Powrót do dawnej formy. Trening szybkościowy, siłownia, trening na technikę.

Witam serdecznie.


Mam 20 lat, na początku jednak zacznę od swojej histroii z piłką. Gram w piłkę od 7 roku życia. Zawsze, gdy przyjeżdżałem z drużyną na spotkanie, to ja byłem tym którego obawiali się przeciwnicy, grałem wiele lat z sukcesami, nawet Roman Kosecki kiedyś na turnieju o mnie powiedział, że będzie ze mnie bardzo dobry zawodnik, reprezentant kraju, jednak nic takiego się nie stało ponieważ raz zrobiłem sobie przerwę pół roku od piłki przez dziewczynę, potem powróciłem, a następnie w wieku 18 lat wyjechałem na studia, wróciłem do piłki dokładnie w lipcu, moja drużyna gra w III lidze. Problem tkwi w tym, że większość rundy przesiedziałem na ławce zagrałem zaledwie 250 minut, co chcę zmienić podczas tego okresu przygotowawczego mam jeszcze miesiąc do wznowienia treningów, ale po powrocie do nich chcę pokazać nową jakość, do tego do klubu przyjdą nowi zawodnicy, więc konkurencja będzie jeszcze większa i z waszą pomocą chcę wrócić, albo chcę być jeszcze lepszy niż byłem gdy miałem te 16, 17 lat.



Wiek : 20 lat
Wzrost: 188 cm
Waga: 82,5 kg

Pozycja: Napastnik, choć częściej w tym sezonie grywałem na pozycji bocznego pomocnika

Wady: często spuszczona głowa w dół, głupie straty

Co chcę poprawić : szybkość, wyskok do głowy, wytrzymałość, chcę więcej patrzeć na boisko niż na piłkę,


Trening na szybkość, myślę że skorzystam z planu Frycinho


Dzień 1:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg z górki (10 powtórzeń).
4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń).
5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (5 powtórzeń)
6. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z nadbiegu (5 powtórzeń).
7. Rozciąganie ( 5 minut).

Dzień 2:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Skip A na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
4. Skip B na odcinku 50 metrowym (5 powtórzeń).
5. Skip C na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
6. Półskip A na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
7. Wieloskok na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń).
9. Rozciąganie (5 minut).

Dzień 3:

1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).

Dzień 4:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Przysiady (3 serie po 50 powtórzeń).
4. Wznosy łydek (3 serie po 150 powtórzeń).
5. Rozciąganie (5 minut).

Dzień 5:

1. Rozciąganie (bardzo dokładne, 30 minut).

Dzień 6:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg na 30 metrów (podaj mi czas)!

Dzień 7:

1. Wolne.

Dzień 8:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg z górki (10 powtórzeń).
4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń).
5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (10 powtórzeń)
6. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z nadbiegu (10 powtórzeń).
7. Rozciąganie ( 5 minut).

Dzień 9:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Skip A na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń).
4. Skip B na odcinku 75 metrowym (5 powtórzeń).
5. Skip C na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń).
6. Półskip A na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń).
7. Wieloskok na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń).
8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń).
9. Rozciąganie (5 minut).

Dzień 10:

1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).

Dzień 11:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Przysiady (3 serie po 100 powtórzeń).
4. Wznosy łydek (3 serie po 200 powtórzeń).
5. Rozciąganie (5 minut).

Dzień 12:

1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).

Dzień 13:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg na 30 metrów (podaj mi czas)!

Dzień 14:

1. Wolne.

Dzień 15:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg z górki (10 powtórzeń).
4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń).
5. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z miejsca (10 powtórzeń)
6. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z nadbiegu (10 powtórzeń).
7. Rozciąganie ( 5 minut).

Dzień 16:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Skip A na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń).
4. Skip B na odcinku 100 metrowym (5 powtórzeń).
5. Skip C na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń).
6. Półskip A na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń).
7. Wieloskok na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń).
8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń).
9. Rozciąganie (5 minut).

Dzień 17:

1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).

Dzień 18:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Przysiady (3 serie po 150 powtórzeń).
4. Wznosy łydek (3 serie po 250 powtórzeń).
5. Rozciąganie (5 minut).

Dzień 19:

1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).

Dzień 20:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg na 30 metrów (podaj mi czas)!

Was poproszę o rady w sprawie reszty moich wad.

polecam plan Frycinho! wykonywalem go przed kontuzja kolana i bardzo szybko bylo widac efekty, po powrocie z kontuzji wrocilem do niego i poprawe szybkosci zaczelem od niego, z lekko ponad 5 s na 30 metrow zszedlem do 3.45, ale musze podreslic ze szybki bylem przed kontuzja wiec to byl taki powrot mozna powiedziec,

a z innej beczki, jest Ci placone za gre w III lidze? Ja rowniez przygotowuje sie do rundy jesiennej i zamierzam trafic do II Ligi.

a co do Twojego tematu to co jeszcze chcial uzyskac za info bo sie nie sprecyzowales ;)

pozdro !

Tak mam płacone w III lidze, wiesz wszystko zależy od wypłacalności klubu. Np. takie KSZO OSTROWIEC nie wypłaca pensji swoim zawodnikom już pół roku, także wszystko zależy od tego gdzie trafisz.

np. korzystam z siłowni i stosuję ćwiczenia na partie, klatka + nogi, klatka + biceps itd. szybkie powtórzenia z małym ciężarem. Zmienić to na trening obwodowy ?

Na poprawienie wyskoku, polecono mi wyskoki w górę z obciążeniem, co o tym myślisz ?

Wytrzymałość, ale to raczej już w trakcie treningów z drużyną.

Chcę mieć częściej głowę w górze, więc myślę o treningu z kołnierzem hiszpańskim.

Tak tez myslalem ze to zalezy od klubu, dzieki.

co do silowni to nie pomoge Ci duzo bo nie jestem specialista od silowni, jak trenuje to to co mi zaleca przyjaciel, obecnie tez robie treningi na partie ale w sumie porozmawiam z nim co mysli o treningu obwodowym, ja bedac jeszcze w gimnazjum i uczac sie w szkole sportowej ( profil lekkoatletyczny ) na silowni robilismy trening obwodowy,

co do treningu na wyskok to polecam Ci te cwiczenia http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html

Ja mialem zawsze problem z glowa spuszczona, ale oduczylem sie tego, trenowalem duzo z pilka, kontrola pilki i drybling, i w koncu zaufalem swoim nogom na tyle ze nie musze patrzec na nie :)

Czekam, aż mi przyjdzie pulsometr i ruszam z treningiem. Wieczorem wrzucę trochę zdjęć sylwetki, moim celem również jest spalenie tkanki tłuszczowej, którą gdzieś tam mam, chcę by mięśnie były widoczne na całym ciele, także miesiące ciężkiej pracy przede mną.

PS. gdy z drużyną miałem zajęcia na siłowni też był trening obwodowy.

ja tez sie przymierzam do grania w III lidze na wiosne, ale bede nowicjuszem, jednak chcialbym tez poprawic sie pilkarsko i juz teraz trenuje, chociaz teraz mam maly uraz, stawiam na kondycje, robie na zmiane silownie a raz biegowke wybiegania 8-10km szybkie lub wytrzymalosc minutowa, 2-3 x w tyg po 1.5 godz z pilka, ale teraz chce sie motorycznie przygotowac bo uwazam ze kondycja jest najwazniejsza
co mi jeszcze proponujecie?

Najpierw wylecz uraz, nie ma co ćwiczyć, bo możesz tylko pogłębić kontuzję.

Mam pytanko, czy jak jest taka zamieć na dworze przez cały dzień to trenujecie na dworze ??

Mam jedno pytanie co do tego planu szybkosciowego, apropo

3. Bieg z górki (10 powtórzeń).
4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń).

Jakiej wielkosci powinna byc ta gorka? Około ilu metrow mniejwiecej?