNOSZENIE NOG NA WYSOKOSC BRZUCHA WISZĄC NA DROŻKU
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
WTOREK:
BRZUSZKI 3X15
PÓŁBRZUSZKI 3X15
POMPKI PLECAMI W DÓŁ RĘCE SPRATE O KRZESŁO 3 X 15
PRZYSIADY 3X20
SRODA
PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 5 X max
4..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15 powt.
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 X 15 powt.
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 X 15 powt.
2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 X 15 powt.
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 X 15 powt.
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
CZWARTEK:
POMPKI Z NOGAMI NA KRZEŚLE 2X15
POMPKI NA KOSTKACH 1X15
BRZUSZKI 3X15
PÓŁBRZUSZKI 3X15
PIĄTEK
TRICEPS:
1POMPKI PLECAMI W DÓŁ RĘCE SPRATE O KRZESŁO 3 X 15
2.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTELEK 3 X 15
BARKI:
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):3X 15 powt.
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO: 3X 15 powt.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3 X 15 powt.
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie X 12 powt. (60% MC)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3serie X 12 powt. (60%)
SOBOTA:
BRZUSZKI 3X15
PÓŁBRZUSZKI 3X15
POMPKI Z NOGAMI NA KRZEŚLE 2X15
dodam że mam zamiar zastosować A6W. Dostęp do siłowni mam 3 razy w tygodniu dlatego też plan na wtorek czwartek i sobotę to ćwiczenia które mam zamiar wykonać w domu.
pozdrawiam i czekam na ocenki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 172
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 18 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, gryf łamany, ławeczka, hantelki (3 razy w tygodniu)
Dieta: 5 posiłków dziennie ryż kasza ser mięso
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie X 12 powt. (60% MC)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3serie X 12 powt. (60%)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt.
i na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 kg jak najwięcej
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO: 3X 15 powt.
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA KOLANIE 3 X 15 powt.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3 X 15 powt.
BRZUCH:
UNOSZENIE NOG NA WYSOKOSC BRZUCHA WISZĄC NA DROŻKU
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
WTOREK:
BRZUSZKI 3X15
PÓŁBRZUSZKI 3X15
POMPKI PLECAMI W DÓŁ RĘCE SPRATE O KRZESŁO 3 X 15
PRZYSIADY 3X20
SRODA
PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 5 X max
4..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15 powt.
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 X 15 powt.
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 X 15 powt.
2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 X 15 powt.
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 X 15 powt.
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
CZWARTEK:
POMPKI Z NOGAMI NA KRZEŚLE 2X15
POMPKI NA KOSTKACH 1X15
BRZUSZKI 3X15
PÓŁBRZUSZKI 3X15
PIĄTEK
TRICEPS:
1POMPKI PLECAMI W DÓŁ RĘCE SPRATE O KRZESŁO 3 X 15
2.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTELEK 3 X 15
BARKI:
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):3X 15 powt.
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO: 3X 15 powt.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3 X 15 powt.
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie X 12 powt. (60% MC)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3serie X 12 powt. (60%)
SOBOTA:
BRZUSZKI 3X15
PÓŁBRZUSZKI 3X15
POMPKI Z NOGAMI NA KRZEŚLE 2X15
dodam że mam zamiar zastosować A6W. Dostęp do siłowni mam 3 razy w tygodniu dlatego też plan na wtorek czwartek i sobotę to ćwiczenia które mam zamiar wykonać w domu.
pozdrawiam i czekam na ocenki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 172
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 18 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, gryf łamany, ławeczka, hantelki (3 razy w tygodniu)
Dieta: 5 posiłków dziennie ryż kasza ser mięso
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Krzysztof Piekarz
