Split do oceny i poprawy

Witam!

Moj poprzedni trening to FBW 3x w tyg, chcialem przyzwyczaic miesnie do wysilku, bo przez wakacje nie cwiczylem

KLATKA + TRICEPS

1. wyciskanie sztanga płasko 12 10 8 6
2. wyciskanie sztanga skos dodatni 12 10 8 6
3. rozpietki na skosie dodatnim 12 10 8 8

1. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki siedzac 8 8 8 8
2. wyciskanie francuskie sztangi lezac 8 8 8 8
3. prostowanie ramion nachwytem na wyciagu stojac 8 8 8 8

PLECY + BICEPS

1. martwy ciag 12 10 8
2. sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem przed klatke 12 10 8
3. wiosłowanie sztangielka 12 10 8
4. szrugsy 30 25 20

1. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 8 8 8 8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojac 8 8 8 8
3. uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 8 8 8 8

NOGI + BARKI

1. przysiady ze sztanga 8 8 8 8
2. prostowanie nog w siadzie 12 12 12 12
3. uginanie nog w lezeniu 12 12 12 12

1. wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8
2. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8 8 8 8
3. odwrotne rozpietki na maszynie 8 8 8 8

Wazne pytanie: czy moge stosowac progresje we wszystkich cwiczeniach na wszystkie partie miesniowe? Czy moze cwiczyc caly czas stalym ciezarem we wszystkich seriach?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 72

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok. 3 lata z przerwami i roznym zaangazowaniem

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: szczegolowa i solidnie przestrzegana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa, carbo, night protein blendw

ktos cos pomoze?;>

Zmieniony przez - rc17 w dniu 2010-12-09 15:21:55

Moje zastrzezenia:
Na bic i tric rob 2 cw w 2 cwiczeniach po 3 serie lub pierwszae cw w 4 seiach a 2 w trzech seriach. Staraj sie robic progresje staly ciezar proponowal bym na koniec danej partii np rozpietki przy klacie w wyzszym zakresie powt czyli 12 czy 10. Nie schodz ponizej 8 powt. Przy plecach moze wyzuc na razie szrugsy a MC i wyciag rob w 4 seriach. Mozesz dac po nich unoszenie sztangielek w opadzie tuowia na tylne barki a nie robic przy barkach tylnych aktonow tylko skupic sie na przednich i bocznych. Bary rob wycisk sprzed glowy - duzo mniej kontuzjogenne. Konczyc mozesz barki unoszeniem sztangielek z boku w gore w 3 s po 12 powt moze byc stalym ciezarem. Wklej poprawiony trening

Aha i staraj sie miec te progresje 12/10/8/8 tez przy np przysiadach MC i innych cwiczeniach