Nowy rok = nowy plan - do ocenki

Witam, na początku chciałbym zaznaczyć, iż nie trenuję 2 lata, ale w treningu dla początkujących nikt nie odpowiada, więc mam nadzieję, że tutaj ktoś odpowie i poprawi ew. błędy.


Trening 4x w tygodniu.

Poniedziałek: Klata + bic + przedramiona

Klata:
1. Wyciskanie skos - 3x10
2. Wyciskanie płaska - 12,10,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie
3. Rozpiętki - 3x10
4. Przenoszenie sztangielki 3x10


Biceps:
1. Gryf łamany 10,8,6 + progresja ciężaru w ostatniej serii 5kg
2. Chwyt młotkowy 3x10
3. Z supinacją nadgarstka 3x10

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10
2. ------- = -------- podchwytem 3x10


Wtorek: Nogi + brzuch

1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie
2. Spięcia 3x max
3. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8 + progresja 2.5kg co serie
4. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 + progresja ciężaru, 2.5kg co serie


Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x15
2. Unoszenie nóg w podporze 3x20
3. Brzuszki z obciążeniem 10kg 4x5


Czwartek: Barki + triceps

1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8 + progresja w ostatniej serii 5kg
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12,10,8 + progresja w ostatniej serii 5kg
3. Unoszenie hantli bokiem 10,8,6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6 + progresja 5kg

Triceps:

1. Pompki na poręczach 3x10
2. Prostowanie rąk na wyciągu 3x10
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x10


Piątek:

1. Martwy ciąg 12,10,8 + progresja (4 serii nie chcę, bo nie chcę za bardzo dostać po kręgosłupie)
2. Ściąganie drążka wyciągu za kark 3x max
3. Ściąganie drążka przed klatke 3x max
4. Wiosłowanie w opadzie 12,10,8,8 + progresja
5. Przyciąganie linki wyciągu 12,10,8
6. Szrugsy 3x max

Brzuch:

1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x15
2. Skłony boczne 3x 15
3. Brzuszki 3x 25 szybkim tempem


PS. Plecki mogą się wydawać przeładowane ale chyba tak nie jest

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Przepraszam, już daję :)


ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Man1ek93
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 170
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 64
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28.5cm
OBWÓD BICEPSU: 33.5cm
OBWÓD ŁYDKI: 36.5cm
OBWÓD UDA: 56.5cm
OBWÓD BIODER: 86.5cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 87.5cm
OBWÓD BARKÓW: 109cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26.5cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 64
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie mam
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
60x12
65x10
70x8
75x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
60x12
65x10
60x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
45x12
50x10
55x6
60x2
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
40x12
45x10
50x8
50x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
30x12
35x10
40x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA /

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 1h

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : hp + mono - 7 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zwichnięcie lewej stopy w wieku 8lat
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: na masę
PODAZ KALORII: 3200kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3.5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Klasycznie-najbardziej kuleje trening nóg.

Co te wspięcia robią po przysiadach??

Jesteś jeszcze początkujący-więc trening powinieneś oprzeć na podstawach.W twoim wypadku:

1.Przysiad tylni
2.Wykroki
3.Rdl lub gtr 3s
4.Uginanie leżąc 2/3s
5.Wspięcia stojąc 3s
6.Wspięcia siedząc 3s

Plecy-tak samo.Ładujesz nie potrzebnie te wyciągi.

1.Mc-ok.Przy dobrej technice kręgosłup nie ucierpi
2.Tutaj widziałbym podciąganie na drążku-podstawowe ćw. na najszerszy grzbietu
3.Jakaś forma wiosłowania
4.Szrugsy

Tyle.Więcej ci nie potrzeba.

Ponadto:

Klatka-w ćw. głównym 4s-progresja.Przenoszenie sobie możesz odpuścić
Biceps-w 1 gryf prosty.Ostatnie możesz sobie darować

Barki:
1.Wyc. z przed głowy
2.Jakieś wznosy na boki 3s
3.Może być podciąganie ale hantli wzdłuż klatki 3s

Wymach w opadzie daj po plecach

Triceps-myślę że po takim ataku wielostawowcem,jakim są pompki-wystarczy 1ćw.-izolacyjne.
Oczywiście w dipsach dowieszaj ciężar

Z wykrokami to tak nie za bardzo, bo jak je robiłem to czułem jakby mi kość ogonowa miała wyskoczyć przez skórę, dlatego sobie odpuściłem, nawet z małym ciężarem. Wiem, że podciąganie to podstawowe ćwiczenie, ale moje plecy są za słabe na to, dlatego też dałem wyciąg, żeby je wzmocnić, a później podciągać na drążku.

Czyli jakby plan miał wyglądać, mógłbyś tak na szybciutko, mniej więcej opisać, jakie ćwiczenia, na jakich partiach.

Z tą przypadłością warto byłoby się udać do lekarza.
Możesz spróbować krótkich wykroków-lub przysiadu bułgarskiego.

Przestań z tymi lekarzami, ***ańce tylko na kasę lecą, powiedzą byle co i wszystko, albo zaraz coś wymyślą, *******e ich.