PLAN TRENINGOWY NA MASE (3x w tyg.) Proszę o pomoc

Witam, chciałbym abyście ocenili mój plan, i wskazali ewentualne błędy. Proszę o konkretne wypowiedzi, a nie np. "plecy zle"
Oczywiście wszystkie wartościowe odpowiedzi będą nagradzane sogiem.
Wiem że lepiej bylo by cwiczyc w pn,śr,pt ale te dni mi nie pasują...
Z góry dziękuje za pomoc.

Poniedziałek: Klatka + Triceps

Klatka
-Unoszenie sztangi na ławce skośnej, 12,10,8,8
-Unoszenie sztangi na ławce płaskiej, 12,10,8,8
-Rozpiętki. 10, 8, 8

Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc, 10,10, 8
-Wyciskanie oburącz hantla zza głowę. 10,10, 8
-Prostowanie rąk na wyciągu górnym, 10,10,8


wtorek: Plecy+ biceps

Plecy
- Wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12,10,8
-podciąganie klamer wyciągu dolnego 12,10,8
-wyprosty tułowia na ławeczce 10,10,10

Biceps
-Uginanie przedramion ze ze sztangielkami stojąc 12,10,8,8
-Uginanie przedramion gryfem łamanym na modlitewniku 12,10,8,8
-Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc 12,10,8,8

czwartek: barki+nogi

Nogi
- wypychanie nóg na suwnicy 12,10,10,10
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12,10,10,10
-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 12, 10,10, 10
-wspięcia na palcach ( 30 na obu, 25 na jednej , 25 na obu, 20 na jednej- bez przerw, aż czuje że mnie pieką)

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy, 12,10,10,
- Unoszenie sztangielek w przód 12,10,10
-Podciąganie sztangi łamanej do brody, 12,10,10
-Szrugsy. 10,10,10,10




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 3 miesiąc

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko

Dieta: z dodatnim bilansem kalorycznym

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zapomniałem dodać że brzuch robie po każdym treningu...







Zmieniony przez - kasztan28 w dniu 2010-12-10 19:32:19

Na klatkę zacznij robić dipsy z lub bez dodatkowego obciążenia jako pierwsze ćwiczenie - max 5 serii, wszystkie po 10,o statnia 8.
Sztangę na skosie możesz śmiało zamienić na hantle - działają o wiele lepiej. No i mógłbyś też dodać przenoszenie - wtedy gdybyś robił hantle na skosie, to mógłbyś rozpiętki zastąpić przenoszeniem. Oczywiście kolejność inna - dipsy, przenoszenie, skos.

Jeśli chodzi o triceps, to dobrze by było zacząć od pompek, potem francuz i jedno z Twoich ćwiczeń. Z tym, że każde ćwiczenie 4 serie 10 10 10 8.

Plecy.. Zaczynaj drążkiem nachwyt szeroko, lub wyciąg nachwyt szeroko przed głowę. Dodałbym jeszcze MC, bo to najlepsze ćwiczenie na dół pleców, ale mogą być też grzbiety.

No biceps w miarę, chociaż nie zachwyca. Wystarczy Ci uginanie przedramion z gryfem stojąc (może być łamany), do tego dorzuciłbym jeszcze hantle młotkowo, bo nie trenujesz przedramienia. Modlitewnik jako 3 ćwiczenie - powiedzmy, że 2 serie, reszta normalnie 4 serie 10 10 10 8.

Nogi zaczynaj przysiadem ze sztangą, potem suwnica, uginanie leżąc, łydki, prostowanie siedząc. Wszystkie ćwiczenia powoli i dokładnie, w dużych partiach intensywność to klucz do masy.

Szrugsy powinny być w treningu pleców, bo to nie barki, tylko właśnie plecy. Rób wyciskanie sprzed głowy, arnoldki, unoszenie hantli na boki lub na boki w opadnie tułowia.

Ogólnie samo połączenie partii nie jest dobre, może lepiej zmień np na plecy+biceps+tył barków, klata+triceps+przód barków, nogi+brzuch+przedramię.

Zamiast MC wole robić jednak narazie te przeprosty, z czasem wezme sie za martwy :)
Przysiadu ze sztangą też narazie wolałym unikać, chciałbym pare cm jeszcze urosnąć.
Ale dzięki za zainteresowanie sog poszedł;)

Ktoś może ma jeszcze jakies uwagi?

Przy prawidłowej technice-żadne ćw. nie zakłóci twojego rozwoju-więc się zastanów,bo rezygnujesz z 2 najbardziej masotwórczych ćwiczeń.

Poza tym trenowanie brzucha tak często nie ma sensu.Mięsień taki sam jak inne-potrzebuje ciężarów,progresji-no i czasu na regenerację

Wracając do reszty-dużo już poprawił Kawini-ale na pewno obciął bym po jednym ćw. z bic. i tricepsa-ćw. je po partiach mocno współpracujących więc 2ćw-w zupełności wystarczy

Tylko zastanawiałbym się czy taki trening będzie dobry przy twoim stażu.Może warto by zwiększyć trochę częstotliwość -a zarazem zmniejszyć intensywność

Mnie też wydaje mi się, że to może być trochę za dużo i warto jednak zaczynać luźniej. Z własnego doświadczenia wiem, że na początku chce się brak jak najwięcej i ćwiczyć jak najdłużej, ale trzeba dostosować trening do swoich celów ;)\
I popieram - poprawnie technicznie wykonywane ćwiczenia nie zakłócą Twojego rozwoju, a faktycznie są najbardziej masującymi. W końcu nogi i plecki to największe partie mięśniowe :)

dzięki, z tymi dipsami może byc ciężko bo nie wiem czy dam rade zrobic 10 heh...