Sierzput3
Witam, plan jest w większości z jakiegoś poradnika tutaj na forum (nie chce mi się szukać) lekko zmodyfikowany pod kątem mojej siłowni (podkreślam lekko). Chciałbym się dowiedzieć, czy jest ok, i czy nic nie zepsułem?
Plecy:
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko(jak już nie mogę to wąsko) nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
Barki tył:
Wyciąg linki dolnego wyciągu (unoszenie) 3x15-12
Biceps:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Klata:
Pompki na poręczach 5x8-6 (obciążenie, tylko sama końcówka ruchu w dolnej fazie)
Wyciskanie hantli/sztangi skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12
LUB
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Krzyżowanie linek 3x15/12-10
(Gdzie przy klatce, preferuje ten pierwszy trening, jest dla mnie zdecydowanie "fajniejszy", ale przydałoby mi się coś z wyciskaniem na płaskiej, w sumie każdy to lubi :p)
Barki bok/przód:
Wyciskanie sztangi przed głową 4x10-9
Podciąganie lin wyciągu dolnego (oburącz) 3x10-8
Wznos boczny 3x15-13
Triceps
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8 (przydałby mi się jakiś zamiennik, nie zawsze jestem w stanie wykonać je poprawnie)
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
Nogi:
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Brzuch:
"brzuszki" 4x30-15
Unoszenie nóg w zwisie 4x10
Skłony boczne 3x15(raz w tygodniu)
Allachy 3x15
W tygodniu na siłowni bywam 3 razy: wt. czw. sob. I tak to mam rozpisane: wt. plecy+barki tył+biceps(około 50min)/ czw. klata+barki+triceps+brzuch(okolo 1h20min)/ sob. nogi+brzuch(około 1h40min)
Mam nadzieję, że znajdziecie dla mnie chwilę i pomożecie mi doprowadzeniu planu do ładu, wszelka krytyka jest oczywiście na miejscu, a wręcz wskazana.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 74
Wzrost: 181
Cel treningowy: 81kg
Staż treningowy na słowni: 2-3lata
Uprawiane inne sporty: tenis ziemny
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: dieta, zrób to sam, staram się jeść więcej, niż powinienem, są to posiłki regularne 5 razy dziennie, ale nie jest to wszystko rozpisane, ze względu na tryb mojego życia.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna (mono + stack)
Plecy:
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko(jak już nie mogę to wąsko) nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
Barki tył:
Wyciąg linki dolnego wyciągu (unoszenie) 3x15-12
Biceps:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Klata:
Pompki na poręczach 5x8-6 (obciążenie, tylko sama końcówka ruchu w dolnej fazie)
Wyciskanie hantli/sztangi skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12
LUB
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Krzyżowanie linek 3x15/12-10
(Gdzie przy klatce, preferuje ten pierwszy trening, jest dla mnie zdecydowanie "fajniejszy", ale przydałoby mi się coś z wyciskaniem na płaskiej, w sumie każdy to lubi :p)
Barki bok/przód:
Wyciskanie sztangi przed głową 4x10-9
Podciąganie lin wyciągu dolnego (oburącz) 3x10-8
Wznos boczny 3x15-13
Triceps
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8 (przydałby mi się jakiś zamiennik, nie zawsze jestem w stanie wykonać je poprawnie)
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
Nogi:
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Brzuch:
"brzuszki" 4x30-15
Unoszenie nóg w zwisie 4x10
Skłony boczne 3x15(raz w tygodniu)
Allachy 3x15
W tygodniu na siłowni bywam 3 razy: wt. czw. sob. I tak to mam rozpisane: wt. plecy+barki tył+biceps(około 50min)/ czw. klata+barki+triceps+brzuch(okolo 1h20min)/ sob. nogi+brzuch(około 1h40min)
Mam nadzieję, że znajdziecie dla mnie chwilę i pomożecie mi doprowadzeniu planu do ładu, wszelka krytyka jest oczywiście na miejscu, a wręcz wskazana.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 74
Wzrost: 181
Cel treningowy: 81kg
Staż treningowy na słowni: 2-3lata
Uprawiane inne sporty: tenis ziemny
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: dieta, zrób to sam, staram się jeść więcej, niż powinienem, są to posiłki regularne 5 razy dziennie, ale nie jest to wszystko rozpisane, ze względu na tryb mojego życia.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna (mono + stack)
Krzysztof Piekarz
