Pomożecie z dietą ?

Jakby ktos byl tak dobry mogl by mi ulozyc dobra i prosta diete na mase ???

waga ; 76 kg
wzrost 182 cm

Posiłek 1(7.00):
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2(10.00):
Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe – 70g
Margaryna roślinna 15g


Posiłek 3(12.30):
Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roslinna - 15 g

Posiłek 4(15.00)
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek – 20g

Posiłek 5 ( potreningowy ):
Carbo – 60g
Tuńczyk w wodzie – 75 ( 30-45 minut po carbo)

Posiłek 6(20.00)
Makaron - 150g
Ser biały – 125g
oliwa z oliwek – 10g


Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal


Jakbyscie mogl to wezcie rozpiszczie ile to jest np. 100 g szynki z piersi kurczaka tak na oko ile plastrow np. ?? itd.

Posiłek 1(7.00):
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g


co to ma być ??? za posiłek???


Posiłek 2(10.00):
Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe - 70g
warzywa
orzechy włoskie


Posiłek 3(12.30):
Chleb razowy - 150 g
mieso
warzywa


Posiłek 4(15.00)
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek - 20g
warzywa

Posiłek 5 ( potreningowy ):
Carbo - 40
wpc

Posiłek 6(20.00)
Makaron - 150g
Ser biały - 125g
oliwa z oliwek - 10g
warzywa

To uzupelnij mi pierwszy posilek jak mozesz ;p

10 wskazówek żywieniowych zapraszam