zmiana treningu

W piątek skończyłem trening:

FBW 3x w tygodniu

-Przysiady 3s
-Wiosłowanie sztangą do klatki 2s
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Spięcia brzucha leżąc 2s max

Zakres powtórzeń 12-15

zastanawiałem się nad planem który poprawił by mi moją siłę i wytrzymałość

jestem w czasie redukcji to i tak jak na moje parametry jestem bardzo słaby

np: wyciskanie na klate ok. 40 kg w serii 15-12

a waże 76 przy 188 wzrostu

taki plan stworzyłem:

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

+ do każdej serii Spięcia brzucha leżąc x25-35

+ pon, śr, pt, ABS II

+ trening na podciąganie - http://www.podciaganie.pl/program-50-podci...j-4-podciagniec

i mam kilka pytań do tego:
1. ilość powtórzeń - czytałem gdzieś że mało powtórzeń tj. 6-8 i 100% max obciążenia (tz. takie żeby wykonać tylko tyle powtórzeń) to było by dla mnie też korzystne bo słyszałem że takie ćwiczenia pomagają rówież w redukcji co jest również mile widziane w moim przypadku ?
2. czy przy tym rozkładzie nie będą za bardzo przemęczone plecy ?
3. czy wykonywać Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki czy za głowę na maszynie ?

prosze o ocenę i porady

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 188

Cel treningowy: siła, wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: brak, jestem pod diecie Dukana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - kamilo.121 w dniu 2010-12-07 22:39:46

Zmieniony przez - kamilo.121 w dniu 2010-12-08 18:11:45

Pomoże mi ktoś, sprawdzi i odpowie na moje pytania ??

po co redukcje:D:O dowal ile dasz rade do lutego/marca i wtedy redukcje mysl
plan calkiem ale daj bic+klata plecy+tric lepsze efekty beda/ martwy drazek wioslo na plecy kolejnosc.ABS 2 odpusc bo progres w innych cw hamujesz rob raz w tyg 3-4 cw po 4 serie wystarczy.Na sile wykonuj zakres 4-6 ruchow.co do 3 pytania do klatki lepiej drazek jak masz.diete uloz bo tak to marnie bedzie dzial odzywanie sry za niespojnosc mojej odp ale troche na szybko

ale podobno nie można łączyć bica z klatą i pleców z tricem

ABS II będę wykonywał wieczorami

a co do diety to narazie staram się jeść zdrowo, ok. 3,5 przerwy między małymi posiłkami ;)