Do dyspozycji mam: ławeczke, hantle, gryf. Nie posiadam wyciągu nad czym ubolewam ale za mało miejsca w piwnicy zostało na to przeznaczone.
Trening zaplanowałem na 3 dni w tygodniu.
I dzień (poniedziałek)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
3. Wyciskane sztangi w leżeniu na ławce skośnej (45 stopni)
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu
2. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
3. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
4. Brzuchy
Dzień II (środa)
Plecy:
1. Podciaganie w leżeniu na ławce poziomej
2. Wiosłowanie hantelka w opadzie
3. Szrugsy
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano
3. uginanie ramion ze sztangielką w siadzie na ławce skośnej
III dzień (piatek)
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie na ławce z oparciem
2. Buterflly
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Unoszenie ramion w przód
5. Brzuchy
6. Wyciskanie Klatka ???
7. Przysiady/ Bieg ???
Proszę o ewentualne poprawki, szczególnie jeśli chodzi o mięśnie pleców.
Pozdrawiam