Plan do oceny.

Witajcie, prosze Was o ocene i poprawe mojego planu treningowego oraz przykladowej diety, obecnie na mase.

Wiek: 19
Wzrost: 185
Waga: 84

Z obliczen wyszlo mi okolo 3600kcal, co uzyskam z okolo:

170gb, 510gw, 80gt.

Chce rozlozyc to w 6 posilkach, o 7,10,13,16,19 i 22.

Dokladna rozpiske co, ile i kiedy umieszcze w najblizszym czasie.


Trening:

Pon:

klatka:

- lawka prosta (12/10/8/6)
- skos do gory (12/10/8/6)
- skos do dolu (10/8/6)
- wyciskanie hantli na skosnej (10/10/8/8)
- rozpietki na prostej (10/10/10/10)

bic:

- podnoszenie stojac lamanej sztangi (12/10/8)
- modlitewnik (12/10/8/6)
- hantle na modlitewniku tzw, mlot (10/10/8/8)
- hantle skrecane stojac (10/10/8/8)

Wt:

plecy:

- podciaganie hantli w opadzie (12/12/10/10)
- podnoszenie konca sztangi w opadzie (12/10/8/6)
- przyciaganie linki od dolu w siadzie (12/10/8/8)
- sciaganie drazka w siadze szeroko za glowe (12/10/8/6)
- sciaganie drazka w siadzie wasko przed siebie (12/10/8/6)
- grzbiet (20/15/10)

przedramie:

- zwijanie krazka
- unoszenie sztangi na nadgarstkach

sr: wolne

czw:

barki:

- lawka skosna wyciskanie sztangi za glowe (12/10/8/6)
- wyciskanie sztangi na maszynie za siebie (12/10/8/6)
- kaptury (16/14/12/10)

triceps:

- sciaganie oburacz uchwytu od gory (12/12/10/10)
- uginanie za glowe krzywa sztanga (12/10/8/6)
- francuzkie, hantla za glowe (10/10/8/8)

ptk:

nogi:

?


Brzuch cwicze na kazdym treningu, troche w przerwie z innymi cwiczeniami, zawsze na koniec.

Cwicze od ponad miesiaca, glowa uwage skupialem na klatce, bicepsie i plecach, potem bywalo roznie.

Co polecacie na nogi? Przysiad ze sztanga, prostowanie nog w siadzie, jakies maszyny?

Proponujecie jakies zmiany?

Dzieki i pozdrawiam,





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 84

Wzrost: 185

Cel treningowy: podbic mase do marca/kwietnia, potem rzezba.

Staż treningowy na słowni: poltora miesiaca

Uprawiane inne sporty: obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: w trakcie ukladania, 170gb, 510 gw, 80gt. 3500-3600kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie brak, mysle zaczac od nowego roku

Z twoim stażem radziłbym się skupić na jakimś planie całościowym typu FBW opartym o złożone ćwiczenia które dobrze budują podstawy masowo-siłowe, na plany dzielone masz jeszcze czas.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-08 20:13:07

FBW?

A:
Plecy:
MC klasyk 3s
Podciąganie na drazku 3s
Nogi:
Prostowanie nóg 3s
Klatka:
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojac 3s
Młotek 2s

B:
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s
Uginanie nóg 3s
Barki:
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps i klatka:
Poręcze 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s
Pompki wsteczne 2s

Pon A
Wt rowerek
sr b
czw basen
ptk a

kolejny tydzien zaczety od B


Co o tym sadzisz?

A:

Prostoanie po MC.

Jedno ćwiczenie na klate daj.

Dodaj coś na barki np. jakieś wyciskanie sztangielek czy unoszenie na boki.

Bic jedno ćwiczenie [drugie daj do B], daj też coś na trica, po 2 serie.


B:

Klata przed barkami.

Jedno ćwiczenie na triceps do A daj.