Plan ćwiczeń do oceny

1) Poniedziałek -Klatka + Triceps + Brzuch
2) Środa - Biceps + Nogi
3) Piątek - Plecy + Barki

Ćwiczenia:

Klatka:
1)Wyciskanie na ławce prostej
2)Wyciskanie na ławce skośnej
3)Rozpiętki

Triceps :
1)Wyciskanie wąskim chwytem:
2)Wyciskanie francuskie:
3)Odchylanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Biceps:
1)Wyciskanie na modlitewniku podchwyt
2)Wyciskanie na modlitewniku nad chwytem
3)Wyciskanie hantli na kolanie
4)Wyciskanie stylem młotkowym

Brzuch:
1)Brzuszki na przyrządzie 2)Brzuszki ze skręcaniem

Nogi:
1)Prostowanie nóg (atlas)
2)Przysiady ze sztangą
3)Wyciskanie na łydki

Plecy:
1)Wyciąg do klatki
2)Wyciąg do karku
3)Przyciąganie do brzucha na bramie

Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza karku
2) Wyciskanie sztangielek
3) Unoszenie sztangielek bokiem
4) Wymach hantlami do przodu

Wszystkie ćwiczenia wykonuję po 3 serie, systemem 12-10-8, wraz ze zwiększaniem ciężaru.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 180

Cel treningowy: Zwiększenie masy

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas, sztanga prosta, gryf łamany, sztangielki, przyrząd do brzuszków, ławeczka, modlitewnik.

Dieta: Nie ma

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Gain Bolic 3000

Zmieniony przez - cronaldoPL w dniu 2010-12-09 20:50:40

Nie wiem czy takim stażu nie lepiej by Ci było robic oddzielnie klatke i triceps bo po klacie go tak dobrze nie zmeczysz :) i barki+plecy = ciezki trening :) ja bym Ci polecil pon - klata, bic, brzuch: śroa - barki+triceps: pt - plecy+nogi ale tutaj moga byc jakies ale bo niby nie powinno sie robic dwóch duzych partii ale wg mnie w zaleznosci od mozliwosci :P albo dolozyc 1 dzien treningowy na nogi :)

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Ostatni plan też był na 3 dni treningowe.
I po tych 4 miesiącach zrobiłem przerwę na wakację i zacząłem od niedawna.
Plan stary mam na siłowni więc, jak go przyniosę to wpiszę ;)

mike104- 124 art przeczytane nie obraz sie ale masz malą wiedze i zle chlopakowi doradzasz nogi i plecy w 1 dniu odpada... mozesz spróbować
pon plecy + triceps

sro klatka + bic + brzuch

piat nogi + barki na 3 dni masz:) ewentualnie przedramie dorzuc jak robisz

Nie obraze sie bo od tego sa kobiety ;p nie wiem co do wiedzy maja przeczytane arty bo samym sfd nie zyje, kupuje tez Kif, MD :) napisalem sprostowanie ze moze dolozyc 1 dzien treningowy na nogi i tez pisalem o tym ze przewiduje takie komentarze co do laczenia nóg z plecami ;o ja tam cwicze nogi+plecy jak nie moge dolozyc 1 dnia i nie narzekam. Cwicze z kumplem w parze i obydwaj przyrosty mamy :) pozdrawiam.

Nogi i plecy to zdecydowanie najgorsze połączenie, dwie największe partie mięsniowe, oba treningi bardzo energochłonne.

Na 3 dni to push/pull/nogi bym polecał.