Kilka pytań co do diety. Proszę o pomoc

Witam
Jestem na etapie układania diety, ale mam parę nie ścisłości i pytanie głównie, co do ilości węglowodanów w moim przypadku.
Może zacznę od tego:
Wiek 22 lata
Waga 83 kg
Wzrost 176
Zapotrzebowanie kaloryczne, jakie wyliczyłem na obecną chwile wynosi 2390 kcal. Liczyłem z tego wzoru (1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie
kaloryczne ).Wartość 2390 kcal to chyba w takim razie bardziej ogólny zarys gdzie również liczona była aktywność fizyczna (Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca), aktywność tą określiłem na - tak jak w nawiasie na 1.2. Nie wiem czy jest właściwe, bo licząc z innego wzoru wyszło mi około 3000 kcal ( tylko, że to zapotrzebowanie kaloryczne dnia uwzględniając trening siłowy tego danego dnia, na który przypadło zapotrzebowanie rzędu około 490 kcal - licząc spalanie kalorii podczas wysiłku na minutę, a wartość tych kalorii na min określiłem na 7 kcal).
Mój cel to czysta masa mięśniowa, bez tłuszczu. Najwięcej tłuszczu odkłada się w udach, i dolnej części pasa, talia zawsze jest ok i góra. Obwód uda z przed schudnięcia 65cm, teraz 60cm. Dlatego bardzo by mi zależało, aby budować masę tak ażeby sie nie zatłuścić, tylko pozostać przy tym, co jest jednocześnie zwiększając obwody, a jak się uda to spalić resztę zbędnego tłuszczu.
Mój typ otyłości jest ginoidalny ("gruszka"). Kiedyś ważyłem prawie 90 kg, ale przesadzałem trochę z cukrami głównie w węglowodanach z gainerów wydaje mi się. Nie było tragedii, ale wole pozostać z obecnym obwodem pasa, czyli 87cm. Nie scharakteryzuje się w określonym typie czy to mezo, ekto czy endo gdyż z każdym z tych typów odnajduje coś w sobie. Przy dobrej diecie dość dobrze buduję masę, lecz przy nadmiernym doborze węgli zaczyna mnie zalewać troszkę, a tego właśnie nie chce.
Przepraszam, że tak się rozpisałem, ale chce podać jak najwięcej ino o mnie.


Nie wiem, do którego wyliczenia mam się odnieść. Przyjmując za wartość wyjściową 2390 kcal wyszło mi, że spożywając:
- 2,2g/kg białka będę go spożywał około 730 kcal (182)
- 2g/kg węglowodanów będe spożywał 604 kcal (160g)
- i tu z tłuszczami jest coś nie tak, bo wiadomo odejmując wartości węgli i białka od całkowitego zapotrzebowania, wychodzi wartość tłuszczów, więc wyszło mi 1056 kcal czyli około 117 g tłuszczów
A odpowiednia ilość tłuszczów dla mnie to około 85 / 90 g czyli mniej więcej 1g na 1 kilogram masy ciała.
Zależy mi na dobrze zbilansowanej diecie i dla tego moje pytanie będzie odnośnie węglowodanów
Czy zwiększyć ilość węglowodanów, a zmniejszyć ilość tłuszczów?
Nie chciałbym jednak przesadzać z węglami i tłuszczami bo jak już wcześniej napisałem zależy mi na czystym mięśniu.
Bardzo bym prosił, aby ktoś doradził czy na początek 2g węgli to nie będzie w moim przypadku za mało ? Czy 2,2 białka wystarczy?
Czy tylko w dni treningowe zwiększać ilość kcal?
Dodam jeszcze, że w diecie oprócz jako takiej uwzględnione będą antykataboliki, minerały i witaminki.
Proszę o odpowiedź. Jeżeli uda mi się coś dzięki wam ustalić to od razu wklejam dietę do oceny .
Pozdrwaim

mysle, że mozesz zacząc od ok 3000-3200 kcal, 2.2g białka, ok 1g tłuszczu i reszta węgle

Ale to chyba w dni treningowe. 3 000 kcal to dużo mi się wydaje. Jakby ktoś jeszcze chciał się wypowiedzieć to zapraszam. Postaram sie ułożyć diete, alke nie wiem czy mam tu wrzucić czy osobny temat założyć ?

diete wrzuc do tego i kolejne pytania tez wrzucaj do tego
mysle ze w dni tren i nietreningowe mozesz trzymac tą samą kaloryke diety, ewentualnie w dni bez treningu obciąc węgle i lekko podbic tluszcze i/lub dorzucic aeroby 2-3 razy w tyg

pozdr

ŚNIADANIE
Od razu BCAA 10g
Płatki owsiane (50g) / Mleko 0.5% (200 ml) / odżywka białkowa (25 g) / banan (150g) / orzechy włoskie ( 20g ) [ B 37 g W 68 g T 19 g ] – nie licząc BCAA

II ŚNIADANIE
Chleb żytni pełnoziarnisty (100g) + wędlina chuda,pomidor,ogórek / Serek wiejski półtłusty (200g)
[ B 31 g W 48 g T 17 g ]

POSIŁEK PRZED TRENINGOWY
Ryż paraboliczny (100g) / Filet z kurczaka (150g) / zółtko jaja do ryżu ( około 6g tłuszczu )
[ B 40 g W 82 g T 15 g ]
Po posiłku głównym od razu Maca Vita 20g; czyli kolejne [ b 12g w 6g t 0,3g ]

POSIŁEK PO TRENINGOWY
Od razu 10g BCAA
Gainer Serious Mass ( 60g ) / odżywka białkowa (25g) [ B 30 g W 45 g T 4g ] – nie licząc BCAA

V POSIŁEK, powiedzmy – podwieczorek
Filet z Kurczaka (50g) + jakieś warzywa+ to co z warzyw / + łyżka stołowa oliwy z pestek winogrona (ok. 12 g )
[ B 11g W 0g T 14g ]
KOLACJA
Twaróg chudy około 200g
[ B 35g W 6g T 0g ]
RAZEM : [ B 196 g W 250 g T 69 g ] – nie licząc BCAA
Do tego w dzień treningowy 3 razy BCAA ( rano, prze i po treningu )


UWAGI:
Widze że powinienem zwiększyć ilość tłuszczy, wydaje mi się że powinienem to zrobić w drugim posiłku czyli II Śniadaniu, tylko pytanie o co ?
Nie wiem czy wartość wyjściowa węgli nie będzie za mała, to jednak jest 3g na kilogram mojej masy ciała. W V posiłku co prawda nie uwzględniłem warzyw jakie będe zjadał bo jeszcze nie wiem, ale za pewne tam będą jakieś węgle.
A i jeszcze jedno czy nie przegiołem z białkiem bo nie licząc BCAA będzie tego około 195g. Jeżeli przegiołem to gdzie odjąć?
Witaminy i minerały dostarczane będą z warzyw, owoców , pierzgi i może jakiś kapsółek specjalnie pod grupe krwi.
Trening to jak wspomniałem wyżej zależy mi na czystej masie mięśniowej. 3-4 razy w tygodniu + 3 razy w nie treningowe jakieś aeroby na brzuch może Flex

olej z pestek winogron raczej wywaliłbym skłaaniał bym się ku oliwie olejowi lnianemu

czy orzechowm włoskiem czy laskowym

Warzyw nie wliczaj zacznij od 3 po 1 -2 tyg zobaczysz czy nie bedzie za mało.

dlaczego olej z pestek winogron wywalić? A moge na nim przynajmniej smażyć? Oliwa z oliwek strasznie mi wali, dlatego kupiłem olej z pestek winogron. Czyli nie ma innej alternatywy , tylo oliwa z oliwek? Napisałej olej lniany, śmierdzący czy nie śmierdzący?

olej z pestek winogron to sporo omega6, ktorego wystarczającą ilosc juz dostarczamy z pozywieniem

olej lniany jest bardzo smaczny