kawalash
Witam
Zamierzam troche urozmaicic moj trening zmieniajac go co jakis czas. Podam Najpierw plan ktory wykonywalem przez ostatnie 2 miesiace a nastepnie plan ktorym zamierzam cwiczyc od nastepnego treningu, nie sa to jakies wielkie zmiany ew. 1-2 cwiczenia na partie. Prosze o ewentualne korekty 2 planu.
Plan terazniejszy
Poniedziałek Klatka
Wyciskanie sztangi poziomej 4s 12/10/8/6
Wyciskanie Sztangi na skosie 4s 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4s 12/10/8/6
Rozpietki 3s 12/12/12
Wtorek Plecy
Podciaganie do karku 3s 8-12powt w zaleznosci od tego ile mam mocy
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4s 12/10/8/8
Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4s 12/10/8/8
Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 4s /12/10/8/8
Wznosy tulowia 3x 12
Sroda wolne (beda nogi)
Czwartek Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi z przed glowy 4s 12/10/8/8
unoszenie hantli bokiem 4s 12/10/8/8
Piatek Triceps Biceps
Wyciskanie francuskie lezac 4s 12/10/8/8
prostowanie lokci trzymajac uchwyt wyciagu gornego 4s 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej waskim uchwytem 4s 12/10/8/8
prostowanie lokcia ze sztangielka w opadzie tułowia 2s 12/12
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 12/10/8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12/10/8
Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 3x 12/10/8
Plan nowy
Poniedziałek Klatka
Wyciskanie Sztangi na skosie 4s 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4s 12/10/8/6
Rozpietki 3s 12/12/12
Wtorek Plecy
Podciaganie do karku 3s 8-12powt w zaleznosci od tego ile mam mocy
Wiosłowanie sztanga nachwytem 4s 12/10/8/8
Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4s 12/10/8/8
Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 4s /12/10/8/8
Martwy ciag 3s 12/10/8
Sroda wolne (beda nogi)
Czwartek Barki
Wyciskanie sztangi z przed glowy 4s 12/10/8/8
unoszenie hantli w opadzie tułowia (tylni akton) 4s 12/10/8/8
unoszenie hantli bokiem 4s 12/10/8/8
Mysle nad dodaniem jednego cwiczenia - Przyciaganie sztangi wzdluz tułowia
Piatek Triceps Biceps
Wyciskanie francuskie lezac 4s 12/10/8/8
prostowanie lokci trzymajac linki wyciagu gornego 4s 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej waskim uchwytem 4s 12/10/8/8
prostowanie lokcia z uchwytem wyciagu gornego (jednoracz) 2s 12/12
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielka o kolano 3x 12/10/8
Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 3x 12/10/8
Sroda wolna poniewaz mam uraz stopy co uniemozliwia mi cwiczenia na nogi.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 76
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku /ponad rok przerwy / 3 miesiąc po przerwie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: jako taka
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zamierzam troche urozmaicic moj trening zmieniajac go co jakis czas. Podam Najpierw plan ktory wykonywalem przez ostatnie 2 miesiace a nastepnie plan ktorym zamierzam cwiczyc od nastepnego treningu, nie sa to jakies wielkie zmiany ew. 1-2 cwiczenia na partie. Prosze o ewentualne korekty 2 planu.
Plan terazniejszy
Poniedziałek Klatka
Wyciskanie sztangi poziomej 4s 12/10/8/6
Wyciskanie Sztangi na skosie 4s 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4s 12/10/8/6
Rozpietki 3s 12/12/12
Wtorek Plecy
Podciaganie do karku 3s 8-12powt w zaleznosci od tego ile mam mocy
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4s 12/10/8/8
Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4s 12/10/8/8
Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 4s /12/10/8/8
Wznosy tulowia 3x 12
Sroda wolne (beda nogi)
Czwartek Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi z przed glowy 4s 12/10/8/8
unoszenie hantli bokiem 4s 12/10/8/8
Piatek Triceps Biceps
Wyciskanie francuskie lezac 4s 12/10/8/8
prostowanie lokci trzymajac uchwyt wyciagu gornego 4s 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej waskim uchwytem 4s 12/10/8/8
prostowanie lokcia ze sztangielka w opadzie tułowia 2s 12/12
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 12/10/8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12/10/8
Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 3x 12/10/8
Plan nowy
Poniedziałek Klatka
Wyciskanie Sztangi na skosie 4s 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4s 12/10/8/6
Rozpietki 3s 12/12/12
Wtorek Plecy
Podciaganie do karku 3s 8-12powt w zaleznosci od tego ile mam mocy
Wiosłowanie sztanga nachwytem 4s 12/10/8/8
Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4s 12/10/8/8
Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 4s /12/10/8/8
Martwy ciag 3s 12/10/8
Sroda wolne (beda nogi)
Czwartek Barki
Wyciskanie sztangi z przed glowy 4s 12/10/8/8
unoszenie hantli w opadzie tułowia (tylni akton) 4s 12/10/8/8
unoszenie hantli bokiem 4s 12/10/8/8
Mysle nad dodaniem jednego cwiczenia - Przyciaganie sztangi wzdluz tułowia
Piatek Triceps Biceps
Wyciskanie francuskie lezac 4s 12/10/8/8
prostowanie lokci trzymajac linki wyciagu gornego 4s 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej waskim uchwytem 4s 12/10/8/8
prostowanie lokcia z uchwytem wyciagu gornego (jednoracz) 2s 12/12
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielka o kolano 3x 12/10/8
Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 3x 12/10/8
Sroda wolna poniewaz mam uraz stopy co uniemozliwia mi cwiczenia na nogi.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 76
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku /ponad rok przerwy / 3 miesiąc po przerwie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: jako taka
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
