Poprawa planu treningowego

Witam,

Wiek - 18 lat
Waga - 80 kg
Wzrost - 182 cm
Cel do osiągnięcia - Masa/rzeźba
Staż - Zrealizowany plan treningowy Mawashiego dla początkujących
Aktywność fizyczna - 2xtydzień po 40 minut biegania + 1xtydzień 90 minut tańca towarzyskiego+(do tej pory) 4xtydzień trening +1xtydzień 60 minut zajęć z wf-u.
Dieta - ułożona, sprawdzona na sfd.pl
Sprzęt - hantle, ekspander, drążek

Do tej pory ćwiczyłem na planie, który jest przeróbką planu Mawashiego dla średniozaawansowanych (niestety nie mam liny, artykuł wygasł, a nawet gdybym ją miał, nie mam niestety w domu na tyle stabilnego sprzętu, na której mógłbym jej używać). Przerobiłem go bazując na mojej własnej wiedzy i reakcjach organizmu, więc prawdopodobnie nie jest zbyt dobry, dlatego też proszę o ocenę/poprawę, gdyż chciałbym ćwiczyć wszystkie partie mięśni równomiernie i w poprawny sposób. Te ćwiczenia, których nie mogłem wykonywać zastąpiłem (a przynajmniej tak mi się wydaje) ćwiczeniami na te same partie mięśni z Atlasu Ćwiczeń. Przeróbka planu poniżej:

Poniedziałek
1.Pompki z nogami wyżej 4 serie
2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie
3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie
4.Uginanie ramion z hantlami 4 serie
5.Uginanie ramion z ekspanderem 3 serie
6.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie
7.ABS

Wtorek
1. Przysiady na jednej nodze 3 serie
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 3 serie
3. Wyskoki obunóż 3 serie
4. Wpięcia na palce jednonóż z baniakiem 3 serie
5. ABS

Czwartek
1. Wiosłowanie hantlami 3x
2. Szrugsy 3x
3. Babka 4x
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
5. Uginanie nadgarstków z hantli 3x 15-20
6. Podciąganie na drążku podchwyt lub nachwyt szeroko 4x
7. ABS

Piątek
1. Wznosy hantli bokiem w górę stojąc 3 x
2. Wznosy hantli przed siebie 3 x
3. Rozciąganie ramion z ekspanderem 3 x
4. Pompki w podporze tyem 3x
5. Pompki wąsko. 3 x
6. ABS

Każdy trening poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem (jak w treningu Mawashiego).

Z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi.

Plan dobry. Podciąganie podchwytem daj przed uginaniami ramion.
Daj przed wiosłowaniem podciągnie na drążku ze 3 serie.
Jak robisz babkę to skłonów w tył nie musisz już wykonywać.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-12-08 00:06:30

Dzięki za odpowiedź.

Poniedziałek
1.Pompki z nogami wyżej 4 serie
2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie
3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie
4.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie
5.Uginanie ramion z hantlami 4 serie
6.Uginanie ramion z ekspanderem 3 serie
7.ABS

Wtorek
1. Przysiady na jednej nodze 3 serie
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 3 serie
3. Wyskoki obunóż 3 serie
4. Wpięcia na palce jednonóż z baniakiem 3 serie
5. ABS

Czwartek
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x
1. Wiosłowanie hantlami 3x
2. Szrugsy 3x
3. Babka 4x
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
5. Uginanie nadgarstków z hantli 3x 15-20
6. Podciąganie na drążku podchwyt lub nachwyt szeroko 4x
7. ABS

Piątek
1. Wznosy hantli bokiem w górę stojąc 3 x
2. Wznosy hantli przed siebie 3 x
3. Rozciąganie ramion z ekspanderem 3 x
4. Pompki w podporze tyem 3x
5. Pompki wąsko. 3 x
6. ABS

Czyli taki plan będzie już dobry? Może jeszcze jakieś opinie?

Muszę powiedzieć, że o ile poniedziałek i wtorek są wystarczająco męczące, potem naprawdę czuć zmęczenie, o tyle czwartkowy i piątkowy trening nie są zbytnio męczące i chciałbym to zmienić. Może jakieś sugestie?

T tym czwartkowym podciąganiem chodziło mi o to abyś przerzucił je na początek a nie dodawał kolejne bo robienie podciągania prawie na koniec treningu jak to było poprzednio nie ma sensu. A tak po za tym plan dobry.

Czyli ostatecznie plan będzie wyglądał tak:

Poniedziałek
1.Pompki z nogami wyżej 4 serie
2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie
3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie
4.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie
5.Uginanie ramion z hantlami 4 serie
6.Uginanie ramion z ekspanderem 3 serie
7.ABS

Wtorek
1. Przysiady na jednej nodze 3 serie
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 3 serie
3. Wyskoki obunóż 3 serie
4. Wpięcia na palce jednonóż z baniakiem 3 serie
5. ABS

Czwartek
1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x
2. Wiosłowanie hantlami 3x
3. Szrugsy 3x
4. Babka 4x
5. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
6. Uginanie nadgarstków z hantli 3x 15-20
7. ABS

Piątek
1. Wznosy hantli bokiem w górę stojąc 3 x
2. Wznosy hantli przed siebie 3 x
3. Rozciąganie ramion z ekspanderem 3 x
4. Pompki w podporze tyem 3x
5. Pompki wąsko. 3 x
6. ABS

Może jeszcze ktoś się wypowie na jego temat? Co zmienić/poprawić/dodać? Byłbym wdzięczny, gdyż zależy mi żeby ten plan był jak najefektywniejszy.

Wywaliłbym uginanie ramion z ekspanderem i dał uginanie zwykłe i młotkowe.
Na nogi na rozgrzewkę proponuję jednak dodać jeszcze zwykłe przysiady.
Babkę i skłony "supermany" daj przed szrugsami.
Na triceps zamiast pompek wąsko dałbym wyciskanie francuskie, ale jeśli wolisz ćwiczenia zaproponowane przez siebie to je oczywiście zostaw.

Jeśli robisz ABSII to ok, jeśli po prostu brzuch to 3 razy w tygodniu to raczej max.

W takim razie plan wyglądać będzie tak:

Poniedziałek
1.Pompki z nogami wyżej 4 serie
2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie
3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie
4.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie
5.Uginanie ramion z hantlami 4 serie
6.Uginanie ramion z hantlami młotkowe 3 serie
7.ABS

Wtorek
1. Normalne przysiady 3 serie
2. Przysiady na jednej nodze 3 serie
3. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 3 serie
4. Wyskoki obunóż 3 serie
5. Wpięcia na palce jednonóż z baniakiem 3 serie
6. ABS

Czwartek
1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x
2. Wiosłowanie hantlami 3x
3. Babka 4x
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
5. Szrugsy 3x
6. Uginanie nadgarstków z hantli 3x 15-20
7. ABS

Piątek
1. Wznosy hantli bokiem w górę stojąc 3 x
2. Wznosy hantli przed siebie 3 x
3. Rozciąganie ramion z ekspanderem 3 x
4. Pompki w podporze tyem 3x
5. Pompki wąsko. 3 x
6. ABS

Czy jeszcze jakieś sugestie co do jego poprawy?